Як робити гойдалки в гирі

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Екстремальний фотограф/Getty Images

Цілі: Сідниці, стегна, стегна, квадрицепси, спинномозкові еректори, серцевина

Потрібне обладнання: Гиря

Рівень: Середній

Взагалі, силові тренувальні вправи слід виконувати, не покладаючись на імпульс для підйому та опускання ваги. Але як і в більшості речей, із цього правила є винятки. Маятникові гойдалки - один із цих винятків. Розмахуючи гирею, коли це зроблено у належній формі, це може привести до того, що ваш пульс злетить, одночасно орієнтуючись на основні групи м’язів нижньої частини тіла та ядра. Результатом є рух, який пропонує багато ударів - ви можете насолоджуватися швидким, здоровим для серця серцевим ударом кардіо (це особливо ефективно, коли ви працюєте в високоінтенсивних інтервальних тренувальних тренуваннях або кругових тренуваннях), а також будуєте сила, стабільність та координація, які можуть перейти до повсякденної діяльності.

Звичайно, фішка полягає в тому, що використання імпульсу для підняття та опускання ваги збільшує ризик отримання травм - як для вас, так і для інших - якщо рух здійснюється без відповідної форми та контролю. Мати хороший базовий рівень міцності серцевини важливо перед тим, як спробувати розмахувати гирями. Крім того, непогано попрацювати з тренером, щоб переконатися, що ви правильно виконуєте вправу. Махальні гирі одночасно залучають велику кількість м’язових груп; якщо ваша секвенція вимкнена, або якщо ви рухаєтесь таким чином, щоб підняти або "перекинути" вагу, використовуючи верхню частину тіла, замість того, щоб вправляти вправу нижньою частиною тіла, ви налаштовуєтесь на можливі перенапруження м'язів або інші проблеми.

Головне, про що слід пам’ятати, виконуючи розмахування гирями, - це те, що ви не використовуєте руки, щоб підняти вагу перед собою, а також не використовуєте квадроцикли, щоб присідати вагу. Швидше за все, ви відкидаєте стегна назад, а потім потужно використовуючи підколінні сухожилля, сідниці та стегна, щоб витягнути стегна і повернутися у вертикальне положення. Цей рух "шарнірного стегна" змушує вагу коливатися вперед і назад, природно, як ефект від вашої сідниці та стегна. Ваші руки тримають махові рухи під контролем, але вони не беруть активної участі в підйомі або опусканні ваги.

Переваги

Гойдалки з гирями - це відмінна вправа, що генерує силу та силу, спрямована на сідничні м’язи, м’язи стегна, стегно, серцевину та стабілізуючі м’язи плечей та спини. Незважаючи на те, що ви можете відчути невелику користь для своїх квадроциклів і дельт, гойдалки призначені для націлювання на вашу задню ланцюг - задню половину тіла. Враховуючи, що більшість людей проводять час у тренажерному залі, працюючи на "покажи мені" м'язи переднього ланцюга тіла, включаючи грудну клітку, черевний прес і квадрицепс, використання вправ, які вдаряють об задню частину тіла, може допомогти виправити потенційний м'язовий дисбаланс.

Махи для гирі - це також вправа з невеликим ударом, яка може значно підняти пульс таким чином, як біг або спринт на циклі в приміщенні. Коли ви додаєте ці гойдалки до високоінтенсивних інтервальних тренувань або рутинних схем, ви отримуєте подвійну користь одночасно отримувати задоволення від кардіо та силових тренувань. Для людей, які намагаються максимізувати ефективність під час тренувань, гиря - це чудовий спосіб тримати тренування короткими та ефективними.

Покрокова інструкція

Дайте собі трохи місця для того, щоб виконати махи з гирі. Хоча для виконання руху вам потрібні лише гиря і ваше власне тіло, мах дзвону вперед і імпульс, який він створює, вимагають щонайменше пари футів вільно позаду вас і чотирьох-п’яти футів перед вами (щоб бути в безпеці). Можливо, ви також хочете переконатися, що прямо перед вами немає нічого зламаного (наприклад, дзеркала або телевізійного екрану). Хоча для вас було б незвично втратити зв’язку з гирею і відправити її в повітря, це не є нечуваним. Останнє, що ви хочете, - це вашу гирю непотрібно розбити крізь склопакет.

Покладіть гирю на землю між ніг. Встаньте, ступні трохи ширше, ніж на відстані стегон, пальці пальців трохи під кутом. Трохи зігніть коліна і перевірте поставу - переконайтеся, що плечі відкинуті назад, щоб вуха вирівнялися з плечима, стегнами, колінами та щиколотками. Займіться черевцем, відтягуючи пупок назад до хребта.
Тримайте спину повністю прямою (підтримуйте ідеальну поставу) і притисніть стегна назад, нахиляючи тулуб вперед, досягаючи рук до ручки гирі. Ви повинні створити складку на передній частині тазостегнового суглоба, виконуючи цей рух шарнірного суглоба. Переконайтеся, що ви не починаєте згинати коліна, щоб присідати до гирі - якщо коліна почнуть значно згинатися, ви втратите шарнір стегна. Якщо ви помітили, що коліна згинаються, перезавантажтеся і попрацюйте, натискаючи стегна назад.
Візьміться міцно за ручку гирі двома руками. Злегка поверніть плечі назад, щоб переконатися, що вони залишаються зафіксованими - це допомагає контролювати імпульс розмаху, одночасно запобігаючи вигину хребта вперед. Переконайтеся, що ваш сердечник все ще зайнятий, і вдихніть.
Видихніть і одним потужним рухом стискайте сідниці та підколінники як можна сильніше, щоб повністю витягнути стегна, повернувши шарнір стегна та піднявшись у вертикальне, вихідне положення. Під час витягування стегон дозвольте гирі природно похитнутися вперед від ваших плечей настільки високо, наскільки вона буде розгойдуватися природним чином. На перших або двох махах він може не розгойдуватися аж до висоти плечей, але, коли ви набираєте імпульс, дозволяйте гирі розгойдуватися до такої міри, що вона відчуває себе невагомою протягом долі секунди, як правило, коли вона майже паралельна землі . Тулуб повинен залишатися прямим, серцевина, верхня частина спини і плечі всі задіяні під час усіх махань вгору.
Дозвольте гирі природним чином почати свій маятниковий поворот назад до підлоги, і, як це відбувається, натисніть на стегна назад і виконайте наступний шарнірний шарнір, щоб гиря гойдалася прямо між ваших ніг. Під час вправи тримайте шию на одному рівні з хребтом. Видихайте при кожному помаху вперед, вдихуйте при кожному помаху назад.
Продовжуйте махи гирі вперед і назад на час або повторення, пам’ятаючи тримати тулуб рівно, і рухати рухами стегнами і сідницями. Не виходьте з ходу раптово, кинувши гирю або змусивши свій рух зупинитися. Підтримуйте належну форму гойдалки, але зменшуйте потужність, яку ви використовуєте при кожному помаху, поки не зможете зручно та безпечно повернути гирю на підлогу.

Поширені помилки

Махи гирями - це складна вправа, яка зачіпає кілька груп м’язів у дуже певній послідовності. Через складність руху існує безліч способів неправильно виконати вправу. Ось чому корисно співпрацювати з тренером або тренером перші кілька разів, коли ви це впроваджуєте, щоб переконатися, що ви не робите типових помилок.

Підйом руками

Однією з найпоширеніших помилок розмахування гирями є думка, що ваші плечі та руки відповідають за розмахування гирі вперед - більше схоже на підняття спереду - де ваші плечі допомагають підняти вагу перед собою. Але насправді, ваші плечі та руки взагалі не повинні брати участь у підйомі гирі.

Ваші плечі та верхню частину спини повинні бути просто "зафіксовані", щоб контролювати гойдалки та не допускати витягування вас уперед, коли гиря піднімається вгору, а також запобігати округленню верхньої частини спини до підлоги, коли гиря гойдається вниз.

Якщо ви помітите, що м’язи ваших плечей - особливо передня частина ваших плечей - починають втомлюватися під час виконання маху, швидше за все, ви піднімаєте руками. Скиньте налаштування та переконайтеся, що сила вправи досягається, коли ви стискаєте сідничні м’язи та м’язи сухожиль та розгинаєте стегна. Намагайтеся активно заважати плечам піднімати вагу вгору, спираючись замість цього на імпульс розгинання стегна.

Розмахуючи Гиря над головою

Технічно, якщо ви розмахуєте гирями над головою, ви просто виконуєте інший варіант махання гирями - американські махи. Традиційними гойдалками (як описано тут), які закінчуються гирею приблизно паралельно підлозі, є російські гойдалки. Незважаючи на те, що цілком можливо безпечно виконати махи з гірі, для цього потрібні легші навантаження та більша рухливість та стабільність плечових суглобів. Оскільки спочатку більшість людей намагаються правильно виконати махи російськими гирями, додавати контроль, необхідний для безпечного проведення гирі, просто не потрібно.

Ви можете насолодитись усіма перевагами гирі з меншим ризиком травмування плеча, просто зупинивши рух вперед, коли гиря розташована паралельно землі.

Округлення спини

Щоб запобігти болю в попереку або напрузі при маханні гирями, абсолютно важливо, щоб ви тримали хребет нейтральним і рівним протягом усього вправи, підтримуючи ідеальну поставу. Округлення або ослаблення плечей і верхньої частини спини є показовим знаком того, що ваша серцевина, верхня частина спини та стабілізатори плечей недостатньо задіяні, і коли гиря хитається вниз, цей провал вперед може створити більше навантаження на поперек при зменшенні ймовірність того, що ви правильно рухаєтеся вперед від стегон. Врешті-решт, це також зменшує потужність, яку ви можете генерувати своїми сідничними м’язами та підколінними сухожиллями, насправді просто направляючи всю вправу в шпильку.

Поспостерігайте за собою в дзеркалі або попросіть друга спостерігати за вами під час виконання вправи. Якщо ви помітили округлення верхньої частини спини або плечей, скиньте і знову зафіксуйте плечі, верхню частину спини та серцевину та зосередьтеся на тому, щоб тулуб залишався абсолютно прямим, коли ви відкидаєте назад від стегон.

Присідання при кожному розмаху

Ще раз, махи для гирі використовують шарнір стегна, щоб генерувати імпульс, а не присідання. Це означає, що вам потрібно натискати стегна назад, не згинаючи коліна так сильно, як тулуб нахиляється вперед до підлоги. Це дія, більше схожа на румунську тягу, ніж на присідання. Багато людей, однак, не звикли до дії петлі стегна, тому вони присідають при кожному помаху вниз, згинаючи коліна перед тим, як "спливати", щоб стати, щоб помахати гирею вперед. Це зменшує вихідну потужність сідничних м’язів і підколінних сухожиль, а також більше фокусується на квадрицепсах.

Ці проблеми разом унеможливлюють бажаний імпульс, який може генеруватися задньою ланцюгом тіла, роблячи більш імовірним, що вам доведеться використовувати плечі та руки, щоб допомогти підняти вагу, щоб виконати махи. Загалом, це псує вправу.

Подивіться, як ви виконуєте вправу в дзеркалі, або попросіть когось спостерігати за вами. Окрім початкового невеликого згинання в колінах, який ви використовуєте для постановки на початку вправи, ваші коліна дійсно не повинні сильно згинатися. Швидше за все, передній кінчик і підйом до стояння повинні відбуватися в результаті шарніра стегна, майже повністю задіяного вашими сідничними м’язами, підколінними сухожиллями та стегнами, а не квадрицепсами.

Модифікації та варіації

Потрібна модифікація?

Дворучні російські махи для гирі - це, в основному, найпростіші махи для гирі, що існують, тому ви не можете багато чого зробити, щоб змінити рух. Якщо, однак, вам просто потрібно звикнути правильно виконувати шарнір стегна, візьміть мітлу, щоб допомогти освоїти рух.

Встаньте високо і поставтесь так само, як і для виконання маху в гірі - ноги трохи ширші, ніж на відстані плечей, пальці ноги трохи під кутом назовні, коліна злегка зігнуті, серцевина зафіксована і плечі відкатані назад. Тримайте мітлу перпендикулярно землі до хребта, однією рукою над головою, а однією рукою трохи нижче копчика. Мітла повинна торкатися куприка, верхньої частини спини між плечима і потилиці. Звідси виконайте шарнір стегна, натискаючи стегна назад, нахиляючись вперед від стегон, тримаючи серцевину задіяною, а тулуб абсолютно рівним. Мітла повинна підтримувати контакт з вашим тілом у точно таких самих точках протягом усього руху. Якщо ви нахиляєтесь вперед, позиція зміниться. Якщо занадто сильно зігнути коліна, положення зміниться.

Виконайте цей рух перед дзеркалом і відзначте, як відчуває ваше тіло шарнір. Коли ви відчуваєте приємне розтягування через підколінні сухожилля, зачепіть сідничні м’язи та м’язи заднього м’яза і стисніть їх, щоб „потягнути” тулуб назад до стоячи, зберігаючи той самий контакт із мітлою під час підняття.

На виклик?

Спробуйте виконати розмахування гирями з однією рукою. Вправа виконується точно так само, як і двома руками, але ви використовуєте лише одну руку за раз. Це допомагає розвинути односторонню стійкість плеча та міцність серцевини проти обертання, що може покращити координацію та зменшити ймовірність травм через м’язовий дисбаланс.

Виконуючи маховий рух однією рукою, тримайте неробочу руку в стороні, щоб забезпечити стабільність. Виконайте один сет однією рукою перед перемиканням боків. Тільки пам’ятайте, що ви захочете вибрати гирі, що легше, ніж ви зазвичай використовуєте для обох рук.

Техніка безпеки та техніки безпеки

Якщо ви брали участь у регулярних силових тренуваннях і у вас є сила ядра та плечей, необхідна для утримання дошки протягом 60 секунд, швидше за все, ви готові спробувати махи з гирі. Звичайно, фішка полягає в тому, що використання правильної форми є абсолютно необхідним для запобігання травмуванню. Це особливо актуально, якщо у вас вже болить поперек або плечі.

Неправильне розмахування гирею може призвести до непотрібних навантажень на ці суглоби, що призведе до посилення болю або травми. Найкращий вибір для правильного виконання вправи та запобігання травм - це робота з тренером чи тренером, щоб переконатися, що ви використовуєте належну форму.

Крім того, якщо в будь-який момент ви відчуваєте різкі або стріляючі болі в будь-якому з суглобів, припиніть вправу і подумайте про заміну її вправами, що мають подібні переваги, такими як хліб з м'ячем або бойові маятникові махи.

Спробуй

Включіть цей хід та подібні в одне з таких популярних тренувань: