Порушення м’язів

Метт Бікрофт

Бойові мистецтва, гирі, здоров’я, фітнес, самооборона

Кожного разу, коли я читаю статтю про все більше підтягувань, неминуче перше, що є в розділі коментарів: "але я навіть не можу цього зробити!" І прохання людини зазвичай залишається без відповіді. Тож ця стаття для вас! Я не можу придумати кращої мети на 2017 рік, ніж стати сильним.

Ваше перше запитання, мабуть, буде, скільки часу мені знадобиться, щоб отримати перше підтягування? Моя відповідь така: це займе стільки часу, скільки потрібно, і це буде залежати від ряду змінних, включаючи ваш спортивний досвід, ресурси, здатність до навчання та фізичні та психологічні статки. Вам просто потрібно відмовитись від цього.

Але є деякі інші важливі міркування. По-перше, якщо у вас надмірна вага або ожиріння, вам буде ще важче підтягнути свою вагу до штанги. Ми не можемо кинути виклик закону тяжіння. Якщо це так, тоді вашою першою метою має бути оздоровлення та схуднення кілограмів, харчуючись здорово та рухаючись більше, тоді як ви починаєте нарощувати свої сили з наступними прогресіями. Ваш покращений склад тіла поєднується з вашими новими силами, щоб зробити ваше перше підтягування або підборіддя набагато легшим.

По-друге, якщо ви вже не сильні в інших сферах, це займе у вас більше часу, оскільки ви працюєте не з міцного фундаменту чи основи. Багато людей часто дивуються, як важко зробити підтягування, якщо раніше вони не проводили багато силових тренувань.

Тож це може зайняти деякий час. Але це нормально; наша мета - зміцніти в 2017 році.

Етап 1: Підготовка до витягування

Це ваші початкові орієнтири, яких потрібно досягти, перш ніж переходити до роботи з підтягуванням. Подивіться, щоб тренувати ці 3 елементи в 2-3 тренуваннях на тиждень.

Just Hangin ’Around

Одним з перших кроків до вашого першого підтягування стає отримання зручного просто звисання з бару. Це не тільки чудово для здоров’я плечей та декомпресії хребта, але і зміцнить зчеплення та міцність передпліччя. Спочатку ви можете обережно спробувати це, повністю розслабивши плечі (часто це придумують пасивне зависання). Мета полягає в тому, щоб довести час до активного зависання, коли ви тримаєте плечі опущеними вниз і подалі від вух, протягом часу, який ви висите. У будь-якому вішанні переконайтеся, що лікті випрямлені.

Ціль: 3-5 зручних патронів по 30-60 секунд у цьому ізометричному положенні, опустивши плечі та активно.

Поверніться за ще: Після того, як ви пройшли попередній етап підготовки до витягування, додайте 2–3 підходи по 10 повторень «підтягування» в кінці основної практики підтягування. З повішення потягніть плечі прямо вниз, роблячи паузу 2-3 секунди вгорі. Це фактично перша фаза підтягування!

Вішання на згинаній руці - це наступний крок у підготовці до витягування. Тримайте шию до планки у верхньому положенні підтягування. Сильно схопіть планку, ніби ви намагаєтеся зігнути її або зламати навпіл. Стисніть лопатки і виведіть груди вперед.

Ціль: Як тільки ви зможете тримати це протягом 3 раундів по 30 секунд, ви готові рухатися далі.

Поверніться за ще: Після того, як ви пройшли фазу підготовки до витягування, додайте кілька наборів підвісних згинань в кінці основного тренувального підтягування. Вони дійсно допоможуть, якщо ви хочете додати ваги вашим підтягуванням ваги тіла далі по трасі.

Веслуйте, веслуйте, акуратно весіть своє тіло до бару!

Під час вашого першого підтягування я не можу придумати нічого кориснішого за ряди. Підтягування австралійців, підтягування вниз, перевернуті ряди або ряди з використанням гімнастичних кілець або будь-якої системи тренувань підвіски. Навіть просто звичайні старі важкі ряди зі штангою та гантелі з одними руками є чудовими.

З точки зору сили існує пряма кореляція між силою вашого ряду та підтягуваннями. Іншими словами, якщо ви не можете робити строгі ряди, використовуючи майже всю свою вагу тіла, то ви, мабуть, не досягнете першого підтягування. Втягувачі лопатки, задні дельтовидні і зовнішні ротатори плечей, як правило, є найбільш слабкими ланками для більшості людей. Коли вони не врівноважені з мускулатурою на передній частині тіла, це може призвести до болю в плечі. У деяких програмах мого спортсмена, як тільки я виймаю ряди, їх плечі знову починають кусатися. Я є великим прихильником того, що вправи на горизонтальному веслуванні повинні відігравати роль у всіх програмах, щоб збалансувати всі горизонтальні поштовхи та накладні роботи.

Ціль: Вам потрібно вміти виконувати зігнуті ряди зі штангою з вагою, близькою до вашої, протягом 10 строгих повторень. Якщо ви використовуєте знизу ряди або австралійські підтягування, вам потрібно вміти тримати своє тіло рівним і дощечним, з піднятими ступнями і низькою штангою протягом 10 суворих повторень. У будь-якому випадку, ваша грудна клітка повинна торкатися планки на кожному представнику. Використовуйте повільний і стабільний 4-секундний темп, щоб ви дійсно володіли ними.

Поверніться за ще: Після того, як ви досягли цього еталону, додайте кілька наборів рядків у кінці компонента "М'ясо та овочі" вашого тренування для підтягування, щоб плечі були здоровими.

Фаза 2: М’ясо та овочі

Після того, як ви пройдете всі еталони на підготовці до підтягування, це має бути основною частиною вашого тренування з підтягування, доки ви не заб'єте перше підтягування. Тренуйте ці предмети 2-3 рази на тиждень.

Будь негативним

Так, ти це чув! Негативи чи ексцентрики - це те, де ви збираєтеся стати сильними! Негативи передбачають опір спуску підтягування, продовжуючи час, необхідний для повернення до мертвої точки. Будьте обережні з ними, оскільки вони важко впливають на тіло та суглоби. Ексцентрики змусять вас по-справжньому боліти, тому будьте старанні у своєму одужанні.

Негативи починаються з утримання в положенні зігнутої руки у верхній частині, після чого відбувається дуже повільний і суворий спуск. Зверніть особливу увагу на нижню половину або нижнє положення підтягування, де воно є найбільш жорстким. Ця сфера є найскладнішою і часто є найслабшим ланкою. Подивіться, щоб стати там сильним, контролюючи дію аж донизу.

Ціль: Працюйте до супер строгих 5-секундних негативів, протягом 3-5 підходів по 3-5 повторень з 2-3-хвилинним відпочинком між ними, як еталон, перш ніж переходити до наступного кроку.

Отримати допомогу

Наступним рівнем вгору є допоміжні повторення, які повинні виконуватися в повному обсязі рухів підтягування. Включіть 5-секундний мінус та правильний замок (згинання руки) вгорі. Допомога найкраще надається партнером, який виявить під латами. Це так, щоб спортсмен міг зосередити свій розум на використанні правильних м’язів для витягування. Мені не подобається помічати ноги або гомілки, оскільки багато спортсменів повернуться до занадто сильного натискання ногами, замість того, щоб використовувати всі м’язи верхньої частини тіла.

Як і раніше, зосередьтеся на найслабших частинах підтягування, які для більшості людей становлять нижню половину. У міру того, як людина, яка виконує підтягування, стає сильнішою, можна використовувати все менше допомоги. Попрацюйте в 3-5 повторень і знову в діапазоні 3-5 сетів з кількома хвилинами відпочинку між сетами. Завершуйте кожен сеанс кількома рядами, активними зависаннями або витягуваннями скап та зависаннями рук.

Ціль: Як тільки ви зможете зробити 5 допоміжних підтягувань поспіль із 5-секундним негативом, і з невеликою допомогою, ви зможете нарешті перейти до спроби першого повного підтягування.

Стрічки, верстати та інша допомога

Хоча я не використовував смуги зі своїми спортсменами, я знаю інших тренерів, які успішно використовували їх зі своїми. Не впадайте в догму про те, чи варто використовувати стрічки чи ні. Те саме стосується тренувальних машин із допоміжним підйомом та тренажерів, що витягують лат у тренажерному залі. Найцікавіше в цих тренажерах полягає в тому, що вони дуже точно імітують схему набору та схему руху підтягування або підборіддя, тому посилення сили на цих тренажерах у тренажерному залі може насправді допомогти. Різні інструменти працюють для різних людей, тому якщо це працює, робіть це!

Що працювало у мене 16 непарних років тому, це важкі нахили над рядами, ряди гантелей з однією рукою, натягування гантелей та падіння вперед. Єдине застереження - не дозволяйте їм стати вашим пороком, ковдрою безпеки чи милицею. Вам потрібно встати на бару, якщо ви хочете підтягнути своє тіло вгору або над ним. Проведіть більше часу на барі, якщо хочете його освоїти. Крім того, не бійтеся додавати трохи біцепсу та роботи, щоб допомогти з першим підтягуванням.

Як тільки у вас є, змастіть паз

Ви нарешті опустили голову над планку. Дай п'ять! Отримати перше підтягування або підборіддя - це приголомшливо. Закінчивши це, ви можете спробувати додати до цього різні типи програмування. Дійсно проста концепція - змастити паз, де ви просто робите одне підтягування більшість разів, коли ви проходите повз підтягуючу планку протягом дня. Спробуйте додати представника щодня. Найголовніше - залишатися абсолютно свіжим. Це надзвичайно простий спосіб нарощувати обсяг за певний проміжок часу. Робіть це протягом п’яти днів, потім повністю відпочиньте кілька днів, а потім протестуйте, скільки підтягувань ви можете зробити поспіль. Твій розум буде роздутий.

Останнє зауваження: продовжуйте працювати над гнучкістю, поки ви практикуєте підтягування. Ці прогресії будуть дуже важко працювати над передпліччями, плечима та хребтом, і нерідкі випадки, коли люди починають боліти в плечах або в ліктях, коли вони вперше починають енергійне підтягування. Ось чому підготовку до тяги життєво важливо завершити спочатку. Йдеться не лише про зміцнення м’язів; це також про те, що ваша сполучна тканина зміцнюється. Вашим суглобам, сухожильям і зв’язкам знадобиться час, щоб звикнути і адаптуватися до суворості важких тренувальних тренувань.

Будь ласка! Підкиньте мені рядок, коли ви натиснете перше; Я хотів би про це почути.

Тепер, коли ви можете тягнути, як ваш поштовх?