Як максимізувати ранкову зарядку за допомогою правильного харчування та прикорму

Ранній птах отримує хробака, і якщо ви хочете перемогти денний порив трудоголіків, вам краще бути на світанку, щоб потрапити в тренажерний зал. Для тих з вас, хто віддає перевагу тренуватися незабаром після того, як витирає вчорашній сон з очних тріщин, цей посібник повинен дати вам кілька корисних порад щодо того, як скласти свій раціон та добавки в ранкові години.

Поради для ранньоранкових слухачів

Який найкращий час для тренувань?

Замість того, щоб займатися тривалими суперечками про те, який час доби є найбільш „оптимальним” для тренувань, я вважаю, що більш доцільним є врахування того факту, що послідовність та застосовність набагато важливіші для ієрархії вашого режиму фізичної підготовки. Щоб відповісти на питання про "найкращий час для тренувань", моя відповідь проста: тренуйтеся у той час, який вам більше подобається, і це відповідає вашому графіку. Я знаю, шокер, так?

Не захоплюйтеся циркадними ритмами та дріб’язковими справами, які мало чи не суттєво впливають на результати вашого тренажерного залу. Якщо ви отримуєте найкращі тренування, коли тренуєтесь вранці, тоді не змінюйте цього. Якщо ви нічна сова, то неодмінно відвідуйте тренажерний зал під час кладовища. Поки ви послідовні та відповідають вашому стилю життя, час доби, в якому ви тренуєтесь, не має значення.

AM Навчання Харчування та добавки

Для простоти в цьому посібнику будуть детально описані рекомендації щодо добавок та харчування людей, які тренуються протягом години-двох після пробудження. Я усвідомлюю, що деякі люди можуть бути відвідувачами тренажерних залів "до середини ранку", і ці люди все ще можуть слідувати протоколам, подібним до того, що викладено в цьому посібнику, але вони можуть захотіти трохи відкоригувати ситуацію.

Дієтні поради

Хоча мені неможливо надати точні розподіли дієти, які відповідають всім слухачам, все ж є деякі загальні рекомендації, які допоможуть вам сформулювати власний план харчування. Нижче наведено розбивку на деякі ключові моменти, які слід враховувати при складанні плану ранкової дієти:

Білок є ключовим—30+ грамів джерела білка, багатого лейцином (наприклад, більшість білків тваринного походження та сироваткового білка) забезпечать достатній рівень синтезу м’язового білка протягом 3-4 годин після прийому; не економте на споживанні білка. Більше того, сніданок з високим вмістом білка забезпечить достатньо ситості, щоб утримати голод протягом ранкових годин.

Жири необхідні—Жири відіграють безліч ролей у людини і мають важливе значення для клітинних процесів. Джерела ненасичених жирів (особливо омега-3 жирні кислоти) шануються за користь серця та метаболізму. Рекомендується вживати більшу частину споживаного жиру з моно/поліненасичених джерел, але також потрібно трохи насичених жирів. (1)

Вуглеводи - ваш союзник для нарощування м’язів- У відвідувачів спортзалу часто виникає взаємозв'язок любові і ненависті з вуглеводами через властиві їм інсуліногенні властивості. Показано, що інсулін посилює реакцію синтезу м’язового білка від номінальної дози амінокислот. (2,3) Зважаючи на це, інсулін також пригнічує ліполіз, тому ви не хочете занадто захоплюватися споживанням вуглеводів. Також немає значної переваги в тому, щоб “підвищувати” рівень інсуліну простими вуглеводами порівняно з вживанням складних вуглеводів після тренування.

Переважно їжте найбільшу їжу приблизно під час тренування—Це не велика справа, але завдяки гострому ефекту, який викликають тренування з обтяженням, корисно скористатися перевагами сприятливих метаболічних адаптацій, харчуючись найбільшими стравами за час тренувань. Знову ж таки, якщо це не відповідає вашому графіку, не хвилюйтеся; найвищим пріоритетом є дотримання квот на калорії та макроелементи в кінці дня, а не час прийому їжі.

Залишайтеся зволоженим—Не економте на споживанні рідини, особливо навколо часу тренувань. Вам не потрібно носити з собою галон глечика води, як це робить більшість м’ясних голів, але просто старанно приймайте. Якщо ваша сеча темно-жовта, пийте більше; якщо це ясно, то у вас все добре.

Додаткові рекомендації

Харчування для ранкових тренерів майже те саме, що описано в Посібнику з доповнення Peri-workout. Якщо ви ще не мали можливості прочитати цей посібник, не хвилюйтесь, ми розглянемо тут основні речі:

Доповнення перед тренуванням:

Подумайте про використання продукту «перед тренуванням»; на сьогоднішній день на ринку їх є безліч. Більшість попередніх тренувань формулюються навколо кофеїну/стимуляторів та деяких інших важливих інгредієнтів, таких як креатин, цитрулін малат, бетаїн тощо.

Крім того, ви можете приготувати власну суміш перед тренуванням із сипучими інгредієнтами, ось список деяких популярних корисних добавок, які слід врахувати:

Креатин моногідрат
Цитрулін малат
Бета-аланін
Бетаїн
Агматин
Кофеїн

Білкові добавки (бажано сироватка) можуть стати в нагоді, якщо ви не встигнете з'їсти тверду їжу вранці та/або після тренування.

Внутрішнє тренування:

Амінокислоту з розгалуженою ланцюгом або необхідну амінокислоту можна приймати до, під час та/або після тренування, якщо ви цього бажаєте. Це, мабуть, варто розглянути тим, хто тренується натще і не буде їсти невдовзі після закінчення тренування.

Напій на основі вуглеводів (з додаванням BCAA/EAA) може бути корисним для тренувань на витривалість або якщо ви тренуєтеся надмірно довго (більше 2 годин за раз).

Добавки після тренування:

Деякі добавки, перелічені в розділі перед тренуванням цього посібника, також можуть прийматися після тренувань, такі як креатин та цитрулін.

Білкові добавки (особливо сироватка) знову можуть стати корисним фактором для людей, які хочуть швидке, зручне джерело білка після тренувань.

Зразок макетів дієти/добавок для ранкового тренера

Як завжди, харчування повинно бути головним у списку пріоритетів, особливо для тих, хто відвідує спортзал вранці. Є кілька підходів, яких люди зазвичай дотримуються щодо дієти вранці, і насправді не існує єдиного "неправильного" чи "правильного" способу зробити це. Я викладу кілька зразків дієтичних протоколів, і ви зможете пристосувати їх до свого режиму, як завгодно.

Варто пам’ятати, що існує мало жорстких правил щодо харчування/добавок; людський організм є надзвичайно пристосованим, і ви можете змусити майже все працювати. Як уже зазначалося, послідовність та застосовність мають надзвичайно важливе значення. Будьте гнучкими та пробуйте нові речі, якщо вас не влаштовує ваш поточний режим.

Зразок плану харчування AM Workout 1: Сніданок із повноцінного харчування

7:00 - Прокинься
7:30 ранку - сніданок (* див. Поради щодо дієти вище)
9:00 - доповнення до тренування (* за бажанням)
9: 30-11: 00 AM - Поїзд (* може прийматись доповнення до тренувань)
11:00 - доповнення після тренування (* за бажанням)

Протягом години або близько того після тренування з'їжте наступний прийом їжі (* див. Поради щодо дієти вище)

Зразок плану харчування для тренувань AM: Прямий тремтіння перед початком ВО/на ходу

7:00 - Прокинься
7:30 ранку - передтренування/на ходу (* див. Поради щодо дієти вище)
8:00 - доповнення до тренування (* за бажанням)
8: 30-10: 00 - Поїзд (* може прийматись доповнення до тренувань)
10:00 - доповнення після тренування (* за бажанням)

Протягом години або близько того після тренування з'їжте наступний прийом їжі (* див. Поради щодо дієти вище)

Зразок плану харчування тренувань AM 3: Насичений тренер

7:00 - Прокинься
7:30 - доповнення до тренування (* за бажанням)
8: 00-9: 30 AM - Поїзд (* може прийматись доповнення до тренувань)
9:30 - добавка після тренування (* за бажанням)

Протягом години або близько того після тренування з'їжте наступний прийом їжі/обід (* див. Поради щодо дієти вище)

Список літератури:

1. Публікація NIH № 01-3290, Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США, Національний інститут охорони здоров’я, Національний інститут серця, легенів та крові, Національна навчальна програма з питань холестерину, Високий рівень холестерину в крові, що потрібно знати, травень 2001 р.

2. О'Коннор, П. М., Буш, Дж. А., Сур'яван, А., Нгуєн, Х. В., та Девіс, Т. А. (2003). Інсулін та амінокислоти самостійно стимулюють синтез білка скелетних м’язів у новонароджених свиней. Американський журнал фізіології-ендокринології та метаболізму, 284 (1), E110-E119.

3. Кімбол, С.Р., Юрасінський, К.В., Лоуренс, Дж. С., та Джефферсон, Л. С. (1997). Інсулін стимулює синтез білка в скелетних м'язах, посилюючи зв'язок eIF-4E та eIF-4G. Американський журнал фізіології-клітинна фізіологія, 272 (2), C754-C759.

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.