Як отримати клітковину, вживаючи їжу без глютену

При переході на дієту без глютену легко не досягти рекомендованих добових рівнів клітковини, що є важливою складовою здорового харчування. На жаль, усунення цільних зерен також виводить багато продуктів, багатих клітковиною.

Ці цільнозернові продукти на основі пшениці знаходяться в першій частині багатьох списків «здорового вибору» для здоров’я серця та втрати ваги. Вони також знижують ризик хронічних захворювань, таких як діабет, рак та запальні захворювання.

Доброю новиною є те, що ми дізнаємось, наскільки клітковина з фруктів та овочів може бути важливою для загального стану здоров’я та самопочуття. Якщо виключити з раціону більшу частину цільнозернових продуктів, перейшовши на продукти, що не містять глютену, це не означає, що ви втрачаєте всі переваги для здоров’я вживання їжі, багатої на клітковину.

Вживання достатньої кількості клітковини у своєму раціоні - це особливо приємна справа для кишечника, що вимагає особливого догляду. Багато найгірших симптомів непереносимості глютену та целіакії пов’язані з травною системою, а клітковина може допомогти тримати ці симптоми під контролем, навіть після переходу на дієту без глютену.

Більшості дорослих потрібно 14 грамів клітковини на кожні 1000 споживаних калорій на день. Ось кілька пропозицій щодо їжі, які допоможуть вам додати клітковину в безглютенову дієту.

Яблука
Здається, це повторює кліше, „яблуко на день”. Ці дивовижні електростанції пропонують близько 5 грамів клітковини кожен. Для додаткового перекусу клітковини занурте скибочки яблука в мигдальне масло. Ви отримаєте додаткові 3 грами клітковини всього за дві столові ложки.

Темний шоколад
Це смачне частування містить дивовижні 2 грами клітковини в кожній унції. Столова ложка какао-порошку пропонує стільки ж клітковини.

Квасоля
Лише в одній чашці вареної квасолі, квасолі або чорної квасолі міститься 20 грамів клітковини. Варений зелений горошок має 13 грамів на чашку, а квасоля гарбанзо - 12 грамів на чашку.
Однак знайти безпечне джерело квасолі, що не містить глютену, може бути складно. Перехресне забруднення є проблемою багатьох продуктів харчування, і квасоля є частим злочинцем. Перехресне забруднення відбувається на полях, де ростуть боби, оскільки фермери часто садять пшеницю та ячмінь поруч або обертають їх квасолею. Ось два постачальники, які, швидше за все, будуть «безпечними», але тим, хто дуже чутливий до слідів клейковини, слід діяти з обережністю.

Nuts.com: Сертифікована GFCO (Організація з сертифікації без глютену) без глютену, ця компанія добровільно проходить тестування, щоб переконатися, що їх продукція містить менше 10 частин на мільйон клейковини.

Едісонські зернові: вони переробляють продукти, що не містять алергенів, в окремому приміщенні від продуктів, що містять глютен, молочні продукти, яйця, арахіс, молюски, деревні горіхи, сою, рибу та/або кунжут. Вони також тестують кожну партію квасолі, направляючи її в незалежну лабораторію для пошуку рівня глютену, що перевищує 5 частин на мільйон.

Малина
У кількості 8 грамів на чашку малина може забезпечити значну порцію щоденної рекомендованої дози клітковини. Додайте йогурт і безглютенові пластівці для сніданків-парфе, заморозьте цілу малину для охолодження або додайте до смузі для додаткового смаку.

Артишоки
Всього ½ чашки сердець з артишоком пропонує 7 грамів клітковини. Вони чудово підходять для салатів або безглютенової піци. Залежно від того, де ви живете та пори року, цілі артишоки буває важко знайти і дорогими. Зробіть це простіше, придбавши кілька банок нарізаних сердець з артишоку і зберігаючи їх у своїй коморі.

Свіжий горошок
Коли свіжий горошок в сезон, він є дивовижним доповненням практично до будь-якої їжі. Пропонуючи 9 грамів клітковини на чашку, ці крихітні, але могутні овочі повинні бути у вашому списку гарнірів.

Солодка картопля
З 4 до 6 грамами клітковини на чашку солодка картопля - ще один чудовий варіант смачного гарніру. Картопля фрі із солодкої картоплі - чудове задоволення. Їх легко зробити вдома, що також дає змогу відпочити бюджету на харчування.

Клітковина необхідна!
Вафлі, крупи, хліб, макарони та піца, що не містять глютену, використовують як замінники інгредієнтів пшениці інгредієнти з низьким вмістом клітковини, такі як картопляний крохмаль та тапіока. Хоча спокусливо спробувати замінити попередню дієту, наповнену глютеном, подібними продуктами, такий перехід може призвести до безглютенової дієти, яка не містить достатньої кількості клітковини.
Відмова від глютену - ідеальна можливість вживати цілісні продукти. Ймовірно, вам не доведеться ретельно підраховувати грами клітковини, якщо ви концентруєтеся на вживанні зелених фруктів та овочів. Вживання великої кількості овочів, фруктів, насіння та горіхів доставить клітковину, необхідну вашому організму, не піддаючи глютену.