Як (і чому!) Робити віджимання

Шукаєте секрет сильної безболісної верхньої частини тіла? Це може бути настільки просто, як введення класичного віджимання у ваш тренажер, але тільки якщо ви виконуєте та запрограмуєте його правильно. Ось як!

З урахуванням усіх нових тренувань у фітнесі та вправ, які в наш час приділяють час камері, просте віджимання може здатися трохи химерним. Це не те, що ти часто бачиш, як хтось робить у своєму каналі Instagram або хвалиться в коментарях. Зрештою, навіщо потрапляти в палубу, щоб виконувати базові набори підйомів у тренажерному залі, наповненому обладнанням для грудей і плечей, яке благає, щоб ви навантажились на нього?

Ну, мої дорогі друзі в формі, насправді є багато причин послухати заклик цієї класичної вправи для верхньої частини тіла. Давайте розглянемо деякі унікальні переваги віджимання, а потім розберемо, як повернути його назад у свою програму, де він належить.

Чому віджимання варте вашого часу

Можна подумати, що вправа з вагою тіла, як віджимання, не забезпечує достатнього «опору» для стимулювання росту та розвитку грудей, трицепсів та плечей. Хоча це правда, ви не можете повторити ті самі рівні абсолютної сили, які вам потрібні, коли ви виконуєте, скажімо, 300-кілограмовий жим, це не означає, що рух є марною тратою часу.

Коли метою є розмір м’язів, дуже важливо пам’ятати, що важливішим за підняту вагу є рівень навантажень, які мають ваші м’язи. Говорячи простими словами, нарощування м’язів - це значною мірою (але не повністю) продукт того, що потрібно зробити, щоб втомлювати та виснажувати ці м’язи. Ось чому такі системи, як німецькі тренування з обсягу (10 підходів по 10 повторень), працюють настільки добре для гіпертрофії, незважаючи на "легкі" навантаження, які просять використовувати підйомники при цьому.

Але чому 10 наборів з 10 віджимань, а не плоска лава, нахилена лава чи машина для преса в грудях? Вся справа в тому, що відбувається на задній частині вашого тіла. У всіх цих жимах лежачи "хороша форма" вимагає, щоб ваші лопатки залишалися притиснутими до лави протягом усього руху. Це може зробити міцнішу та безпечнішу лаву, але це не сприяє правильній роботі плечей в кінці дня. Ваші лопатки призначені для руху, а не просто втягування. Треба тренувати обидві дії!

Введіть віджимання, що забезпечує вільну рухливість лопаток. При правильному виконанні, коли ваші лопатки відокремлюються і затягуються у верхній частині, віджимання є одним з найкращих активаторів передніх зубчастих м’язів. Використовуйте моє відео про рух лопатки як наочний посібник:

Лі Бойс про скапулярну мобільність

Перегляньте відео - 3:37

Обов’язково розблокуйте плечі та розведіть лопатки у верхній частині руху. Обидві сильні сторони мають вирішальне значення, якщо ви мрієте коли-небудь підняти монстра над головою або на лаві, і допоможуть забезпечити довшу, продуктивнішу кар'єру підйому в цілому.

Перехід до віджимання

Не соромно не мати змоги зробити чистий віджимання. Ви були б здивовані, як багато інакше сильних людей намагаються робити гарні віджимання з тієї простої причини, що вони не робили їх. На щастя, є просте рішення цієї проблеми: почніть з того місця, де ви зараз, і станьте кращими, потренувавшись, блін!

Люди, які не можуть робити віджимання від пальців ніг, часто вдаються до того, щоб поставити коліна на підлогу і робити модифіковані віджимання. Особливо жінок вчать, що це такий шлях, але, на мою думку, цей метод створює занадто багато можливостей "обдурити" на шляху вгору. З цієї причини він не переходить на реальну угоду як слід. (І щоб було зрозуміло, "справжня угода" - це мета і для чоловіків, і для жінок.)

Замість того, щоб переходити на коліна, я рекомендую звикати робити віджимання від пальців ніг, додаючи невелику висоту поверхні вашої руки. Сміт-машина - чудовий інструмент тут. Почніть з максимально необхідного рівня і зосередьтеся на підтримці жорсткого тулуба. Прогрес такий же простий, як опускання планки на наступну ступінь вниз.

Другим варіантом можуть бути віджимання з допомогою стрічки, або з закрученою стрічкою навколо верхньої частини стійки, або навіть краще, навколо J-гачків.

Тоні Джентілкор

Перегляньте відео - 0:16

Використання стрічки створює допомогу там, де вона вам може знадобитися найбільше, глибоко в отворі, і зменшує її там, де вам це потрібно найменше, при локауті. Щоб просунути цю версію віджимання до руху без допомоги, використовуйте більш тонку стрічку або встановіть групу в нижній точці, щоб вона не надавала такої великої допомоги, як раніше.

Як глибоко мені йти?

Моя відповідь на це питання - це не те, що ви почуєте на більшості занять з аеробіки в суботу вранці, де застосовується «загальне правило» під кутом 90 градусів через поєднання низьких знань та проблем безпеки. По правді кажучи, наскільки глибоко ви опускаєтеся, залежить від вас і вашого здоров'я плеча. Різні люди мають різну конструкцію анатомії плеча, а також різну історію травм та способу життя, тому перенесення навантаження в глибоких положеннях може спричиняти різний дискомфорт.

З урахуванням сказаного. В ідеальному світі людський організм повинен бути здатний нести навантаження в будь-якому положенні безболісно, в межах розумного. Отже, якщо у вас в анамнезі не було травм плеча і вам не боляче, немає жодної причини, чому ви не повинні переходити до повного обсягу рухів під час виконання віджимань, якщо вам це не зашкодить Зроби це. Тож відповідь: "Спускайтесь на підлогу, якщо у вас немає вагомих причин цього не робити!"

Скільки віджимань мені робити?

На мою думку, віджимання - це вправа, де обсяг є головним. Це не означає, що вам доведеться витягувати Рокі-Бальбоа з воріт і рушницю для наборів по 75 за раз. Швидше за все, ваша форма і техніка погіршуватимуться протягом сету, якщо ви зробите це.

Однак це означає, що створення кількох підходів по 15-20 повторень є кращою кінцевою метою, ніж зупинка, коли ви можете вибити кілька підходів по 6-8 повторень. Піддайте ці м’язи великій кількості повторень, особливо якщо ви хочете додати розмір і товщину грудей і трицепсів. Скористайтесь вагою свого тіла, використовуйте менші інтервали відпочинку та викручуйте їх.

Як я програмую віджимання?

Віджимання здаються простими, але ви отримаєте найбільший виграш, якщо програмуєте їх розумно. Пам’ятайте, вони все ще натискають, тобто вони створюватимуть навантаження на плечові суглоби, якщо вони не готові нести навантаження.

Особисто я не рекомендую починати з прямих віджимань, холодно. Підготуйте плечі, сприяючи певній стійкості за допомогою втягуючих вправ. Будь-яка зміна ряду - це хороший спосіб ввести трохи крові в лопаткові м’язи і освітлити тканину для захисту плечових капсул. Особисто я люблю поєднувати призупинені розпади лат з віджиманнями.

Лі Бойс призупинив падіння представника Lat Lat

Перегляньте відео - 0:33

Тут добре працюватимуть інші тягнучі рухи - як горизонтальні, так і вертикальні. Але загалом, мені подобається програмувати віджимання (або будь-які рухи, натискаючи на це), після рухів. Отже, якщо ви виконуєте повне тренування верхньої частини тіла, розумно покласти віджимання на друге місце у суперсетах після вправ для спини.

Спочатку програмування віджимань (після розминки) призведе вас до виснаження, якщо у вас заплановані інші великі натискаючі рухи. Це може добре підійти для деяких цілей, але якщо ви збираєтеся досягати сильних сил своїми великими натискаючими рухами, було б краще зберегти віджимання на потім.

Віджимання також дуже добре працюють як фінішер на грудні дні. Віджимання - це досить великий рух, який, виконуючи високі повторення в кінці сеансу, може забезпечити метаболічний "удар", масивний насос і вивільнення додаткових гормонів.

Натисніть!

Ви не переросли віджимання. Поїздка в стару школу та додавання декількох комплектів до вашої програми може бути найрозумнішим вибором, який ви зробите цього року. Це не тільки сприятиме більш здоровій роботі плечей, але і дозволить вам опанувати власну вагу тіла. Іноді ми так захоплюємося підняттям тягарів, що забуваємо цю важливу навичку. Навчіться, і ви не пошкодуєте.

Якщо ви шукаєте програму високої інтенсивності, яка включає такі рухи ваги тіла, ознайомтесь із загальним фітнесом Енді Спіра на Bodybuilding.com BodyFit Elite.

Про автора

Лі Бойс

Лі Бойс є власником Boyce Training Systems, а також тренером з фітнесу та силовим тренером з Торонто, Канада.