Як глибоко слід присідати?

PT Крістіан Фінн зважує багаторічні суперечки над глибиною присідання

Якщо ви хочете взяти речі на нижній частині тіла, дивіться не далі, ніж король усіх складних ходів: скромний присідання. Ви практикуєте цей хід ще до того, як змогли ходити (хоча і без штанги на спині) - хоча й ненавмисно. І все-таки для моделі руху, яка настільки природна для людей, ми впевнені, що розділені, коли справа доходить до тонкощів і тонких деталей, як найкраще її виконати. Зокрема, коли ми говоримо про те, як низько вам слід йти. Тут ПТ Крістіан Фін раз і назавжди роз’яснює багаторічні суперечки щодо глибини присідання.

Мало є тем для вправ, які викликають стільки суперечок, скільки саме правильна глибина присідання. Одна школа думок радить вам спускатися лише до тих пір, поки стегна не стануть паралельними підлозі - глибше і, ймовірно, ваші коліна вибухнуть. Інший насміхається над будь-яким присіданням, де ваші підколінні м’язи не затишні до литок.

Правда - жодна зі сторін не права. Забути глибину. Важлива ваша спина. Ви повинні присідати не нижче місця, де стегно починає підтягуватися, і ви втрачаєте природну дугу в нижній частині хребта.

Коли хребет вирівнюється важкою штангою через плечі, на диски в хребті здійснюється великий гідравлічний тиск. З часом це може призвести до пошкодження тканин і болю в спині.

Багаторазове вислизання з нейтрального положення хребта не є чавунною гарантією того, що ви отримаєте травму, але кожного разу, коли це трапляється, ви збільшуєте ризик серйозних травм та/або горбатого стану.

Як низько присідати

Деякі люди не зможуть підтримувати нейтральний відділ хребта нижче, ніж паралельний - точка, де ваші стегна приблизно рівні з колінами. Фізіологічно не кожен може вдаритися об дно, не розслабляючи дугу попереку, тоді як іншим бракує достатньої сили або гнучкості в стегні, коліні та гомілковостопному суглобі, щоб безпечно виконувати глибокий присідання.

Наприклад, чоловікам з довгими ногами щодо довжини тулуба потрібно буде перенести свою вагу назад, нахиляючись вперед, коли вони присідають. Це надзвичайно ускладнює спуск нижче паралелі, не сплющуючи нижню частину спини.

А ще є тазостегнові суглоби. Хтось із дуже неглибокими гніздами на стегнах буде порівняно легко виконати глибокий присідання без шкоди для їх техніки. Але ті, хто має глибшу стегнову розетку - так званий кельтський стегно - не дуже підходять для глибокого присідання.

Що підводить нас до наступного логічного запитання: чи важливо, наскільки глибоко ви заглиблюєтесь?

Глибина присідання

Доктор Рафаель Ескамілла, професор кафедри фізичної терапії Університету штату Каліфорнія, вивчив понад 70 досліджень на тему біомеханіки колін під час присідання.

Він виявив, що згинання колін приблизно до 90 градусів достатньо для досягнення дуже високого рівня м’язової активності в квадрицепсах. Іншими словами, присідання до паралелі достатньо, щоб ваші ноги стали більшими та міцнішими.

Багато людей, які сперечаються проти паралельного присідання на підставі того, що це не робиться повним обсягом рухів, також висловлюватимуть ліричні думки про численні переваги мертвої тяги. Проте не існує жодної групи м’язів, яка під час тяги рухається через повний обсяг рухів.

На відміну від того, що може сказати поліція вправ, не існує підходу "єдиного розміру для всіх", коли справа стосується глибини присідання. Забудьте про всю позу мачо і запитайте себе, чи потенційні переваги глибокого присідання з округлим хребтом більше, ніж ризики, пов’язані з цим. Набагато краще бути трохи на висоті, ніж занадто глибоко й через це отримати серйозну травму спини.