Як довго відпочивати між сетами та вправами: час відпочинку

Після того, як ви вибрали вправи, які будете виконувати в кожному з тренувань, і впорядкували їх в ідеальному порядку, наступним важливим кроком є відповідь на такі запитання:

Як довго слід відпочивати між серіями вправи?
Як довго слід відпочивати між різними вправами?

Простіше кажучи, якщо ваші періоди відпочинку занадто довгі чи занадто короткі, ви в кінцевому підсумку жертвуєте бажаними результатами певною мірою.

Мета полягає в тому, щоб знайти це солодке місце прямо між тим, щоб відпочити занадто багато або замало. Коли ви знайдете це, ви знайдете свій оптимальний час відпочинку.

Як виявляється, насамперед є 3 основні фактори, які впливають на те, яким повинен бути ваш ідеальний час відпочинку:

Який діапазон інтенсивності/повторень ви використовуєте для даної вправи.
Наскільки вимогливими є ці вправи для вашого тіла в цілому.
Ваша головна мета (нарощування м’язів, збільшення сили, втрата жиру тощо).

Виходячи з цих трьох факторів, досить часто зустрічаються рекомендації щодо часу відпочинку від 0 секунд до 5 хвилин між сетами та вправами.

Так, це досить широкий діапазон.

На щастя, цей діапазон можна значно звузити, застосовуючи кожен фактор до вашої точної ситуації. Ось як.

Як ваша інтенсивність/діапазон повторень впливає на час відпочинку

У своєму дописі про інтенсивність тренувань з обтяженнями я пояснив, що чим менше повторень ви можете зробити за серію вправ, тим вища ваша інтенсивність тренувань. І чим більше повторень ви можете зробити за серію вправ, тим менша інтенсивність.

Ви знаєте, як те, як лише можливість підняти гиру протягом 5 повторень означає, що ви тренуєтесь з досить високою інтенсивністю, тоді як можливість підняти вагу на 15 повторень - це досить низька інтенсивність. Подзвонити? Добре.

Все це безпосередньо впливає на кількість відпочинку, яке вам потрібно між сетами. Ось що я маю на увазі ...

Чим вище діапазон повторень/менша інтенсивність, тим менше відпочинку вам потрібно між наборами цієї вправи.
Чим менший діапазон повторень/вища інтенсивність, тим більше відпочинку вам потрібно між наборами цієї вправи.

Так, наприклад, якщо ви виконуєте 6 повторень за серію вправи, вам буде потрібно більше відпочинку між сетами, ніж якби ви робили 12 повторень за сет однієї і тієї ж вправи.

Це має цілковитий сенс, чи не так?

Як впливає “Попит” вправи на час відпочинку

Поряд із тим, скільки повторень ви виконуєте за серію вправ, сама вправа та наскільки вона вибаглива до вашого тіла також відіграє важливу роль у тому, як довго ви повинні відпочивати.

Чим вимогливіша вправа до вашого тіла, тим більше відпочинку тобі потрібно.
Чим менш вибаглива вправа для вашого тіла, тим менше відпочинку тобі потрібно.

Це означає, що вправи для більших груп м’язів, таких як ноги, груди та спина, зазвичай потребують більше відпочинку між сетами, ніж вправи для менших груп м’язів, таких як біцепси, трицепси та литки.

У той же час, такі складні вправи, як присідання, тяга, підтягування та різні преси та ряди, як правило, вимагають більше відпочинку між підходами, ніж менш вимогливі ізолюючі вправи, такі як бічні підйоми, гантелі, згинання біцепса, віджимання трицепсів, ноги розширення або щось подібне.

Навіть якщо ізоляційна вправа для більшої групи м’язів, вона все одно потребує менше відпочинку між сетами, ніж складна вправа для тієї самої групи м’язів.

Знову ж таки, це цілком логічно.

Як ваша основна ціль впливає на час відпочинку

Останнім головним фактором, що впливає на час відпочинку, є ваша конкретна мета у фітнесі.

Розумієте, час відпочинку між наборами можна класифікувати двома різними способами, повна і неповна, і обидва мають свої плюси і мінуси залежно від вашої мети.

Час повного (або майже повного) відпочинку.

Цей тип відпочинку є довше за тривалістю і дозволяє більше відновити центральну нервову систему. Це означає, що ви зможете краще підтримувати свою працездатність, максимізувати силові показники і в основному бути найсильнішими від встановленого до встановленого і здатні піднімати найбільшу кількість ваги за більшість повторень.

Однак величина втоми та накопичення метаболітів (усі вони відіграють роль у втраті жиру, нарощуванні м’язів та поліпшенні м’язової витривалості), як правило, нижча.

Час неповного відпочинку.

Цей тип відпочинку є коротший за тривалістю і дозволяє більше накопичуватися втомленим (що пов’язано з більшим збільшенням гормону росту) разом з різними метаболічними перевагами.

Однак обсяг нервового відновлення буде меншим, а це означає, що ваша сила та працездатність від набору до набору також будуть набагато нижчими.

Який тип відпочинку для мене найкращий?

Як бачите, у кожному є щось хороше і погане, і саме тоді ваша основна мета набуває значення.

Залежно від того, яка саме ваша мета, певний час відпочинку (повний, неповний або поєднання обох) вам підходить краще, ніж інші. Дозвольте мені показати вам, що я маю на увазі ...

Час відпочинку між наборами: 20-60 секунд
Тип відпочинку: Неповна
Найбільш ідеальний для: М’язова витривалість, метаболічні тренування/кругові тренування, спалювання деяких додаткових калорій.

Час відпочинку між наборами: 1-2 хвилини
Тип відпочинку: Неповна/повна
Найбільш ідеальний для: Нарощування м’язів, “підтягування”, вигляд добре.

Час відпочинку між наборами: 2-3 хвилини
Тип відпочинку: Повне/Незавершене
Найбільш ідеальний для: Нарощування м’язів, “підтягування”, гарний вигляд, збільшення сили.

Час відпочинку між наборами: 3-5 хвилин
Тип відпочинку: Повне
Найбільш ідеальний для: Сила і м’язова сила.

Як бачите, це не повинен бути ПРОСТО неповний або ПРОСТО час відпочинку. Час відпочинку не повинен бути ПРОСТО коротким або САМО справжнім довгим. Ви можете відпочити десь посередині і отримати переваги обох видів відпочинку.

І це, звичайно, призводить до всемогутнього питання ...

Отже, як довго я повинен відпочивати між сетами?

Поєднуючи всі 3 фактори, що впливають на час відпочинку, ось мої рекомендації щодо того, як довго ви повинні відпочивати між наборами відповідно до вашої мети ...

Як довго я повинен відпочивати між вправами?

Щодо того, як довго відпочивати між різними вправами, зазвичай це повинно бути приблизно стільки часу, скільки ви відпочивали між підходами попередньої вправи. Це означає, що якщо ви відпочивали 3 хвилини між вправами №1, ви повинні відпочити приблизно 3 хвилини, перш ніж виконувати свій перший вправу №2.

Насправді я, як правило, трохи менш суворий, коли справа доходить до часу відпочинку між вправами, тому що іноді вам просто потрібно трохи більше часу, щоб відновитись після останнього набору попередньої вправи, а також часу, щоб насправді дістатися до і налаштуватися на ваш наступна вправа.

Отже, якщо в результаті ви переходите на додаткову хвилину або 2 при переході з однієї вправи на іншу, це, як правило, зі мною добре, якщо не передбачено інше.

Однак час відпочинку між підходами кожної вправи повинен залишатися набагато більш суворим і послідовним.

Що далі?

Ну, на даний момент ми висвітлили більшість того, що йде на створення ідеальної програми тренувань. Тепер настав час переглянути остаточні вимоги, які буквально можуть зробити вашу перерву ефективністю вашої програми. Спочатку ...

(Ця стаття є частиною повністю безкоштовного посібника зі створення найкращого розпорядку тренувань для вашої точної мети. Він починається тут: Процедура тренувань з кінцевим тренуванням з обтяженнями)

НОВЕ: потрібна домашня зарядка?

Ви тренуєтеся вдома, не маючи нічого, крім деяких стрічок опору, або кількох гантелей, або просто ваги власного тіла?

Якщо так, я написав остаточний посібник для отримання бажаних результатів без спортзалу.

Він містить домашні тренування для початківців, середніх та поглиблених тренувань. 2-денні, 3-денні, 4-денні та 5-денні домашні тренування. Варіанти ваги тіла, варіанти гантелей та варіанти смуг опору. На вибір понад 170 домашніх вправ, для кожного з відео-прикладами. І так. багато. більше.