Як додати вуглеводи на їжу

Пов’язані статті

Вуглеводи забезпечують ваш організм глюкозою - основним джерелом палива. Збільшення вуглеводів у вашому раціоні допомагає задовольнити потреби організму у енергії та запобігти втомі. На основі 2000-калорійної дієти MayoClinic.com рекомендує отримувати 225 грамів вуглеводів щодня. Однак не всі джерела вуглеводів рівні. Дізнайтеся про типи вуглеводів перед тим, як почати додавати їх до кожного прийому їжі.

додати

Розуміння вуглеводів

Вуглеводи поділяють на три основні типи: цукру, крохмалі та клітковину. Цукор - це прості вуглеводи. Вони містяться у вигляді столового цукру або сахарози; у фруктах як фруктоза; а в молочних як лактоза. Прості вуглеводи швидко засвоюються і мають здатність підвищувати рівень енергії, що часто супроводжується енергетичним спадом. Крохмаль - це складний вуглевод, виготовлений із зв’язаних цукрів - він перетравлюється довше і забезпечує повільне вивільнення вуглеводів. Квасоля, горох, зерно та овочі є джерелом складних вуглеводів. Прагніть їсти більш складні вуглеводи, ніж прості вуглеводи. Клітковина - ще один зв’язаний вуглевод цукру - він повільно засвоюється і допомагає запобігти запорам, додаючи об’єм до стільця. Повільне травлення підтримує відчуття ситості протягом декількох годин. Джерела складних вуглеводів часто містять помітну кількість харчових волокон. Чоловікам щодня потрібно від 28 до 34 грамів клітковини, а жінкам від 22 до 28 грам.

Сніданок

Додавання складних вуглеводів до сніданку поповнює запаси енергії вашого тіла, втраченої під час сну. Для швидкого підсилення з’їжте скибочку цільнозернового тосту з ранковим яйцем або миску вівсяної каші з нарізаним бананом. Вівсянка також є чудовим доповненням до ранкового смузі, млинців або йогурту. Якщо ви любите вафлі, млинці, млинці або булочки на сніданок, отримуйте складні вуглеводи, використовуючи цільнозернове борошно. Вранці, не витрачаючи часу, з’їжте цільнозернову бублик із вершковим сиром або захопіть порцію сухої вівсяної каші і з’їжте її, як гранолу. Якщо ви знайдете просту, суху вівсяну кашу, додайте посипання чіпсів із темного шоколаду або додайте молоко, щоб їсти її як холодну кашу.

Обід та вечеря

Збільшити вміст вуглеводів в обід і вечерю легко. Суцільнозернові макарони - чудове місце для початку, але будьте креативні. Варена квасоля є чудовим доповненням до салату, супу, сальси або діпів. Вони також смачні самі по собі або у безмесних пиріжках. Коричневий рис є апетитним доповненням до м’ясних котлет і служить багатим вуглеводами та клітковиною ліжком для м’яса та овочів. Солодка картопля може бути поблажливим гарніром і завантажена клітковиною та складними вуглеводами - будьте авантюрними і замініть десерт прикрашеною корицею солодкою картоплею. Зерна, такі як кіноа або булгур, додають різноманітності на обід або вечерю, добре поєднуються з рагу або супами і можуть змішуватися з коричневим рисом, щоб додати різноманітності за смаком і текстурою.

Закуски

Якщо ви перекушуєте протягом дня, їжте корисні вуглеводи, а не шкідливу їжу. Мішок із вівсом, сухофруктами та смаженим нутом розміром із закуску - це смачний спосіб заповнити простір між прийомами їжі. Закуски - це також хороша можливість з’їсти кілька простих вуглеводів для підвищення енергії. Ідеально підійде шматочок фрукта, порція йогурту або склянка молока. Уникайте цукристих або перероблених простих вуглеводів, таких як печиво та білий хліб, щоб зберегти калорійність ваших закусок на розумному рівні.

Серена Стайлз - письменниця з Колорадо, яка спеціалізується на здоров’ї, фітнесі та харчуванні. Розмовляючи трьома мовами та працюючи над четвертою, Styles здобуває ступінь бакалавра з лінгвістики та готується подорожувати світом. Коли Стайлз не пише, її можна знайти в поході, на кулінарії або на роботі сертифікованого дієтолога.