Як дихати для кращої ходьби

Венді Бумгарднер - письменниця-фрілансер, яка висвітлює піші прогулянки та інші теми, пов’язані зі здоров’ям та фітнесом, і брала участь у понад 1000 пішохідних заходах.

Дихання - це те, про що ми не надто замислюємось, поки не задихаємось. Фізичні вправи - це один із таких сценаріїв, коли дихання може прискоритись і стати важким, якщо ви не дихаєте правильно. І, незважаючи на те, що може вам сказати, існує правильний і неправильний спосіб дихання під час тренувань, особливо, коли ви гуляєте або швидкісно ходите.

Контроль потоку дихання не тільки покращує вашу витривалість та здоров’я серцево-судинної системи, але також може підвищити ваш обмін речовин, настрій та рівень енергії. Навпаки, неправильне дихання призводить до швидкої втоми та виснаження.

Витративши час на вивчення правильної техніки дихання, ви можете зробити цю здорову форму вправ на свіжому повітрі ще більш приємною.

Фізіологія

Наші легені так само важливі для вправ, як і наші м’язи, кістки та сухожилля. Кисень, який ми вдихаємо, використовується для перетворення споживаних калорій в енергію, яка підживлює фізичні вправи. Цей процес називають метаболізмом.

Коли ваш запас кисню перевищує ваші потреби в кисні, кажуть, що ви перебуваєте в аеробному стані. Коротше кажучи, у вас є достатньо кисню, щоб споживати фізичні вправи, доки там є калорії, які потрібно спалити.

З іншого боку, якщо потреби в кисні не вистачає запасів кисню, ви потрапляєте в анаеробний стан. Коли це трапляється, тіло, позбавлене кисню, звернеться до запасного палива в м’язах, відомого як глікоген. Хоча це може забезпечити потужний спалах енергії, паливо швидко витрачається; незабаром настане втома і виснаження.

Зрештою, збільшення потоку повітря в легенях і поза ним може запобігти ранньому виснаженню та допомогти вам ефективніше спалювати калорії. U

Цілі та переваги

Оптимальне дихання насправді починається з дитинства. Якщо ви коли-небудь подивитесь на дихання дитини, ви помітите, що живіт дитини підніметься і опуститься. Ця дія полегшує дихання, по черзі штовхаючи та витягуючи діафрагму (м’яз розділяє легені та черевну порожнину).

Коли дитина вдихає, живіт витягнеться, тягнучи діафрагму вниз і дозволяючи легеням наповнитися повітрям. Коли малюк видихає, живіт буде втягуватися, натискаючи діафрагму вгору і витісняючи повітря з легенів.

По мірі того, як ми старіємо і місткість наших легенів зростає, ми переходимо від дихання животом до дихання грудьми (залучаючи м’язи грудної стінки, а не діафрагми). Хоча дихання грудьми зазвичай забезпечує достатньо повітря для повсякденної діяльності, воно не наповнює легені повністю. Ось чому ми вдаємось до дихання ротом або задишки, коли запас кисню не вистачає.

Навіть якщо у вас хороша фізична форма, ви можете ненароком підривати свої зусилля, смокчучи живіт, щоб виглядати худішим, позбавляючи себе повних вдихів та видихів.

Щоб подолати це, потрібно перевчити себе активізувати м’язи живота при ходьбі. Спочатку це може здатися трохи дивним, дихання животом (також відоме як діафрагмальне дихання) може продовжити тривалість ваших вправ, одночасно зміцнюючи всі важливі основні м’язи.

Саме останній ефект особливо важливий для пішоходів. Підвищуючи стійкість серцевини, ви можете краще підтримувати хребет і підтримувати ідеальну поставу під час ходьби, що, в свою чергу, стабілізує стегна, коліна, верхню частину спини і плечі, роблячи вас менш схильними до напружень, нестабільності та втоми, які виникають внаслідок поганої постави . U

Як правильно дихати

Цикл дихання починається з вдиху. Витягуючи живіт, тягне діафрагму вниз і надуває легені. Він одночасно розширює грудну клітку і подовжує нижню частину хребта. Це, в свою чергу, змушує плечі та ключицю назад, ще більше розкриваючи грудну клітку. Для видиху ви просто зробили б зворотне.

Під час ходьби починайте з вдиху та видиху через ніс, переконавшись, що тривалість вдиху відповідає тривалості видиху.

Якщо ви набираєте темп, ви можете вдатися до дихання ротом, дотримуючись однакового ритму вдиху/видиху. Ніколи не слід затримувати дихання.

Діафрагмальне дихання вимагає часу, щоб навчитися, але передбачає такі прості кроки:

Вдихніть, надувши живіт повністю на рахунок п’ять.
Дайте легеням повністю заповнитися, відводячи плечі назад, як це робите.
Видихніть, потягнувши пупок до хребта, рахуючи п’ять.
Діафрагмою видавлюйте повітря з легенів, підтримуючи хребет у вертикальному положенні.
Повторити.

Якщо вам не вдається зберегти рахунок до п’яти, ви можете або скоротити рахунок, або уповільнити темп прогулянки. Якщо ви в хорошій формі, можливо, ви зможете продовжити підрахунок. Спочатку дихання животом може не сприйматися природно, але, якщо ви наполягаєте, воно незабаром стане автоматичним.

Якщо під час ходьби у вас задихається, зупиніться і покладіть руки над головою. Дихайте глибоко і рівномірно, поки дихання не нормалізується.

Не продовжуйте ходити, якщо колись відчуваєте слабкість, прискорене серцебиття, холодний піт або нудоту. Сідайте і відпочивайте, поки не зможете благополучно повернутися додому і зателефонуйте своєму лікарю. Якщо симптоми зберігаються або погіршуються, зателефонуйте за номером 911.

Слово з дуже добре

Дихання животом не тільки для прогулянок. Ви можете займатися вдома у вихідні дні або, приєднавшись до класу дихання пранаями в місцевій студії йоги.

Для занять ляжте спиною на підлогу і покладіть руку на живіт. Виконуйте ті самі дії, що й вище, протягом п’яти-15 хвилин, відчуваючи, як живіт піднімається і опускається, як і ви. Практика не тільки покращує ємність легенів, але це також чудовий спосіб зняти стрес.

Діафрагмальне дихання також використовується для людей зі зниженою ємністю легенів, таких як хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ).