Ходьба, щоб бути струнким і здоровим!

Ходьба - найкращий, найпростіший і найбезпечніший вид вправ!

Ви завжди почуєте або прочитаєте, що ви повинні «накачувати залізо», «накачувати залізо» та «накачувати залізо», щоб стати стрункими, підтягнутими та здоровими! Ви прочитаєте багато заплутаних досліджень про переваги накачування заліза або силових тренувань!

ходьба

Силові тренування вимагають спеціального обладнання, підготовлених інструкторів та регулярного відвідування тренажерного залу. Після того, як ви приєднаєтесь до спортзалу, вам дають програму і залишають за власними ресурсами. Якщо ви хочете скористатися спеціальним наглядом, вам доведеться заплатити більше і найняти персонального тренера. Вас також спокушають купувати дорогі білкові добавки.

Індустрія охорони здоров’я - це багатомільярдна галузь у всьому світі. Оздоровчі клуби займають основну частку на цьому ринку.

Фінансова реальність експоненціального зростання індустрії клубів здоров'я в Індії - це зовсім окреме питання, яке може бути предметом дослідження. Але функціональна реальність оздоровчих клубів зовсім інша. Вся справа у продажі членства та заробітку на ньому стимулів для молоді, що займається маркетингом, заробляння додаткових грошей, працюючи персональним тренером для інструкторів, та заробляючи гроші, продаючи дорогі білкові добавки для керівництва та, потихеньку, для тренерів!

Соціальне, інтелектуальне та освітнє походження, фактична підготовка та знання тренерів у тренажерних залах в Індії дуже сумнівні. І люди віддають себе та своє тіло та здоров’я в руки цих тренерів! Велика кількість людей страждає від серйозних опорно-рухових апаратів, завданих цими м'язовими тренерами, які прагнуть зробити м'язистих чоловіків та жінок зі своїх учнів!

Забудьте про всю риторику, що підтримує силові тренування. Фактична реальна реальність в Індії зовсім інша. Ви ніколи не отримаєте правильних силових тренувань, про які можуть говорити дослідники!

Найкращою вправою майже для всіх, будь-якого віку, в більшості випадків є ходьба!

Вам не потрібні ці так звані тренери, відсутність спеціалізованого обладнання, відвідування спортзалів.

І це досить добре, щоб не тільки ефективно схуднути, але й отримати оптимально здоровий стан!

Все, що вам потрібно - це належний одяг та відповідне взуття для прогулянок. І бажання, і мотивація ходити!

І вам не потрібні спеціальні тренування або техніка для ходьби.

Що вам потрібно зробити, це почати ходити!

Правила уряду США рекомендують 150 хвилин "помірних" фізичних вправ або 75 хвилин енергійних фізичних вправ щотижня. Ходити 100 кроків на хвилину - це помірні вправи, тоді як 130 кроків на хвилину - енергійні вправи. Що стосується пройденої відстані за годину, 4,4 км/год - це помірні вправи, тоді як 5,7 км/год - енергійні вправи.

Дослідники виявили, що більшість людей ходять зі швидкістю більше ста кроків на хвилину, коли їх просять йти у своєму комфортному темпі, тобто вони вже йдуть у помірному темпі. Тому зробити їх на крок вперед за 110 кроків, 120 кроків і 130 кроків не дуже складно.

Але інтенсивність фізичних вправ варіюється в залежності від багатьох факторів, включаючи зріст, вагу, вік, рівень фізичної форми, стан здоров'я тощо. Те, що було б енергійною вправою для п’ятиметрової людини, було б помірною вправою для шестистопної.

Тож найкращий план - почати регулярно ходити у звичному, комфортному темпі та за часом, а збільшувати темп та час у міру підтяжки. Насправді ваша швидкість і відстань збільшуються автоматично, коли ваша фізична форма покращується!

Ось застереження: коли ви ходите зі швидкістю 120 або 130 кроків на хвилину, ви, ймовірно, страждаєте від болю в коліні, якщо м’язи навколо колін недостатньо сильні. Ось чому вам слід разом із прогулянками взятися за вправи на зміцнення колін.

Якщо ви дуже непридатні, навіть прогулянка на місці вдома (як марш) протягом п’яти хвилин за раз цілком достатня. Робіть це двічі на день, вранці та ввечері, і додавайте по одному заняттю по п’ять хвилин обидва рази на день кожні кілька днів, коли ви стаєте здоровішими та сильнішими. Поступово будуйте його до тридцяти хвилин вранці та до тридцяти вечора, або вдома, або на вулиці. Ви набираєте темп, коли набуваєте дедалі більше форми. І все це відбувається природно, вам не потрібно робити це навмисно.

Рівень енергії та настрій покращуються протягом декількох днів, і ви починаєте насолоджуватися ходьбою. Ви виглядаєте здоровішими, і ваша шкіра починає світитися новим знайденим здоров’ям.

Якщо ви вже ходите, ходіть по тридцять-сорок п'ять хвилин двічі на день послідовно, це дає вам кращий рівень обміну речовин, ніж ходьба один раз на день.

Деяким людям може бути важко зробити тридцять хвилин за один раз. Вони можуть навіть взяти сеанси по десять хвилин, коли це дозволить час, наприклад, в обідню перерву. Ідея полягає в тому, щоб продовжувати ходити, коли і коли це дозволяє час, але з певним графіком, який відповідає вашому графіку роботи.

Також для ходьби можна використовувати моторизовану бігову доріжку.

Ходьба знижує рівень поганого холестерину ліпідів низької щільності (ЛПНЩ), що призводить до серцевих захворювань, підвищує рівень холестерину ліпідів високої щільності (ЛПВЩ), який допомагає запобігти серцевим захворюванням, знижує артеріальний тиск і рівень цукру в крові, захищаючи вас від діабету та серцеві захворювання.

Переваги швидкої ходьби такі ж, як і при інтенсивних серцево-судинних вправах, таких як біг або танці, аеробіка або їзда на велосипеді. Плюс це захищає від травм.

Словом, ходьба - це чарівна вправа, яка може зробити вас стрункими та здоровими, не боячись травм. І ви повинні ходити, навіть якщо ви худорляві!

Переваги здорової їжі, фізичних вправ та зниження ваги від артеріального тиску та здоров’я серця:

Показано, що лише фізичні вправи знижують систолічний артеріальний тиск відповідно на 3,5 та 2,0 мм.

Поліпшення дієти шляхом переходу на молочні продукти з низьким вмістом жиру (молоко, сир, пахта) та продукти, багаті клітковиною. Овочі та фрукти, ми вже маємо достатньо бобових та бобових у їжі, було показано 5,5 та 3,0 мм рт. ст. у людей, дієта яких багата молочними продуктами, що містять багато жирів, м’якоть і низьким вмістом молока та клітковини.

Встановлено, що втрата ваги на кожні чотири кг знижує систолічний артеріальний тиск на 6,25 мм, а діастолічний - на 4 мм.

Показано, що поєднані ефекти фізичних вправ та зниження ваги знижують систолічний артеріальний тиск на 12,5 мм і діастолічний артеріальний тиск на 8 мм у людей із надмірною вагою або ожирінням.

Також показано, що вправи покращують масу шлуночків і товщину стінок, зменшують жорсткість артерій та покращують функцію ендотелію.

Ендотелій виробляє невелику кількість оксиду азоту, який підтримує ендотелій гладким і слизьким, дозволяючи крові плавно текти і запобігаючи запаленню ендотелію та утворенню згустків білими клітинами та тромбоцитами, запобігаючи їх прикріпленню до нього. Він також розслаблює клітини гладких м’язів середнього шару артеріальної стінки, нижче ендотелію, запобігаючи їх спазмам і утримуючи артерії відкритими.

Простими словами, вправи підтримують наші артерії здоровими та захищають від інфарктів та інсультів!

Сидіння - це сучасне куріння:

За словами доктора Джеймса А. Левіна, лікаря клініки Мейо, дослідження пов’язує тривалий час сидіння з низкою проблем зі здоров’ям, включаючи ожиріння та метаболічний синдром - групу захворювань, що включає підвищення артеріального тиску, високий рівень цукру в крові, надлишок жиру в тілі навколо талії і ненормальний рівень холестерину. Занадто багато сидіння також збільшує ризик смерті від серцево-судинних захворювань та раку.

Щоб запобігти ризику передчасної смерті внаслідок серцево-судинних захворювань та деяких видів раку, ми повинні перестати сидіти довгими годинами і переконайтеся, що рухаємось цілими днями і гуляємо щонайменше 20 хвилин двічі на день, ще краще, якщо маємо зайву вагу!

Для отримання додаткової інформації прочитайте статтю „Наука про вправи” на цьому веб-сайті.