Університет штату Колорадо

Розширення

Зв’яжіться з місцевим відділом окружної служби за допомогою нашого Списку округу.

розширення

  • Додому
  • Теми
    • Сільське господарство
    • Здоров’я тварин
    • Посуха
    • Ресурси для надзвичайних ситуацій
    • Енергія
    • Дім, сім'я та фінанси
    • Комахи
    • Природні ресурси
    • Харчування, безпека харчових продуктів та здоров'я
    • Люди та хижаки
    • Recursos en Español
    • Управління малими площ
    • Вода
    • Двір та сад
    • 4-H Молодіжний розвиток

  • Запитайте експерта
  • Публікації
  • Про нас
    • Місія/Бачення
    • Каталог персоналу
    • Річні звіти
    • Повітові відділення
    • Коледжі та агентства
    • Розширення брошури
    • Звіти про вплив та історії успіху
      • Вплив 2017 року
      • Вплив 2016 року
    • Дорадча консультативна рада
    • Працевлаштування
    • Аутрич
    • Зв'яжіться з нами
  • Пожертвувати
  • Новини
  • Español

  • Дж. Кліффорд та Л. Беллоус * (15.07.)

    Короткі факти ...

    • Для збереження здоров’я дорослим слід їсти різноманітну їжу.
    • Кальцій, клітковина, залізо, білки та вітаміни A, B 12, C та фолацин у раціоні або у вигляді добавок стають все більш важливими з віком людей.
    • Щоб зменшити калорії, вибирайте продукти, щільні поживними речовинами. Їжу з високим вмістом жиру, цукру та натрію слід вибирати рідше і малими порціями

    Старіюче тіло

    Фізіологічні зміни з часом відбуваються повільно у всіх системах організму. На ці зміни впливають життєві події, хвороби, генетичні ознаки та соціально-економічні фактори.

    Сенсорні зміни

    • Сенсорні зміни включають зниження зору та периферичного зору, слуху, нюху та смаку. Втрати не є ні загальними, ні швидкими, але вони впливають на рівень харчування та стан здоров'я.
    • Втрата зорової гостроти може призвести до меншої активності або страху перед приготуванням їжі, особливо за плитою. Неможливість прочитати ціни на продукти, етикетки та рецепти продуктів харчування може вплинути на покупки продуктів, приготування їжі та їжу. Це може негативно позначитися на харчовому стані.
    • Втрата слуху може призвести до того, що офіціант чи продавець у магазині менше їдять або не задають питань.
    • Зміни запаху та смаку можуть вплинути на харчові уподобання. Якщо їжа не має апетитного смаку або приємного запаху, цілком ймовірно, що вона не буде з’їдена. Рекомендовані зміни в дієті, такі як обмеження споживання солі, цукру або жиру, також можуть призвести до зниження споживання їжі.

    Структурні та функціональні зміни

    У міру старіння худої маси тіла втрачається. Знижена м’язова маса включає скелетні м’язи, гладкі м’язи та м’язи, які впливають на життєво важливу функцію органу, при цьому втрата серцевого м’яза, мабуть, найважливіша. Серцездатність може бути зменшена, а серцева функція порушена через хронічні захворювання, такі як атеросклероз (затвердіння артерій), гіпертонія або діабет.

    Зміни в обміні речовин

    Найважливішим результатом втрати сухорлявої маси тіла може бути зменшення метаболізму базальної енергії. Швидкість метаболізму знижується пропорційно зменшенню загальної білкової тканини. У той же час загальний жир в організмі зазвичай збільшується з віком. Це часто можна пояснити меншою швидкістю метаболізму на додаток до занадто великої кількості калорій. У міру старіння жир схильний до концентрації в стовбурі та у вигляді жирових відкладень навколо життєво важливих органів. Однак у більш похилі роки вага часто падає. Щоб уникнути набору ваги, слід зменшити споживання калорій і збільшити кількість фізичних навантажень. Мета - енергетичний баланс.

    Зміни щільності кісток

    З віком люди втрачають щільність кісткової тканини. Після менопаузи жінки, як правило, прискорено втрачають кісткову масу, що може призвести до остеопорозу. Важкий остеопороз виснажливий і серйозний. Переломи та пов'язані з ними захворювання та смертність, безумовно, викликають занепокоєння. Крім того, переломи компресії хребців можуть змінити конфігурацію грудної клітки. Це, в свою чергу, може вплинути на дихання, розтягнення кишечника та зміщення внутрішніх органів.

    Зміни в травленні

    Харчування може бути чинником усіх зазначених вище змін. Однак уповільнення нормальної дії травного тракту плюс загальні зміни мають безпосередній вплив на харчування. Травний секрет помітно зменшується, хоча ферменти залишаються достатніми. Крім того, у людей старшого віку частіше, ніж у молодих людей, виникає запор. Достатня кількість харчових волокон, фізична активність та достатнє споживання рідини можуть допомогти підтримувати регулярну роботу миски та перетравлення та засвоєння поживних речовин.

    Зміни також відбуваються в нирках, легенях і печінці, а також у нашій здатності генерувати нову білкову тканину. Крім того, старіння може уповільнити реакцію імунної системи на вироблення антитіл.

    Пропозиції щодо подолання змін

    Сенсорні зміни

    Втрата нюху та смаку впливає на споживання їжі та стан багатьох дорослих людей. Якщо їжа не пахне і не має апетитного смаку, її не їсти. Пропозиції:

    • Додайте смаку стравам з приправами. Експериментуйте з приправами з низьким вмістом натрію, такими як лимонний сік, мелений перець, порошок каррі та свіжа або сушена зелень усіх видів, таких як чебрець, розмарин або базилік (див. Інформаційний бюлетень 9.354, Натрій і дієта).
    • Уникайте готувати овочі, поки вони не стануть кашоподібними. Спробуйте засмажити або тушкувати свіжі овочі, поки вони не стануть трохи м’якими і не залиють оливковою олією та часником.
    • Додайте різноманітності страв, вибираючи продукти з різною текстурою та кольором. Зверху вівсянка з подрібненими горіхами та сушеною журавлиною. Додайте до салатів насіння соняшнику, нут та хрусткі овочі.
    • Купуйте продукцію, яка в сезон для найкращого смаку та солодкості. Наприклад, яблука восени, цитрусові взимку та ягоди влітку.
    • Їжте менше їжі частіше протягом дня, а не лише 3 більші страви. Це може допомогти підвищити апетит і стимулювати почуття.

    Вправи, що несуть вагу, і дієта з високим вмістом кальцію допомагають захистити від остеопорозу. Сучасні методи лікування включають заміну естрогену, фізичні вправи та добавки кальцію. (Див. 9.359, Остеопороз.)

    • Ходити, піднімати тяжкості, плавати або записатися на груповий заняття фітнесом або водною аеробікою. Займіться не менше трьох разів на тиждень і отримуйте задоволення!
    • Включайте дві-чотири порції молочних продуктів, таких як молоко, йогурт або сир.
    • Якщо засвоєння молока є проблемою, культурні молочні продукти, такі як йогурт або пахта, можуть переноситися краще. Іншим варіантом є соєве, мигдальне або рисове молоко, збагачене кальцієм.
    • Жінкам у період після менопаузи може знадобитися добавка кальцію та/або вітаміну D, якщо вони не можуть отримати достатню кількість лише за допомогою дієти. Поговоріть з терапевтом або зареєстрованим дієтологом.

    Дегідратація та запор

    Зміни в роботі нирок можуть вплинути на відчуття спраги, зменшуючи тим самим споживання рідини з можливістю зневоднення. На додаток до недостатнього споживання рідини, багато людей похилого віку не вживають достатню кількість клітковини. При достатньому споживанні рідини та клітковини, а також підвищена фізична активність може призвести до запорів. (Див. Інформаційний бюлетень 9.333, Харчові волокна).

    • Прагніть споживати 8 чашок (жінки) або 13 чашок (чоловіки) рідини з напоїв та/або продуктів, що містять воду.
    • Вибирайте різноманітні фрукти, овочі та цільні зерна, щоб включити їх у свій раціон.

    Неправильно встановлені протези можуть несвідомо змінювати режим харчування через труднощі з жуванням. Це може призвести до м’якої дієти з низьким вмістом клітковини без важливих свіжих фруктів та овочів.

    • Майте погано підігнані протези.
    • Подрібніть, приготуйте на пару, тушкуйте, подрібніть або натріть тверду або міцну їжу, щоб їх було легше пережовувати, не жертвуючи їх харчовою цінністю. Спробуйте натерти моркву, брокколі або брюссельську капусту, щоб приготувати салат.

    Калорії

    Калорія потребує змін завдяки більшій кількості жиру в організмі і меншій м’язовості. Менша активність може ще більше зменшити потребу в калоріях. Завдання для дорослих людей полягає в тому, щоб задовольнити ті самі потреби у поживних речовинах, що й тоді, коли вони були молодшими, але споживають менше калорій. Вибір їжі, щільної поживними речовинами - їжі з високим вмістом поживних речовин щодо їх калорійності - допоможе зменшити калорії. Наприклад, молоко з низьким вмістом жиру є поживнішим, ніж звичайне. Вміст поживних речовин у нього однаковий, але в ньому менше калорій, оскільки в ньому менше жиру.

    Білок

    Потреби в білках зазвичай не змінюються для людей похилого віку, хоча дослідження не є остаточними. Потреба в білках може змінюватися через хронічні захворювання. Баланс між потребами та обмеженнями є проблемою, особливо у закладах охорони здоров’я. Поглинання білка може зменшуватися з віком людей, а організм може виробляти менше білка. Однак це не означає, що споживання білка слід регулярно збільшувати через загальне зниження функції нирок. Надлишок білка може надмірно напружити нирки.

    Зменшення загального вмісту жиру в раціоні є розумним і може бути найпростішим способом скоротити калорії та зменшити вагу. Менше споживання жиру часто також необхідне через хронічні захворювання.

    Вуглеводи та клітковина

    Близько 60 відсотків калорій повинні надходити з вуглеводів, з акцентом на складні вуглеводи. Толерантність до глюкози може знижуватися з роками, а складні вуглеводи роблять менше навантаження на глюкозу в циркулюючій крові, ніж рафіновані вуглеводи.

    Такий режим також покращує споживання харчових волокон. Достатня клітковина разом з достатньою кількістю рідини допомагає підтримувати нормальну роботу кишечника. Вважається, що клітковина також зменшує ризик запалення кишечника. Овочі, фрукти, зернові продукти, злаки, насіння, бобові та горіхи - це все джерело харчових волокон (див. Інформаційний бюлетень 9.333, Харчові волокна).

    Вода

    З усіх поживних речовин, вода є найважливішою, виконуючи багато важливих функцій.

    Достатнє споживання води зменшує навантаження на роботу нирок, яка, як правило, зменшується з віком. Достатнє споживання рідини також полегшує запор. З процесом старіння здатність виявляти спрагу знижується, тому не рекомендується чекати, щоб пити воду, поки людина не відчує спрагу. Людям слід пити багато води, соків, молока та кави або чаю, щоб забезпечити належну гідратацію. Щодня слід споживати дев’ять (для жінок) або 13 (для чоловіків) склянок рідини. Людям може бути корисно використовувати чашку або пляшку з водою, яка має калібровані вимірювання, щоб відстежувати, скільки вони п’ють протягом дня.

    Вітаміни та мінерали

    Нестача вітамінів може бути не очевидною у всіх людей похилого віку. Однак будь-яка хвороба напружує організм і може бути достатньою, щоб використати всі наявні запаси та зробити людину нестачею вітамінів. Ліки також заважають багатьом вітамінам. Коли аналізується історія наркотиків, виникає дефіцит поживних речовин. Вживання їжі, щільної поживними речовинами, стає все більш важливим, коли потреби в калоріях зменшуються, але потреби у вітамінах та мінералах залишаються високими. (Див. Інформаційні бюлетені 9.315 Жиророзчинні вітаміни: A, D, E та K. та 9.312 Водорозчинні вітаміни: B-комплекс і вітамін C).

    Вітамін D

    Організм може зберігати жиророзчинні вітаміни, і, як правило, люди старшого віку мають менший ризик дефіциту жиророзчинних вітамінів. Однак вітамін D, збагачений молоком, рекомендується для мешканців будинків, мешканців будинків престарілих та тих, хто не отримує адекватного впливу сонячного світла.

    Залізо і кальцій

    У багатьох людей похилого віку споживання заліза та кальцію іноді виявляється низьким. Для поліпшення засвоєння заліза включайте до цих продуктів фрукти та овочі, багаті вітаміном С (див. 9.356, Залізо: необхідний поживний елемент). Наприклад, їжте сік або нарізані фрукти зі злаками, запечену картоплю з ростбіфом, овочі з рибою або фрукти з куркою. Щоб збільшити споживання кальцію, прийміть скибочки помідорів у сирному бутерброді або сальсу з квасолевим буррито.

    Цинк може бути пов’язаний із конкретними захворюваннями людей похилого віку. Це також може бути фактором з вітаміном К у загоєнні ран. Цинк покращує гостроту смаку у людей, де магазинів мало. Звичайне вживання добавок цинку понад 15 мг на день, на додаток до дієтичного вживання, не рекомендується без медичного нагляду. Якщо ви їсте м'ясо, яйця та морепродукти, споживання цинку має бути достатнім. Це підкреслює важливість вживання різноманітних продуктів. Цинк разом з вітамінами С і Е, а також фитохімікатами лютеїн, зеаксантин та бета-каротин можуть допомогти запобігти або уповільнити початок вікової дегенерації жовтої плями. Найкращий спосіб отримати ці поживні речовини - це споживання принаймні п’яти порцій фруктів та овочів, особливо темно-зелених, оранжевих та жовтих. Хороший вибір включає капусту, шпинат, брокколі, горох, апельсини та дині. Проконсультуйтеся з лікарем, щоб дізнатись, чи може також знадобитися добавка.

    Вітамін Е

    Вітамін Е може відігравати потенційну роль у профілактиці хвороби Альцгеймера. Дослідження показали, що вживання продуктів з вітаміном Е, таких як цільні зерна, арахіс, горіхи, рослинні олії та насіння, може допомогти зменшити ризик хвороби Альцгеймера. Однак ті самі переваги не стосувалися вітаміну Е від добавок.

    Вітамін В12

    Низький рівень вітаміну В12 пов’язаний із втратою пам’яті та пов’язаний з віковою втратою слуху у літніх людей. Фолат, який пов’язаний з метаболізмом В12 в організмі, може насправді покращити слух. Однак, якщо рівень В12 недостатній, високий рівень фолієвої кислоти може загрожувати здоров’ю. З віком кількість хімічної речовини в організмі, необхідної для засвоєння вітаміну В12, зменшується. Щоб уникнути дефіциту, людям похилого віку рекомендується регулярно вживати продукти, багаті вітаміном В12, включаючи м’ясо, птицю, рибу, яйця та молочні продукти. Зверніться до свого лікаря, щоб дізнатись, чи може також бути необхідна добавка вітаміну В12.

    Препарати, що застосовуються для боротьби з такими захворюваннями, як гіпертонія або хвороби серця, можуть змінити потребу в електролітах, натрії та калії. (Див. 9.361, Взаємодія поживних речовин та продуктів харчування.) Незважаючи на те, що засвоєння та використання деяких вітамінів та мінералів з віком стає менш ефективним, вищий прийом, здається, не потрібен. Як і для будь-якої вікової групи, важливо насолоджуватися різноманітними стравами. Крім того, особи, які приймають рослинні або дієтичні добавки, повинні обов’язково повідомити про це свого лікаря, оскільки ці добавки можуть взаємодіяти з іншими препаратами або поживними речовинами в дієті

    Різноманітність продуктів харчування

    Людям різного віку для збереження здоров’я потрібно більше 40 поживних речовин. З віком стає важливішим, щоб дієти містили достатню кількість кальцію, клітковини, заліза, білка, а також вітамінів A, B12, C, D і фолацину. Літнім людям слід зменшувати калорії, вибирати їжу, щільну поживними речовинами, і насолоджуватися меншими порціями їжі з високим вмістом жиру, цукру та натрію. Оскільки жодна їжа або таблетки не забезпечують усіма поживними речовинами, їм слід їсти різноманітну їжу, щоб отримати повний спектр поживних речовин.

    Вживання різноманітних продуктів може бути проблемою для дорослих людей, які часто їдять одні і ті ж продукти знову і знову. Нижче наведено кілька пропозицій щодо внесення різноманітності в раціон:

    Фігура 1: Перейдіть на веб-сайти http://hnrca.tufts.edu/my-plate-for-older-adults/ та www.choosemyplate.gov, щоб знайти персоналізовані таблички для гарного здоров’я.

    Список літератури

    Академія харчування та дієтології. (2012) Позиція Академії харчування та дієтології: Їжа та харчування для людей похилого віку: зміцнення здоров’я та здоров’я. Журнал Академії харчування та дієтології, 112 (8), 1255-1277. Doi: 10.1016/j.jand.2012.06.015

    Дайфф, Роберта Ларсон. (2002) Повне керівництво Американської дієтологічної асоціації з питань харчування та харчування, 2-е видання. John Wiley and Sons, Inc.

    Mahan, L., Escott-Stump, S., and Raymond, J. (2012). Харчування Краузе та процес догляду за харчуванням. Сент-Луїза, штат Міссурі: Elsevier Saunders.