Харчування добре для запобігання дефіциту вітаміну В12

Вітамін В12 допомагає підтримувати здорові нерви та клітини вашого тіла. Це допомагає створити ДНК, генетичний матеріал у ваших клітинах. Це також допомагає запобігти анемії, яка може змусити вас почувати себе втомленими та слабкими.

Причини дефіциту вітаміну В12

Зазвичай ваш шлунок і кишечник перетравлюють і поглинають вітамін В12 з їжі. Дефіцит вітаміну В12 трапляється, коли ваш шлунок і кишечник не можуть засвоїти вітамін. Це може статися, якщо застосовується будь-яке з наведеного нижче.

У вас згубна анемія. Тут ваше тіло руйнує клітини шлунку, які допомагають засвоювати вітамін В12.
Вам зробили операцію з видалення частини живота або останньої частини тонкої кишки.
У вас є розлад травлення, такий як целіакія або хвороба Крона.
Ви приймаєте певні довгострокові ліки, які ускладнюють засвоєння вітаміну В12. Ці ліки включають антациди, ліки від печії, такі як омепразол і пантопразол, і метформін.
Вам 65 або старше.

Дефіцит вітаміну В12 також може трапитися, якщо ви вживаєте недостатньо їжі з вітаміном В12. Більшість жителів Нової Зеландії отримують багато вітаміну В12 з їжею. Але деякі люди можуть не отримати достатньо. Серед таких людей:

вегани або суворі вегетаріанці
немовлят, яких годують грудьми матері, які є веганками або суворими вегетаріанцями
люди, які їдять мало або взагалі не містять тваринної їжі
літні люди, які мають поганий апетит і харчуються дуже дрібно.

Лікування дефіциту вітаміну В12

Дефіцит вітаміну В12 діагностується за допомогою аналізу крові. Не можна лікувати дефіцит вітаміну В12 лише дієтою. Тож якщо у вас мало вітаміну В12, ваш лікар порекомендує лікування вітаміном В12.

Те, як ви заміните свої запаси вітаміну В12, буде залежати від того, чому рівень вашого вітаміну В12 низький. Якщо у вас мало вітаміну В12, оскільки ваше тіло не може засвоїти його з їжею, вам можуть знадобитися ін’єкції вітаміну В12. Високі дози таблеток вітаміну В12 є варіантом для деяких людей, хоча вони не фінансуються державою. Ці таблетки забезпечують набагато більшу дозу вітаміну В12, ніж стандартні вітамінні добавки, які ви можете придбати в аптеці або магазині здорової їжі.

Коли рівень вітаміну В12 прийде в норму, можливо, ви зможете припинити лікування. Хоча деякі люди потребують постійного лікування вітаміном В12. Обговоріть це зі своїм лікарем.

Продукти, що містять вітамін В12

Вся тваринна їжа, така як м’ясо, курка, морепродукти та яйця. Також молоко та молочні продукти, такі як йогурт, сир та морозиво.

Їжа з додаванням вітаміну В12, яку також називають збагаченою їжею. Щоб перевірити, чи був доданий вітамін В12, перевірте інформаційну панель щодо харчових продуктів та перелік інгредієнтів на упаковці продуктів. У Новій Зеландії збагачені такі продукти:
- деякі дріжджові екстракти, такі як марміт
- деякі соєві молоки та соєві продукти, такі як вегетаріанські ковбаси
- трохи рисових молочків
- трохи мигдального молока
- деякі порошкоподібні напої, такі як Milo, Vitaplan та Complan.
У грибах є вітамін В12, але дуже незначна кількість. Одна порція грибів (100 г) має лише 5% добової потреби у вітаміні В12.

Інша рослинна їжа, включаючи зерно, фрукти та овочі, не містять вітаміну В12. Деякі люди стверджують, що морські водорості, водорості та ферментована їжа, така як темпе, містять вітамін В12. Але ці продукти зазвичай містять форму вітаміну В12, яку наш організм не може засвоїти.

Якщо вам 65 років і старше, ваше тіло засвоюватиме вітамін В12, доданий до збагачених продуктів, легше, ніж вітамін В12, який міститься в продуктах харчування природним шляхом.

Як отримувати щоденний вітамін В12 з їжею

Їжте різноманітну їжу. Кожен день мають:
- Принаймні одна порція м’яса, курки, риби або яєць. Порція - це шматок м’яса, курки або риби розміром і товщиною долоні або одне яйце.
- Принаймні дві-три порції молока або молочних продуктів. Порція - 1 склянка (250 мл) молока, 1 горщик (150 г) йогурту або 2 скибочки (40 г) сиру.
- Овочі, фрукти, хліб і крупи не містять вітаміну В12. Але ви все одно повинні їсти ці продукти щодня, оскільки вони забезпечують цілий ряд інших важливих поживних речовин, щоб зберегти здоров’я.
Якщо ви вегетаріанець, молоко та молочні продукти можуть забезпечити достатню кількість вітаміну В12. Щодня приймайте принаймні дві-три порції молока або молочних продуктів. Якщо ви їсте яйця, включайте їх регулярно.
Якщо ви веган, щодня вживайте вітамін В12, укріплений соєвим, мигдальним або рисовим молоком. Одна чашка (250 мл) забезпечує майже 50% ваших щоденних потреб у вітаміні В12. Включіть гриби та інші збагачені рослинні продукти, такі як соєві ковбаси та дріжджовий екстракт. Якщо ви регулярно не їсте збагачені вітаміном В12 продукти, вам може знадобитися дієтична добавка вітаміну В12.

Дієтичні добавки вітаміну В12

Вітамін В12 міститься в більшості мультивітамінів. Є добавки, що містять лише вітамін В12. Також доступні добавки з вітаміном В12 та такими поживними речовинами, як фолієва кислота та інші вітаміни групи В.
Добавки вітаміну В12 не виготовляються з продуктів тваринного походження, тому вони підходять, якщо ви сидите на веганській дієті.
Деякі люди стверджують, що спіруліна є хорошим джерелом вітаміну В12. Але це у формі, яка неактивна або не може бути засвоєна нашим організмом.

Ці добавки підходять лише для підтримки рівня вітаміну B12 у людей, які не можуть отримувати достатню кількість вітаміну B12 з їжею. Вони не підходять для лікування нестачі вітаміну В12.

Ваш лікар або фармацевт може сказати вам, яка саме підходяща добавка для вас.

Написано клінічними радниками HealthInfo. Востаннє перевірено в травні 2020 року.

Zeuschner CL et al. (2012). Вітамін В12 та вегетаріанські дієти. MJA Open 1 Suppl 2: 27-32.

Koyyalamudi SR та співавт. (2009). Вітамін В12 - активний кориноїд, що виробляється в культивованих грибах білої кнопки. J Agric Food Chem. 22:57 (14): 6327-33.