Харчуйтесь правильно відповідно до вашого віку

Якби існувала чарівна антивікова таблетка, яка могла б запобігти ламкості кісток, втраті м’язової маси та ризику діабету 2 типу, багато хто з нас, мабуть, були б менш пильними при виборі дієти та способу життя. Зрештою, де таке задоволення від їжі зелені та розтяжки щодня?

Однак реальність така: збалансована дієта, а також регулярні фізичні вправи відіграють важливу роль у тому, наскільки добре (або не дуже добре) ми старіємо.

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Medicine & Health Journal, здорове харчування, яке складається з відповідного складу та споживання кілоджоулів, є основним для оптимального стану здоров’я. Це також важливо для профілактики таких захворювань, як ожиріння, серцево-судинні захворювання, діабет, остеопороз та деякі види раку.

Тож, хоча фонтан молодості все ще недосяжний, існує кілька способів оптимізувати своє здоров’я на кожному життєвому етапі.

У ваші 30

Багато жінок мають сім'ї або збираються створити сім'ю у 30-х роках, тому важливо усвідомлювати, що вони їдять і який вплив може мати на їх дітей. Професор Менні Ноукс, директор з досліджень флагманської групи продуктів харчування та харчування CSIRO і співавтор загальної дієти CSIRO, каже, що якість дієти матері може впливати на самопочуття плода, саме тому майбутнім матерям важливо харчуватися добре -збалансоване здорове харчування до і під час вагітності.

За словами професора Дженні Бранд-Міллер, президента Фонду глікемічного індексу, лише 10 відсотків жінок отримують достатньо життєво важливих поживних речовин - йоду, фолієвої кислоти, заліза та омега-3 жирних кислот - необхідних для забезпечення найкращого здоров'я їхніх потомство.

"Їжа, яку ви їсте, повинна забезпечувати всі поживні речовини, необхідні для здорового розмноження", - говорить професор Бранд-Міллер. Проте добавки фолієвої кислоти можуть знадобитися для підтримки вже здорової дієти та запобігання дефектам нервової трубки.

Планування та підготовка їжі також можуть завалитися у ваші 30-ті роки, особливо для тих, хто жонглює своєю кар’єрою та активним соціальним життям. "Поверніться до здорової дієти і трохи більше розставляйте пріоритети", - радить професор Ноукс. "Вибирайте здоровіші варіанти, коли їсте на вулиці, і однозначно уникайте смаженої, побитої їжі та великих порцій".

У ваші 40

Хоча 40 може бути новими 30, є важливі маркери здоров’я, на які слід стежити, щоб запобігти ризику хронічних захворювань на цьому життєвому етапі.

"Загальна перевірка стану здоров'я, рівня холестерину та артеріального тиску є важливою у ваші 40-ті роки", - радить професор Ноукс. «Добре скласти уявлення про те, як ти рухаєшся, щоб ти міг взяти себе в руки. Фізична активність та фізичні вправи в цей час важливі для здоров’я кісток, тому проконсультуйтеся з лікарем, чи може вам скористатися сканування кісток ».

За словами професора Бранда-Міллера, 40-ті роки також є "вікном можливостей" для відстрочки початку діабету. "Це ідеальний час, якщо у вас до діабету це змінити.

Надмірна вага є найбільшим фактором, що сприяє діабету, тому найкраще зробити, щоб запобігти повзучості збільшення ваги - це щось на зразок загальної дієти благополуччя, оскільки управління здоровою вагою допоможе запобігти діабету, а також серцево-судинним захворюванням », - говорить професор Бранд-Міллер.

"Їм не потрібно повертатися до того, що було в 25 років, але збереження здорової ваги може змінити попередній діабет".

У ваші 50-ті

Подібно до людей у віці 40 років, збільшення ваги також є проблемою для здоров’я людей у віці 50 років. Професор Бранд-Міллер каже, що кожному на цьому життєвому етапі слід докласти спільних зусиль, щоб робити поєднання швидкої ходьби, вправ на опір - таких як присідання, випади та обтяження - і розтяжки щотижня, якщо не щодня.

У міру дорослішання ці три форми фізичних вправ стають більш критичними », - говорить професор Ноукс. “Вправи на опір особливо допомагають підтримувати м’язову тканину, яка може швидко погіршуватися, чим більше часу ви проводите сидячи.

Фізичні вправи є критично важливими для жінок під час менопаузи в цьому віці. "Жінки можуть виявити, що можуть набрати близько 4 кг, незважаючи на всі зусилля", - говорить професор Бранд-Міллер.

Що стосується дієти на його життєвому етапі, важливо переконатися, що ви отримуєте достатню кількість кальцію для підтримки міцності кісток. Згідно з Австралійськими дієтичними настановами, наша потреба в кальції зростає в міру старіння, тому нам потрібні додаткові порції нежирного молока, йогурту та сиру.

“У міру зміни гормонів ви, як правило, виділяєте більше кальцію з сечею. Поцікавтеся у свого лікаря, чи потрібна вам добавка кальцію на додаток до прийому молочних продуктів у вашому раціоні, і чи потрібна ця добавка вітаміну D. Хоча жінки більше схильні до остеопорозу, ніж чоловіки, важливо зазначити, що це трапляється і у чоловіків » - радить професор Ноукс.

60-ті і більше

У міру дорослішання нам часто потрібно менше кілоджоулів, оскільки ми менш активні, ніж коли були молодшими. Однак нам все ще потрібна така ж кількість поживних речовин, особливо помірної кількості білка.

«Ідеально підходить незначно більше споживання білка, приблизно 25% від вашого щоденного споживання, як і те, яке рекомендує загальна дієта. Тож прагніть до 90 грамів білка на день і 45 відсотків вуглеводів », - говорить професор Бранд-Міллер.

Хочете дізнатися більше про схуднення та дієти з високим вмістом білка? Погляньте на наш вичерпний посібник із високим вмістом білка!

Професор Ноукс каже, що дієта з помірним вмістом білка, як і загальна дієта благополуччя CSIRO, зменшує масу тіла та жирову масу, зберігає м’язову масу та забезпечує більшу ситість, допомагаючи утримати надмірне ласощі.

З іншого боку, дієта з високим вмістом вуглеводів може сильно вплинути на процес старіння. «Показано, що коли люди обирають дієту з помірним вмістом білка та низьким рівнем ГІ, їхня дієтична якість зростає. Це як ярлик до здорової дієти в цілому », - говорить професор Бранд-Міллер.

Оскільки дієта з високим рівнем ГІ спричинює окислювальний стрес, з більш високим рівнем запальних маркерів ви прискорюєте процес старіння в кожній клітині тіла.

Знову ж таки, вправи з кальцієм та резистентністю мають вирішальне значення для забезпечення вашої мобільності та довготривалої незалежності.