Гостре мексиканське рибне філе з рисом та квасолею

Карен Тайе

Деякі друзі нещодавно завітали до нас і не лише прикрасили нас своєю блискучою компанією, але зробили рибні тако і сторони, які відправили нас за Місяць! Це надихнуло мене повторити їжу, але, маючи дуже мало часу на тиждень, я вирішив зробити кілька коротких скорочень, а також адаптувати їжу до безглютенової та діабетичної версії. Вечеря була прийнята добре - моя сім'я каже, що це повинно стати основною їжею раз на тиждень. Це висока похвала! Суміш спецій включає куркуму Superfood, яка є смачною сумішшю протизапальних спецій, яка посилить смак та користь для здоров’я цієї страви.

Примітка. Якщо ви намагаєтесь обмежити споживання рису, спробуйте рецепт Марії Руїз для цвітної капусти «Рис» з квасолею для низьковуглеводного, але з високим вмістом білка.

Подальший коментар дієтолога:

Рис і квасоля, якщо їх вживати в помірних кількостях, а також як частину їжі з рибою та салатом, можуть бути сприятливими для діабету. Якщо клітковина є частиною загального вмісту вуглеводів, середній діабетик, який дотримується звичайної рекомендації 45-60 грамів вуглеводів на один прийом їжі, буде цілком відповідати параметрам.

Якщо ви їсте м'ясо, важливо мати різноманітність і включати рибу у свій репертуар страв. Як правило, воно має менше жирів, калорій та холестерину, ніж яловичина чи курка, і є хорошим джерелом білка, селену, вітаміну D та B-12. Більш жирна риба, як лосось і скумбрія, завантажена корисними для вас Омега-3. Як і у всіх харчових продуктах, помірність є ключовою, оскільки риба також може містити більші концентрації ртуті та миш'яку, ніж тварини на суші. Джерело риби з відповідальних джерел - один із способів мінімізувати цю проблему.

Гостре мексиканське рибне філе з рисом та квасолею

Час підготовки: 12 хв
Час приготування: 30 хв
Порції: 4

Інгредієнти

1 склянка вареного коричневого рису

1 фунт баса (можна також використовувати іншу білу рибу, наприклад тріску або камбалу, філе)

якісний спрей з оливковою олією

Суміш спецій з:

1 чайна ложка кмину
½ чайна ложка порошку чилі
1 чайна ложка куркуми Superfood
½ чайна ложка кошерної солі
¼ чайна ложка чорного перцю
¼ чайна ложка кайенського перцю

1 столова ложка оливкової олії

½ середня цибуля (подрібнена)

1 консервована чорна квасоля на 15 унцій (добре проціджена і промита)

1 чайна ложка кмину

½ чайна ложка вустерширського соусу

сік 1 лайма

2 столові ложки свіжої кінзи (подрібнена, за бажанням)

Інструкції

Зварити рис відповідно до вказівок на упаковці (залишки рису працюють так само добре), відставте одну чашку в сторону і дайте трохи охолонути.
Поки рис готується, розігрійте духовку до 425 градусів за Фаренгейтом.
Промийте і протріть філе риби насухо, покладіть на вистелений деко.
Злегка обприскайте рибу оливковою олією і покрийте всією сумішшю спецій.
Випікайте приблизно 11 хвилин, а потім проваріть ще на 1-2 хвилини, щоб верх риби злегка підрум'янився. Слідкуйте за рибою, оскільки деякі бройлери можуть бути гарячішими за інших.
Поки риба знаходиться в духовці, на великій сковороді на середньому рівні розігрійте оливкову олію.
Додати цибулю і пасерувати 3-5 хвилин.
Додайте зварений рис і нагрівайте 2-3 хвилини.
Додайте квасоля, кмин, коріандр і вустерширський соус і продовжуйте варити ще 5-8 хвилин, добре перемішуючи всі інгредієнти.
Збризніть рибу та рис соком з лайма, а зверху кінзою.

Якщо дозволяє час, подайте до столу швидкий домашній гуакамоле, розім’явши авокадо, додавши щіпку солі та перцю та багато соку лайма.

** Які ваші улюблені пари для риби? Поділіться у розділі коментарів нижче! **

Зварити рис відповідно до вказівок на упаковці (залишки рису працюють так само добре), відставте одну чашку в сторону і дайте трохи охолонути. Поки рис готується, розігрійте духовку до 425 градусів за Цельсі. Промийте і протріть філе риби насухо, покладіть на вистелений деко. Злегка обприскайте рибу оливковою олією і покрийте всією сумішшю спецій. Випікайте приблизно 11 хвилин, а потім проваріть ще на 1-2 хвилини, щоб верх риби злегка підрум'янився. Слідкуйте за рибою, оскільки деякі бройлери можуть бути гарячішими за інших. Поки риба знаходиться в духовці, на великій сковороді на середньому рівні розігрійте оливкову олію. Додати цибулю і пасерувати 3-5 хвилин. Додайте зварений рис і нагрівайте 2-3 хвилини. Додайте квасоля, кмин, коріандр і вустерширський соус і продовжуйте варити ще 5-8 хвилин, добре перемішавши всі інгредієнти. Збризніть рибу та рис соком з лайма, а зверху кінзою. Запропоновані пари: Якщо час дозволяє, подайте до столу швидкий домашній гуакамоле, розім’явши авокадо, додавши щіпку солі і перцю та багато соку лайма. ** Які ваші улюблені пари для риби? Поділіться у розділі коментарів нижче! **

Інформація про харчування

Для риби, на порцію: Калорії: 189; Загальний жир: 9 г; Насичені жири: 2г; Мононенасичені жири: 0г; Поліненасичені жири: 0г; Холестерин: 99 мг; Натрій: 243 мг; Калій: 23 мг; Вуглеводи: 1г; Клітковина: 0г; Цукор: 0г; Білок: 28г

Для рису та квасолі, на порцію: Калорії: 173; Загальний жир: 4г; Насичені жири: 1г; Мононенасичені жири: 3г; Поліненасичені жири: 1г; Холестерин: 0 мг; Натрій: 415 мг; Калій: 48 мг; Вуглеводи: 30г; Клітковина: 6г; Цукор: 2г; Білок: 8г