Глікемічний індекс

Не всі вуглеводні продукти є рівними - насправді вони поводяться в нашому тілі зовсім інакше. Глікемічний індекс (ГІ) описує цю різницю, класифікуючи вуглеводи відповідно до їх впливу на рівень глюкози в крові. Вибір вуглеводів з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту - тих, що викликають лише незначні коливання рівня глюкози та інсуліну в крові - є одним із секретів довгострокового здоров’я, що зменшує ризик серцево-судинних захворювань та діабету, і є ключем до стійкої втрати ваги.

ГІ - це рейтинг вуглеводів (вуглеводів) за шкалою від 0 до 100 відповідно до того, наскільки вони підвищують рівень цукру в крові після їжі. Продукти з високим ГІ - це продукти, які швидко перетравлюються та всмоктуються, що призводить до помітних коливань рівня цукру в крові. Продукти з низьким вмістом ГІ, завдяки повільному перетравленню та всмоктуванню, поступово підвищують рівень цукру в крові та інсуліну та мають доведену користь для здоров'я.

Показано, що дієти з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту покращують рівень глюкози та ліпідів у людей з діабетом (тип 1 і тип 2). Вони мають переваги в контролі ваги, оскільки допомагають контролювати апетит і затримують голод. Дієти з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту також знижують рівень інсуліну та резистентність до інсуліну.

Щоб визначити показник GI їжі, відміряні порції їжі, що містять 10-50 грамів вуглеводів, згодовують 10 здоровим людям після нічного голодування. Проби крові, уколені пальцями, беруть з інтервалом у 15-30 хвилин протягом наступних двох годин. Ці зразки крові використовуються для побудови кривої відповіді на рівень цукру в крові протягом двох годин. Ці криві рівня цукру в крові порівнюються з кривими для цукру та класифікуються пропорційно.

Використання стандартного харчування є важливим для зменшення незрозумілого впливу відмінностей у фізичних характеристиках суб'єктів. Середнє значення оцінок GI з усіх десяти предметів опубліковано як GI цієї їжі.

Вживання великої кількості продуктів з високим вмістом ГІ може нашкодити вашому здоров’ю, оскільки це штовхає ваше тіло до крайнощів. Це особливо актуально, якщо у вас надмірна вага і сидячий стан. Перехід на вживання в основному вуглеводів з низьким рівнем ГІ, які повільно вливають глюкозу в кров, підтримує рівень енергії збалансованим і означає, що ви довше будете почуватися ситішими між їжею.

Дієти з низьким вмістом ГІ:

допомогти людям схуднути і контролювати вагу
підвищити чутливість організму до інсуліну
поліпшити контроль діабету
зменшити ризик серцевих захворювань
знизити рівень холестерину в крові
може допомогти вам керувати симптомами СПКЯ
зменшити голод і тримати вас ситішими довше
продовжити фізичну витривалість

Вуглеводи з високим ГІ допомагають поновлювати запаси вуглеводів під час та після тренування, що є дуже специфічною потребою, яка виправдовує вуглеводи з високим ГІ. Під час інтенсивних фізичних вправ і протягом декількох годин після цього продукти з високим рівнем ГІ можуть бути корисними, додаючи інсулін у цей час. Зазвичай інсулін є гормоном для накопичення жиру, але під час і після фізичних вправ він переходить на гормон нарощування білка.

Основною технікою вживання їжі з низьким вмістом ГІ є просто підхід "це для того" - тобто заміна вуглеводів з високим ГІ на вуглеводи з низьким ГІ. Вам не потрібно підраховувати цифри або робити будь-яку ментальну арифметику, щоб переконатися, що ви їсте здорову дієту з низьким рівнем ГІ.

Використовуйте пластівці для сніданку на основі вівса, ячменю та висівок
Використовуйте хліб або макарони з цільнозерновим борошном або борошном, розмоленим у камені
Зменште кількість споживаної вами картоплі, кукурудзи, буряка та моркви
Зменшіть дійсно солодкі фрукти, наприклад ананас, апельсин, манго
Насолоджуйтесь усіма іншими видами фруктів та овочів
Використовуйте коричневий рис басмати або дунгара
Їжте багато салатних овочів із заправкою з винегрету

Обов’язково включайте білок до кожного прийому їжі, щоб допомогти притупити відповідь на інсулін. Палео, середземноморська, орніська та південна пляжна дієта - це кілька прикладів дієти з низьким вмістом глікемії.