Екстремальні нічні сови: "Я нікому не можу сказати, коли я лягаю спати"

Що відбувається, коли ваш природний режим сну суперечить решті світу?

Прочитайте, коли у вас буде час вільний.

Фото Gandee Vasan/Getty Images.

Коли вона пам’ятає, Дженні Картер пізно лягла спати і не прокинулася до пізнього ранку, іноді навіть до раннього дня. Зростаючи, у неї не було сну, а в університеті вона воліла писати свої есе між 18:00 та 22:00. Вона любить вечори. Це коли вона почувається найкреативнішою і може сконцентруватися найкраще. Але це не тоді, коли роботодавець або суспільство очікують від неї продуктивності.

"Лягати спати в" звичайний "час мені здається настільки неприродним", - каже вона. "Але суспільство просто не обслуговує людей, чий цикл сну не відповідає загальним 9 до 5". На роботі вона зіткнулася з неприємностями, що призвело до дисциплінарних стягнень. "Мені довелося списати стільки подій, зустрічей та можливостей, тому що вони були вранці, і я просто знав, що не буду неспати".

27-річний Картер, координатор NHS, є "екстремальною нічною совою", однією із 8,2% населення, природна схильність якої полягає в тому, щоб заснути після півночі. Залишившись на власний розсуд, вона воліла би лягти спати близько 3 години ночі та прокинутися близько полудня.

Вона намагалася організувати своє життя таким чином, щоб відповідати її природному режиму сну. Вона домовилася трохи пізніше про час початку роботи - 10 ранку - але бажає, щоб вона могла розпочати опівдні та закінчити о 20:00. Натомість вона позбавляє себе сну протягом тижня і наздоганяє у вихідні, коли вона часто спить до 15:00.

Але не це її найбільше засмучує у тому, що вона є нічною совою. "Я думаю, що однією з найгірших речей є те, що люди прирівнюють нічних сов та пізнобудівників до ліні", - каже вона. «Я такий же продуктивний, захоплений та організований, як і інші, але в інший час. Відчути себе повністю не синхронізовано з рештою суспільства - це найскладніше, як ти, мабуть, не той, хто помиляється ".

Зростає кількість доказів, які свідчать про те, що неправильно це суспільство, а не нічні сови, як Картер. Сфера хронобіології прагне зрозуміти, як людей рухає внутрішній годинник - їхній “хронотип” - такий, який задається генетикою, а не силою волі. Термін нічна сова є скороченим для хронотипу, який змушує людей пізніше лягати спати, а пізніше вставати. Це контрастує з ранковими жайворонками, які природно хочуть рано лягти спати і рано прокинутися. Більшість людей падають десь між ними, середній цикл сну триває приблизно з 23.30 до 7.30. Люди, як правило, змінюються протягом усього життя. У дитинстві вони жайворонки, нічні сови у підлітковому віці і знову більш схожі на жайворонків, коли старіють.

Ці уподобання мають величезний вплив на здоров'я та самопочуття. Експерименти показують, що підлітки, які пізніше починають школу, отримують кращі оцінки, тоді як дорослі, як правило, стають здоровішими та продуктивнішими, коли їм дозволяють спати, коли вони хочуть, і працюють гнучко.

То чому ж існують нічні сови? Не існує єдиної загальновизнаної теорії, але біологи-еволюціонери вважають, що спільноти з більшою кількістю варіацій у хронотипах могли мати більше шансів вижити. Якщо не всім потрібно спати одночасно, то деякі представники племені можуть стояти на сторожі та захищати тих, хто відпочиває.

Нещодавнє дослідження сучасного племені мисливців-збирачів показало, що протягом тритижневого періоду було лише 18 хвилин, протягом яких всі 33 члени племені спали одночасно.

Інша теорія полягає в тому, що варіація - це просто те, як працює генетика. Колін Еспі, професор медицини сну в Оксфордському університеті, каже, що це відображає відмінності у кольорі волосся, очей і шкіри або зрості. "Це трохи схоже на будь-яку іншу біологічну характеристику. Нормальний розподіл, тому є люди в обох крайнощах - і більшість людей - ні те, ні інше ".

Природні нічні сови принципово відрізняються від безсоння або людей, які не сплять до ранніх годин через сімейні або робочі обставини. Бути нічною совою не проблема - якщо ви не намагаєтесь вписатись у графік, який не відповідає вашому природному циклу.

Але це не завжди добре розуміється. Джессіка Бетчелор - медична письменниця, яка почувається найбільш продуктивною о 23:00 вечора. "Я нікому не можу сказати, коли я лягала спати, прокидалася, приймала душ, їла або дрімала, не будучи засудженою", - каже вона. “Я борюся з почуттям провини та сорому.

«Нам промивають мізки, щоб повірити, що ранні птахи щасливіші, успішніші, дисциплінованіші та всебічніші кращі люди, ніж нічні сови. Години, коли я відчуваю себе найбільш живими, вважаються «безбожними» і порівнюються з розкладом вампірів. Сови, як я, сприймають це повідомлення, і ми вважаємо, що ми повинні бути ледачими, пригніченими та безвідповідальними ".

Еспі лікувала нічних сов, які хочуть адаптувати режим сну. Він робить це, просячи нічних сов поступово змінювати режим сну раніше, зазвичай на 15 хвилин або півгодини на тиждень, через дози яскравого світла вранці. Це змушує мозок припиняти вироблення мелатоніну, гормону, що викликає сонливість. Увечері нічні сови повинні зробити свої спальні якомога темнішими.

"Щоб перевести годинник тіла, знадобиться кілька тижнів, але таким чином у вас є найкращі шанси перевести його на пристойну кількість часу", - говорить Еспі. "Навряд чи ти зможеш перетворити екстремальну нічну сову на ранкову людину, але ти можеш допомогти їй досягти середньої позиції".

Підхід Еспі подібний до підходу академіків трьох університетів, дослідження яких отримали широке висвітлення у ЗМІ минулого року. Вони показали, що нічні сови можуть "перекваліфікувати" свої годинники на тілі шляхом корекції способу життя, включаючи фізичні вправи та харчування у встановлений час, в поєднанні з експозицією світла.

Це не обов'язково означає, що нічні сови можуть легко налаштуватися. Багато хто вважає, що ідеальним рішенням для нічних сов є пошук роботи, яка краще відповідає їх природному ритму. Для деяких це може бути змінна робота, тоді як інші обирають гнучку зайнятість, наприклад, створення власного бізнесу чи фріланс.

Це досвід Мері Макклеод. Вона залишила свою роль покупця моди, працюючи з 9:00 до 17:00, щоб відкрити власний бізнес із продажу натурального мила, працюючи з 11:00 до 15:00, потім знову між 20:00 та 1:00. "Коли я йшов до офісу о 9 ранку, я вважав, що мої ранки будуть досить непродуктивними, і я, як правило, затримуюся допізна, щоб виконати свою" хорошу "роботу, тому в цілому я втрачала інші заходи в свій час", каже. "Я люблю працювати за графіком, який мені більше підходить".

Ханна Едвардс, яка займається своєю торткою після того, як її діти лягли спати, погоджується. "Я розсіяна і легко відволікаюся вдень", - каже вона. “Затримуватися допізна, щоб закінчити роботу, ніколи не є клопотом чи викликом - коли всі інші втомлюються, я просто починаю їхати. Це означає, що моя продуктивність, креативність та рівень виходу тоді неймовірно високі в порівнянні з іншими, у яких в резервуарі нічого не залишилося ".

Наразі гнучкий графік роботи не є нормою, але експерти зі сну вважають, що вони повинні бути. Протягом 15 років Камілла Крінг керує товариством «B Society», яке консультує компанії у всьому світі щодо того, як впровадити «хронолідерство» - ідею про те, що вони повинні адаптувати свої схеми роботи відповідно до режиму сну своїх співробітників, а не навпаки.

Хоча вранці жайворонки однаково виграють від того, що їм дозволяють приїжджати на роботу рано і виїжджати рано, Крінг вважає, що битва є найважчою для нічних сов, які відчувають більше стигми. Багато нічних сов кажуть, що отримують саркастичні коментарі від колег про те, що вони лінуються, коли приходять на роботу пізніше, навіть коли затримуються до запізнення, щоб компенсувати.

Ця ментальність сягає корінням в наше аграрне минуле, коли фермерські роботи повинні були розпочинатися на світанку, - каже вона, - оскільки люди, які спали, не могли забезпечити свої сім'ї. Ці вкорінені системи вірувань підтверджуються афоризмами, що охоплюють культури, наприклад, „рання птах ловить черв’яка”. Крінг вважає, що вони більше не стосуються сучасного світу: "Ми повинні попрощатися з нашим внутрішнім фермером - нам більше не доведеться вставати з коровами".

Так само Крінг розглядає ідею, що всі повинні бути в офісі одночасно, як похмілля від промислової революції, коли більшість людей працювали на заводах. "Це ментальність" я бачу вас, тому ви працюєте ", - каже вона. "Але це не той випадок, коли ви працівник знань. Це більше стосується якості вашої роботи, аніж того, наскільки ви працюєте ".

Для нічних сов очікування, що вони повинні адаптувати свою поведінку, також може засмучувати поза роботою. Ліза Аккер, якій 60, все життя була совою, і вважає, що ця тенденція спостерігається у її родині. "Це викликало проблеми у моєму шлюбі. Мій чоловік не розуміє, чому я не можу змінити час сну, щоб бути більше жайворонком. Мій кузен завжди висміює мою сплячу пізню схильність; вона є найвищою ілюстрацією того, як ранній птах отримує хробака, і це призи ".

Деякі нічні сови кажуть, що вони навмисно планують надсилати електронні листи вранці або уникають обміну текстовими повідомленнями з друзями вночі, побоюючись суду. Аккер сказала, що нещодавно обмінялася з другом о 23.19 вечора, щоб запитати про відновлення коронавірусу. «Я надіслав їй текстові повідомлення, сказавши:« Я знаю, що ти відповідеш мені завтра, але я просто хотів дізнатись, як справи ». Вона відповіла о 8 ранку:« Ого, наші графіки сну такі різні! »І мета сказати, що є? Боже, було лише 23.19 вечора ".

Поширеність такого ставлення особливо дивує, якщо врахувати, що в суспільстві ми всі стаємо все більш нічними. Поки Реннеберг, циркадний біолог, який розробив опитувальник Мюнхенського хронотипу, який визначався, чи є ми нічними совами чи ранковими жайворонками, каже, що, оскільки ми піддаємо наше тіло впливу менш природного світла, ніж раніше, ми переносимо годинник нашого тіла пізніше.

"Біологічний годинник еволюціонував, щоб отримувати багато світла вдень і не отримувати нічого після ночі, тому що у нас не було електричного світла", - говорить Реннеберг. «У минулому розподіл жайворонків та сов був значно вужчим. Якщо ти не міг заснути в ці дні до другої ночі і звичайно спав би до 10 години ночі, ти, мабуть, був вибіжником або ти хворів ".

Ось чому, за словами Реннеберга, зараз нормою є використання людьми будильників. Він ввів термін "соціальний джетлаг", щоб позначити невідповідність між годинниками більшості людей та графіками, накладеними на них суспільством. "Практично немає жодного фактору здоров'я, який би розглядався, який не погіршився б із збільшенням соціального рівня".

Бачення Реннеберга ідеального суспільства бачило б, як ніхто не використовував будильник: "[Люди] засинають, коли вони втомилися, і прокидаються, коли сплять до біологічного кінця".

Отже, якщо всі наукові дані підтверджують ідею гнучкого розкладу, узгодженого з нашими індивідуальними режимами сну, чому ми ще не там? Роботодавці довго вагалися, щоб дозволити своїм працівникам працювати гнучко та віддалено, хоча це ставлення було підірвано раптовим переходом до роботи в Інтернеті, який вимагала пандемія коронавірусу.

Пол Келлі, академік, який написав книгу про сон, "Годинники для тіла: біологія часу для сну, освіти та роботи", вважає, що проблема полягає у властивому роботодавцям консерватизмі. "Нехай у людей буде вибір і подивіться, що станеться", - говорить він. "Це не коштує грошей, а покращує роботу суспільства. Найкращий час, коли ви можете зібратися - це ранній полудень ».

Перехід до гнучкого робочого часу внаслідок пандемії коронавірусу стало відкриттям для публіциста Майї Ріаз. Вона завжди знала, що вважає за краще працювати ввечері, але раніше зупиняла себе в цьому, бо переживала, що її сприймуть як незрілу або трудоголіка.

"Мені доведено, що я краще працюю в ті пізні години", - говорить вона про нещодавні зміни. “Дійсно є щось у магії ночі та тиші. Мені потрібно перестати відчувати, що я повинен «прокинутися о 7 ранку чи о 8 ранку».

Частково причиною цього упередження є те, що наука про сон є відсутньою частиною загадки про охорону здоров’я. Наша культура помилково пов'язує мало спить і рано встає з чеснотою. Його часто хвалять як звичку успішних людей: наприклад, у захопленні чотиригодинним відпочинком Маргарет Тетчер або статті про керівників "безсонної еліти", які починають свої дні з 4 ранку. Однак це заперечує кричущу непослідовність: близько восьми годин якісного сну є важливим для покращення здоров'я майже всіх.

Але професор Еспі вважає, що хвиля змінюється. Коли він вперше здобув кваліфікацію лікаря 40 років тому, фізичні вправи, куріння та дієта не сприймалися всерйоз медичною професією. "Жоден лікар, що поважає себе, не буде керувати клініками, заохочуючи людей схуднути або підготуватися", - говорить він. “Багато років ми виступаємо за сон, і він падає на глухі вуха. Але в наш час у ЗМІ багато пишуть про сон, і це приходить у суспільну свідомість. Це надзвичайно важливо ".

Окрім необхідності глибшого усвідомлення важливості сну, навколо нього кружляє занадто багато міфів. Серед них є ідея про те, що існує просте рішення боротьби нічних сов: їм слід зменшити кофеїн, дотримуватися кращої гігієни сну, бути більш дисциплінованим - і навіть покладатися на ліки.

Для таких людей, як Дженні Картер, ця нерозуміння заважає її здатності прожити повноцінне життя. Вона звернулася до лікарів загальної практики у пошуках лікування, але їй сказали, що з нею нічого страшного, і вона повинна просто лягти спати раніше.

«Я не обов'язково відчуваю, що мій режим сну є проблемою. Це не те, що я маю проблеми зі сном, коли я сплю. Справа не в тому, що я прокидаюся або намагаюся заснути, просто я сплю набагато пізніше і прокидаюся набагато пізніше. Ідея прийому снодійних для мене дивна, коли мій справжній сон прекрасний », - каже вона. "Проблема полягає в тому, що це просто не відповідає решті світу".

Рейчел Холл - редактор університетів у Guardian. Twitter @rachela_hall.