Експертні поради щодо харчування спортсменів середньої школи

Моллі Морган, Апалачин, штат Нью-Йорк, резидент та експерт у галузі спортивного харчування. (Фото: Фото надано PressConnects)

Їжа - це паливо. Паливо важливо для роботи. Перемоги, чемпіонати, можливо навіть стипендії в коледжі прив'язані до пікових показників.

Отже, спортсмени-підлітки, прочитайте це, а поглинайте, скоріше закочуйте очі і торкайтеся Instagram.

Правильне харчування - це рівновага, дисципліна і, певною мірою, здоровий глузд. Це не виключає всього смачного, і насправді, чим активніша людина, тим більше свободи в цій дієті.

Моллі Морган, Апалачин, штат Нью-Йорк, мешканка, РД, CDN та CSSD - тобто експерт у цій галузі - поділилася горою інформації, що стосується харчових потреб молодих спортсменів. Отож, із наближенням осіннього шкільного сезону настав час для перегляду деяких основ.

Слідкуйте за графіком

Будильник зіпсується? Нажатий на час? Або, просто не голодні? Ну добре, деякі можуть повірити, що закуски в обідній час вистачить до години обіду.

Виділіть час на розумний, рясний сніданок - так само на обід.

Організм спортсмена потребує палива для їжі. Очікувати, що щось наближається до оптимальної продуктивності, прийде на практиці чи в грі без належного підживлення тіла - така ж порожня надія, як танк цього спортсмена.

Три добре округлені страви не просто рекомендуються - вони є життєво важливою частиною розпорядку дня молодого спортсмена. Вирізайте куточки протягом дня і покладайтесь на те, що прийде час обіду, і результати на полі, майданчику або в басейні відображатимуть таке нехтування.

Для спортсменів, які пересуваються, перекусіть у готовому вигляді. Можливо, заправте трохи арахісу, бутерброд PB&J та коробку з соком або три.

Гідратація

Емпіричне правило, на яке підписується Морган: слухайте спрагу і реагуйте на спрагу, щоб підтримувати належну гідратацію, оскільки недостатньо зволожене тіло не може працювати з піковою ефективністю.

Ковтайте воду протягом дня. Настав час для тренувань або гри, тренерам рекомендується робити повторні перерви у воді, щоб спортсмени могли поступово зволожуватись, а не надто ковтати під час рідкісних пауз. Для періодів безперервної активності до однієї години води повинно вистачати. Якщо безперервні рухи перевищують одну годину - або при сильній спеці - доречні спортивні напої.

Поки триває атлетичне змагання, процедури гідратації повинні відповідати здоровому глузду.

Бігун по пересіченій місцевості не буде перебирати пляшку з водою під час перегонів, тому повинен ретельно максимізувати зволоження перед тим, як рухатись до стартової лінії. Це протиставляється плавцю, який змагається у кількох змаганнях, або тенісисту з періодичними змінами, які мають широкі можливості для гідратації. У футболі, коли лише перерва перериває дію, спортсмени повинні приймати рідину помірно.

Тед Худок, тренер з мультиспорту в долині Сускеханна, серед тих, хто замислюється про необхідність гідратувати розумно, продуктивно.

"Вони повинні отримувати достатню кількість рідини, і це не повинна бути рідина, яку вони вважають за краще пити", - сказав він. “Якби я міг порахувати кількість дітей, які з’явилися з гірською росою чи енергетичним напоєм чи ще чимсь ... Я просто дивлюся на них так, ви перемагаєте мету насправді приймати напій, тому що там так багато іншого . "

Він серед тренерів СВ, які наголошують на необхідності правильної регулярної гідратації - "особливо в осінній сезон, коли температури можуть бути просто жорстокими на початку сезону".

Баланс також впливає на процес гідратації, оскільки надмірна гідратація може розріджувати електроліти в крові та приносити з собою несприятливі наслідки. Одним із способів оцінити гідратацію є контроль за кольором сечі. Ні занадто світле, ні занадто темне - це добре. Ідеально підійде блідо-лимонадний колір.

Передігровий план

В ідеалі, спортсмен, можливо, краще планує відійти від столу перед ігровим харчуванням за дві години до цієї гри, матчу, зустрічі чи чогось іншого, і, безперечно, не повинен братися за межі однієї години до цього. Організму потрібен час, щоб перетравити спожите, і під час змагань на полі чи майданчику немає місця для згаданого травлення.

Що на тарілці? Якісний білок є обов’язковим, тому один прийом їжі, який зробив би трюк, починався б з курячої грудки чи лосося, смаженої на тлі коричневого рису та овочів - можливо, спаржі чи брокколі, - запивати великою склянкою молока або води.

І знаєте, спортсмени не повинні боятися споживання солі, як, скажімо, диванна картопля. Пот містить натрій, а активні спортсмени - піт. Мудрі обмежили споживання обробленої їжі, і тому, природно, споживання натрію зменшилось відповідно до цієї розумної дієти. Отже, струшування невеликої кількості солі на їжу може допомогти організму утримувати рідину.

Що стосується популярної вечері перед макаронами? Якщо хтось так бажає, спробуйте. Цільнозернові макарони рекомендується готувати з овочевим салатом.

Післяігровий план

Витрачене тіло потребує заправки, оскільки воно намагається відновити та відновити м’язи, і тому чим швидше цей процес може розпочатися, тим краще. Основний час, щоб вийти перед цим, - це перші 30 хвилин після завершення, але найкраще не затримуватися більше двох годин.

Швидкий та простий варіант для молодого спортсмена: шоколадне молоко, яке є недорогою, зручною сумішшю вуглеводів та білків. Ще одним стилем для домашніх справ є коктейль "зроби сам", що складається, скажімо, з йогурту, фруктів і бризки молока або соку.

Або, якщо ви перебуваєте з точки А в точку Б, підводний бутерброд - чудовий вибір. Нахиліться до цільнозернового рулету, наповненого м’ясом курки або гарячих страв, що супроводжується великим запасом овочів з оливковою олією або підсоусом - доливкою шляхом введення корисних жирів. Збоку трохи яблучних скибочок або яблучного соусу.

Поширені помилки/помилки

Досвід Моргана полягає в тому, що молоді спортсмени-чоловіки занадто часто визначають споживання білка, щоб бути єдиним харчовим напрямком. Однак, хоча білок допомагає нарощувати та підтримувати м’язову масу, він лише не збирається підживлювати або підвищувати продуктивність. Повинен бути баланс білків, якісних вуглеводів і корисних жирів.

Щодо споживання білків, Морган сказав: "Це приблизно так:" Якщо деякі корисні, краще більше. "Це ще одна поширена помилка". Насправді, якщо хтось перевищує оптимальне споживання білка, організм не може використати цей надлишок білка, а натомість зберігає його як жир - недобре.

Ще один міф: жир товстіє.

“Авокадо, оливкова олія, горіхи, арахісове масло - їжа з високим вмістом жиру не робить вас товстим. Надлишок загальної енергії, загальної кількості калорій призводить до збільшення ваги з часом », - сказав Морган.

Корисні жири також включають гуакамоле як доповнення, фісташки та оливкову олію, що використовуються для сотування овочів.

"Це, безумовно, все в рівновазі, але здорові жири є важливою частиною вашого режиму харчування", - сказала вона.

Деякі ні-ні

Поки є місця для випадкової соди, час, який безпосередньо передує тренуванню, тренуванню чи грі, є найгіршим часом. Цукор у крові зростає, даючи швидкий приплив енергії, але потім настає збій і очевидний вплив на здатність до роботи. Відчуваєте необхідність схопити цю колу під час проїзду? Якщо потрібно, зробіть це після спортивних змагань.

Подібним чином не будьте хлопцем чи дівчиною, який виходить із транспортного засобу на стоянці, перед тренуванням або перед грою з повним ранцем будь-чого із сусіднього диспансеру швидкого харчування. Мало варіантів у цих меню - це розумний вибір перед грою.

Однак Hudock від SV вирішив одну проблему, пов’язану з тим, як відмовитись від спортсменів, які обирають проїзд або швидке виконання.

"Це важка тема", - сказав він. “З тих пір, як вони реструктуризували шкільне харчування і зменшили розмір порцій, бо стурбовані епідемією переїдання. Чудово, що їх турбує ця епідемія, але розміри порцій, які вони дають спортсмену, який збирається вийти з дому о 8 ранку і покладається на шкільний обід, дуже маленький прийом їжі, це не відбувається щоб він пройшов практику з 3:30 до 5 години ".

Отож, деякі обирають швидкі та недорогі - якщо нерозумно - альтернативні посилення, щоб уганяти голод.

“Це найкраще? Ні, але їм потрібна їжа, їм потрібно щось, щоб мати їх у своєму тілі ”, - сказав він.

Що стосується повномасштабного матеріалу для черепів і кісток: енергетичні напої, такі як ті, що виставляються у різнокольорових банках з привабливими назвами, так легко продаються підліткам. Коли Морган звертається до спортсменів шкільного віку та тренерів, вона закликає тренерів запровадити правило "Не в нашій роздягальні".

Підсумкові бали

• Цілісні зерна - це друг спортсмена. Оскільки вони засвоюються повільно, вони забезпечують більш тривалу енергію. Полуднева закуска з цільнозернового батончика граноли, йогурту та фруктів матиме тривалі переваги, на відміну від оброблених продуктів, таких як кренделі, білий хліб тощо, які швидко засвоюються.

Ах, але ось ось що: під час змагань: “Звичайні старі кренделі чудові, тому що вони швидко роблять енергію - це як би підживлювати вогонь, так би мовити, - сказав Морган, - проти вашого повсякденного (рутинного) режиму, ви хочете дати своєму тілу їжу з цільнішими зернами, багату на поживні речовини ".

До бажаних варіантів прийому їжі належать цільнозернові пластівці на сніданок, цільнозерновий хліб для бутерброда на обід і коричневий рис, а не білий на вечерю.

• Яку роль добавки вітамінів, мінералів тощо повинні відігравати у розпорядку дня спортсмена-підлітка?

"Взагалі кажучи, якщо ви харчуєтесь здорово, вам не потрібні добавки щодня, можливо, раз у раз", - сказав Морган. Вона рекомендує молодому спортсмену проконсультуватися зі своїм педіатром щодо добавок.

"У сонячному Бінгемтоні, звичайно, добавка вітаміну D у зимові місяці, мабуть, не є поганою ідеєю для більшості з нас", - сказала вона.

• Тім Хоган - ветеран із спортивних змагань у Віндзорі, де програма футбольної програми "Bend The Bar" підкреслює не лише тренування з обтяженнями, але й харчові потреби.

"Це не просто зайняти позицію, вирішити і заблокувати, ви робите саме це, і у вас трапляються проблеми", - сказав він. «Ми звикли жартувати: відійди від курячого крила та дієти гірських рос. Набийте води і з’їжте ту саму, збалансовану дієту ».

Графік гідратації

• За дві години до активності: 16 унцій

• За 15 хвилин до: 8-16 унцій

• Під час активності: Кожні 15-20 хвилин, 6-8 унцій

• Після: 24 унції за фунт втрати ваги

(Перевірте вагу до і після тренувань та ігор.)

Повсякденний режим

• Ви повинні запастися здоровою їжею.

• Сплануйте принаймні шість прийомів їжі та закусок протягом дня.

• Дізнайтеся свої щоденні цілі щодо калорій, білків, жирів та вуглеводів.

• Киньте виклик собі спробувати нові та різні страви.

• Додайте велику кількість різнокольорових фруктів та овочів, а також різноманітні жири.

• Підкресліть цільнозернові.

Білкові підказки

• добова мета білка повинна становити 1 грам на фунт ваги; тобто, 170-кілограмовий індивід приймає 170 грамів білка щодня.

• Включіть білок у всі страви та закуски.>

• Кожна унція м’яса, риби або птиці дорівнює приблизно 7 грамам білка.

• Змінюйте джерела білка. Варіанти включають мигдаль, фісташки, кіноа, арахісове масло, мигдальне масло та грецький йогурт.

• Після тренувань прагніть приймати від 20 до 25 грамів білка разом з вуглеводами, щоб оптимально заправити втомлені м’язи.