Екологічне харчування: загадка про калорії

Загальноприйняте переконання полягає в тому, що калорії - це калорії, незалежно від того, родом вони з бекону чи брокколі. Візьміть менше калорій, ніж спалите, і це ваш квиток на перемогу в битві. Це правда, що будь-яка калорія з їжі забезпечує певну кількість енергії, але, з’ївшись, все стає складнішим. Нова ера досліджень дає зрозуміти, що, можливо, не всі калорії створюються рівними. Читайте далі, щоб дізнатися більше про складну калорію.

Макроефект

Дійсна кількість калорій у їжі цілком може відрізнятися від того, що позначено через її «термічний ефект» (тобто енергія, необхідна для її перетравлення та переробки). Найкращий приклад - білок, який має більш високий термічний ефект, ніж вуглеводи або жир, тому менший відсоток його калорій (4 калорії на грам) буде доступним для зберігання в організмі.

У дослідженні JAMA люди, які отримували 25 відсотків калорій з білками, спалювали на 227 калорій більше на день, ніж ті, хто їв лише 5 відсотків калорій з білка. Отже, навіть незважаючи на те, що 3 унції курячої грудки можуть мати 92 калорії на папері, до 35 відсотків менше цих калорій насправді буде засвоєно організмом. ". Також було доведено, що калорії з білка мають більший вплив на ситість, а голод є ворогом схуднення", - говорить експерт із схуднення у Нью-Йорку Саманта Касетті, М.С., Р.Д.

Дослідження в American Journal of Clinical Nutrition показало, що коли люди їли одну і ту ж дієту, за винятком цільнозернових та рафінованих зерен, ті, хто споживав такі продукти, як коричневий рис та цільнозерновий хліб, спалювали майже на 100 калорій більше на день, ніж ті, хто їв рафіновані версії. Ймовірно, це було пов’язано як зі збільшенням обміну речовин, так і з надмірною екскрецією калорій.

"Твоє тіло має більше працювати, щоб перетравити їжу, що містить менше перероблених вуглеводів, тому для цього буде спалено більше калорій", - зазначає Кассетті. Іншими словами, 100 калорій з лободи - це не те саме, що 100 калорій із содою з соди в рівнянні схуднення.

У звіті "Огляд ожиріння" зазначається, що калорії з солодких напоїв відіграють унікальну роль у проблемах зі здоров'ям, і ризик захворювань зростає навіть тоді, коли напої вживаються в рамках дієти з контролем калорій, яка не призводить до збільшення ваги.

Будь-який ступінь зовнішньої обробки - включаючи варіння, подрібнення та видалення соку - розриває клітинні стінки їжі, тим самим зменшуючи енергію, необхідну нашому організму для її перетравлення, тому ми витягуємо більше її калорій. Сире або злегка приготовлене м’ясо (тобто суші та рідкі стейки) вимагає додаткової внутрішньої обробки, щоб мати справу з більш щільно намотаними м’язовими волокнами та подавати менше корисних калорій, ніж добре оброблене м’ясо. Дослідження в журналі "Ожиріння" годувало людей такою ж кількістю калорій, як рідина або тверда речовина, і зазначало, що голод після їжі стає більшим після рідинних калорій. В цілому, тверда їжа призводить до більшого зниження рівня викликаючого голод гормону греліну, що може допомогти зменшити загальне споживання калорій.

Захоплююче дослідження показує, що кількість енергії (калорій), одержуваної з горіхів, таких як мигдаль, волоські горіхи та фісташки, після того, як ми їх з’їмо, на 30 відсотків менше, ніж вважалося раніше. Частина калорій в горіхах міститься в важко засвоюваних клітинних стінках, а мікроби в кишечнику також отримують доступ до горстки горіхових калорій, тому врешті-решт ми не поглинаємо всі їх попередні калорії. Це, мабуть, одна з причин, чому дослідження не показали, що вживання калорійних горіхів призводить до збільшення ваги.

Якість над кількістю

Ось ще кілька доказів того, що вам слід дивитись більше калорій, оцінюючи їжу: У дослідженні, опублікованому в New England Journal of Medicine, люди, дієти яких включали більше порцій картопляних чіпсів, картоплі, підсолоджених напоїв та червоного або обробленого м’яса, набирали більшої ваги протягом чотирьох -річні інтервали, поки ті, хто їв більше овочів, фруктів, горіхів, цільнозернових злаків та йогурту, були захищені від повзучого набору ваги. "Деякі калорії просто працюють набагато важче для нас, ніж інші, тому, якщо ми зосереджуємось лише на калоріях, ми втрачаємо загальну картину", - говорить Касетті. Іншими словами, 100 калорій від цукерок - це не те саме, що 100 калорій від цвітної капусти.

Слідкуйте за годинником

Вживання калорій у певний час доби може зменшити їх. калорійність. Дані показують, що споживання калорій раніше дня може призвести до кращого управління вагою. "Наші біологічні годинники впливають на те, як наш організм поводиться з калоріями, які він отримує, і, здається, ми готові боротися з найбільшою їжею за день вранці", - пояснює Касетті. Тож розгляньте можливість снідати, як король, а вечеряти як бідне, щоб отримати більший спал калорій.

Посиліть свій (калорійний) опік

Змусьте калорії, які ви з’їдаєте, працювати важче для вас.

--Білковий опік: скористайтеся додатковими витратами калорій, пов’язаними з перетравленням білка, включаючи цей макроелемент під час їжі та закусок.

--Клітковина: потрібно більше зусиль, щоб розщепити багату клітковиною їжу, що означає більший спал калорій під час травлення. Тож будьте приємні з продуктами з високим вмістом клітковини, такими як бобові та овочі.

--Горіхи: перекусіть цілими горіхами, щоб отримати велику кількість необхідних поживних речовин.

--Будьте підкованими на етикетці: не дивіться на кількість калорій і звертайте увагу на форму їх інгредієнтів. Ціла чорниця хороша, кекс із чорниць поєднується не так вже й багато.

--Уникайте солодкого: калорійність калорій, доданий цукор, здається, особливо ефективно сприяє набору ваги.

--Природний відбір: зосередьтеся на вживанні більше таких продуктів, як риба, цілі насіння та капуста, які вимагають від вашого організму посиленої роботи з ними, а в свою чергу спалюють більше калорій.

--Твердий стан: споживайте більше щоденних калорій з твердої їжі і менше з рідин.

--Сирий порошок: включіть у своє меню більше сирої їжі, що сильно спалює (наприклад, сирі насіння соняшнику та овочі). Більша кількість сирої їжі вимагає більш трудомісткого жування, що витрачає додаткову енергію, а також сприяє насиченню.

--Їжте помилок: Бактерії в кишечнику можуть відігравати важливу роль у перетравленні їжі та скільки калорій ви отримуєте з неї. Підтримуйте свій мікробіом у формі, що спалює калорії, включаючи щоденні запаси ферментованих продуктів, таких як йогурт та квашена капуста.

--Почніть рано: подумайте, як зробити свій ранковий прийом їжі більш значним, а потім зменшити споживання калорій по мірі того, як день прогресує.

(Екологічне харчування - це нагородами незалежний бюлетень, написаний експертами з питань харчування, присвячений наданню читачам актуальної, точної інформації про стан здоров’я та харчування чіткою, стислою англійською мовою. Для отримання додаткової інформації відвідайте www.environmentalnutrition.com.)