Кате Фрідріх

Якщо це не кидає вам виклику, це не змінює вас

Жир на животі - це один з найжорсткіших типів жиру для контролю. Жінки починають накопичувати більше жиру навколо живота і талії після менопаузи, коли відбуваються гормональні зміни і чутливість до інсуліну починає знижуватися. Вісцеральний жир також стає більшою проблемою в кінці середнього віку.

Вісцеральний жир - це глибока форма черевного жиру, яка накопичується навколо внутрішніх органів і є найбільш небезпечною з точки зору здоров’я. Вісцеральний жир пов’язаний з резистентністю до інсуліну та підвищеним ризиком серцевих захворювань, діабету 2 типу та, можливо, деяких форм раку. Крім того, вісцеральний жир вивільняє вільні жирні кислоти, що, як показують дослідження, викликає запальну реакцію. Як ви вже знали, низькоякісне хронічне запалення пов’язане з хронічними проблемами зі здоров’ям.

Деякі люди все ще вважають, що жир на животі можна приборкати, виконуючи сотні хрускітів живота, присідання, підняття ніг та інші цілеспрямовані вправи для живота. На жаль, ці вправи лише зміцнюють і визначають м’язи живота. Вони нічого не роблять, щоб спалити впертий шар черевного жиру, який їх покриває.

Якщо для націлювання на жир на животі ви робите лише вправи для живота, ви будете розчаровані результатами. То якою має бути ваша стратегія втрати жиру на животі? Давайте розглянемо два типи вправ, які допомагають контролювати жир на животі.

Інтервальний тренінг високої інтенсивності

Вправи, що спалюють жир, найкраще підходять для виявлення “сором’язливих” м’язів живота, що ховаються під шаром підшкірного жиру. Аеробні вправи середньої інтенсивності, коли ви не змінюєте інтенсивність, спалюють калорії та жир, але ряд досліджень показує, що вправи високої інтенсивності краще спрямовують жир на живіт. Чому це може бути?

Високоінтенсивні тренувальні вправи здійснюють анаеробні шляхи виробництва енергії. Анаеробні шляхи - це ті, які не потребують кисню. Коли ваше тіло змушене використовувати некисневі шляхи для виробництва АТФ, у нього виникає "кисневий борг". Цей кисневий борг повинен бути погашений під час відновлення. Ось чому ви дихаєте важче після інтервалу високої інтенсивності. Це збільшення витрат енергії називають EPOC (надлишкове споживання кисню після тренування) або "післяопік".

По суті, ваше тіло повинно працювати інтенсивніше і витрачати більше енергії, коли ви тренуєтесь з високою інтенсивністю, навіть у період відновлення. Як результат, ваш метаболізм підвищений протягом тривалого періоду після високоінтенсивного інтервального тренування. Це збільшення обміну речовин посилює втрату жиру на животі. Аеробні вправи в стаціонарному стані майже не дають післяопіку або зовсім відсутні.

Високоінтенсивні фізичні вправи також максимізують вивільнення гормонів, що спалюють жир, включаючи адреналін, норадреналін та гормон росту. Дослідження показують, що вправи високої інтенсивності “навчають” ваше тіло використовувати більше жиру як джерело палива. В одному дослідженні жінки, які проводили інтервальні тренування, зазнали збільшення споживання жиру як палива на 36% під час тренувань. Непогано, га?

Навіть у тих випадках, коли інтервальні тренування з високою інтенсивністю спалюють менше калорій, ніж аеробні вправи середньої інтенсивності, через меншу тривалість, здається, що інтенсивні вправи є кращими для втрати жиру на животі. Підвищення обміну речовин під час відновлення та гормональна реакція з лишком компенсують зменшення спалювання калорій під час самого тренування. Якщо ви намагаєтеся втратити жир на животі, робіть кілька тижнів високоінтенсивних інтервальних тренувань щотижня.

Силові тренування

Силові тренування для спалювання жиру на животі? Так! Силові тренування - це більше, ніж створення міцніших квадроциклів та чіткіших біцепсів. Він активує такі гормони, як тестостерон і гормон росту, які знищують жир на животі. Головне - використовувати важкий опір, який ви можете підняти не більше 6-12 разів і зосередитись на складних вправах. Також зосередьтеся на вправах, націлених на великі групи м’язів нижньої частини тіла.

Складені вправи - це ті, які одночасно працюють над однією групою м’язів, такі як присідання, випади, тяга, ряди, преси для грудей та підтягування. Ізолюючі вправи, які працюють на одній групі м’язів, такі як локони біцепса та розгинання трицепсів, добре підходять для зміцнення рук, але вони не створюють достатньо метаболічного ефекту для спалювання жиру на животі.

Щоб максимізувати втрату жиру на животі, мінімізуйте періоди відпочинку, щоб максимізувати спалювання жиру, і виконуйте великий об’єм, 3–4 підходи до кожної вправи.

Інші поради щодо зменшення жиру в животі

Жодна стаття про жир на животі не була б повною без згадки про харчування. Це може звучати банально, але прес справді роблять на кухні, принаймні певною мірою. Харчування може зробити вас або зламати. Навіть найкраща програма вправ буде недостатньо ефективною, якщо ви не стежите за своїм харчуванням.

Які дієтичні зміни потрібно зробити, щоб покращити абс? Уникайте оброблених вуглеводів і дотримуйтесь багатих клітковиною фруктів та овочів та помірної кількості цільних зерен. Не відміняйте своєї важкої праці, вживаючи підсолоджені напої та включаючи цукор у свій раціон.

Зосередьтеся на здорових джерелах жиру, таких як мононенасичені жири в горіхах, оливковій олії та авокадо. Є деякі докази того, що мононенасичені жири допомагають у битві контролювати жир на животі. Нежирні джерела білка допомагають відчувати себе ситими і зменшують коливання артеріального тиску, що призводять до голоду.

Висиптесь! Недостатній сон може підвищити рівень кортизолу. Кортизол - гормон стресу, який сприяє збільшенню жиру на животі. Будь-який стрес - психічний стрес і надмірне обмеження калорій - може підвищити рівень кортизолу і ускладнити втрату жиру на животі. Агресивне обмеження калорій не є здоровим і не є ключовим фактором втрати жиру на животі. Не менш важливо, що це не є стійким.

Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо природного вітаміну D. Деякі дослідження пов’язують низький вміст вітаміну D з вісцеральним жиром у животі та ожирінням. Вітамін D також збільшує засвоєння кальцію. Коли рівень кальцію падає, ви виробляєте більше гормону, який сприяє накопиченню жиру.

Суть?

Інтервали високої інтенсивності та силові тренування з акцентом на складні вправи та великі групи м’язів - найкращий вибір для втрати жиру на животі. Цілеспрямовані вправи на животі допомагають створити чіткість, але не допоможуть скинути жир.

Список літератури:

"Чи найкраще аеробне або анаеробне тренування для позбавлення від жиру на животі?" Полокін

Сімейна медицина Medscape. «Вплив інтенсивності тренувань на вправи на склад черевної порожнини жиру та тіла»

Ожиріння (Срібна весна). Бер 2010; 18 (3): 604-610.

Догляд за діабетом. 2007 липень; 30 (7): 1717-23. Epub 2007 23 березня.

Група Poliquin. "Візьміть вітамін D, щоб втратити жир на животі"

Статті, пов’язані з цим Cathe:

Пов’язані DVD-диски для тренувань Cathe Friedrich:

Залишити відповідь Скасувати відповідь

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.