Дуже ретельне керівництво щодо відмови від кави та іншого кофеїну

Ось секрет того, як кинути кофеїн - назавжди або як тимчасову перерву - не відчуваючи жаху.

Для суспільства, яке ганьбить "наркотики", ми, мабуть, любимо наш кофеїн. Від ранкової кави до добавок перед тренуванням до содоохолоджувачів у касі майже в кожному магазині в наші дні кофеїн є майже таким же повсюдним, як вода.

Зараз кофеїн - це не зло. Насправді, як ви побачите, це може бути дивовижно ... при низьких дозах. На жаль, це занадто легко споживати занадто багато, занадто часто. Особливо, якщо ти такий наркоман, як я.

Більшу частину свого життя я пристрастився до кофеїну. Починаючи від щоденного підмивання доктора Пепперса, коли я був підлітком, закінчуючи зеленим чаєм, щоб допомогти мені працювати дорослим, мені завжди було важко практикувати міру. Я кілька разів кидав кофеїн, але завжди було жорстоко боляче і важко, принаймні спочатку.

Однак нещодавно, я міг кинути кофеїн по тижнях за раз, коли завгодно, не відчуваючи великих труднощів з відмовою. Зараз у мене немає кофеїну щодня, і в ті дні, коли я їх маю, я зазвичай обмежуюсь однією або двома дієтичними коктейлями або чашками чаю.

Що змінилося? Я дізнався, як діє кофеїн, і виявив надійний спосіб кинути його, не відчуваючи, як лайно.

Позитивні ефекти кофеїну реальні та цінні, але в цьому випадку більше не краще.

Психічна користь кофеїну, здебільшого, повністю реалізується при дуже низьких дозах. Вживання лише 40 мг кофеїну може поліпшити увагу, пильність, пильність і час реакції. Більш високі дози кофеїну насправді можуть призвести до непродуктивності з точки зору продуктивності чи розумової діяльності: після певного моменту більша кількість кофеїну спричинить занепокоєння, тремтіння та туман у мозку, а збільшення рівня енергії, який він виробляє, може ускладнити збереження нерухомості.

Щоб дати вам деякий контекст, ось кількість кофеїну в деяких звичайних напоях, як повідомляє Центр науки в суспільних інтересах:

Одна висока (12 унцій) кава Starbucks, смажена щука: 235 мг
Одна чашка меленої кави Фольгерса, суміш будинку, виготовлена з 2 столовими ложками кави: 60–80 мг
Одна 8 унцій. чашка завареного зеленого чаю: 29 мг
Одна 20 унцій. Дієтичний кокс: 76 мг
Одна 8 унцій. Red Bull: 80 мг
Одна 2 унції 5-годинна енергія (або одна капсула Віваріну або NoDoze): 200 мг

Поліпшення фізичної працездатності вимагає вищих доз кофеїну. Покращення витривалості починається з дозування 3 мг на кілограм ваги, а іноді навіть більше. Оскільки більшість людей важать від 40 до 100 кг (1 кг = 2,2 фунта), для полегшення бігу на відстань потрібно мінімум 120-300 мг кофеїну.

Поліпшення сили та потужності вимагає ще більших доз, і багато досліджень виявляють, що кофеїн взагалі не призводить до поліпшення. Один з оглядів досліджень показав, що 11 із 17 досліджень виявили взаємозв'язок між кофеїном та покращенням сили, а 6 з 11 досліджень виявили, що кофеїн пов'язаний із покращенням сили. З досліджень, які показали користь вживання кофеїну перед тренуванням на стійкість (важка атлетика), мінімальна необхідна доза завжди становила не менше 3 мг на кілограм ваги, а іноді досягала 6 мг/кг.

Більшість людей не усвідомлюють, що фізичні ефекти кофеїну значною мірою зумовлені ефектом плацебо. Цей ефект настільки сильний, що насправді стає сильнішим, чим більше суб'єктів кофеїну вважають, що вони споживають. Насправді навіть не існує правдоподібного фізичного механізму, за допомогою якого кофеїн міг би покращити силу та силу - він насправді працює, перш за все, підсилюючи свою мотивацію, щоб ти сильніше наполягав себе, чого ти потенційно міг би навчити себе робити без кофеїну. Дослідження також постійно виявляють більшу користь для вживання кофеїну рано вранці, коли він частково діє, виганяючи залишки сонливості з попередньої ночі.

Як ви побачите через хвилину, потрібно лише 100 мг або близько того на день, щоб почати звикати до кофеїну. З огляду на це, використання найкраще обмежувати дуже низькими дозами, які приймаються рано вранці та з огляду на психічні, а не фізичні переваги.

Це насправді два запитання: як легко ви можете потрапити в залежність від кофеїну? та наскільки надмірне споживання кофеїну може нашкодити вам? Я вирішу питання "Наскільки це викликає звикання?" перше запитання.

Захоплюючий потенціал кофеїну

Вживання лише 1,5 мг на кілограм ваги на день цілком достатньо, щоб почати формувати толерантність до кофеїну. Це означає, що толерантність почне формуватися при щоденному споживанні десь від 70 до 150 мг на день. Це приблизно одна чашка кави на день або, можливо, дві чашки відносно слабкої кави чи чаю, якщо ви особливо великі.

Як тільки ви формуєте толерантність, ви стаєте залежними від кофеїну лише для нормальної роботи. Фактично ваш базовий рівень фізичної та розумової працездатності знижується, а звичайної дози кофеїну достатньо лише для того, щоб привести вас у норму. Отже, якщо ви зазвичай споживаєте 100 мг на день, наприклад, наприклад, через кілька тижнів ви станете ненормальним без кофеїну; 100 мг дозволить вам нормально функціонувати, але знадобиться ще більша доза, щоб по-справжньому скористатися його перевагами.

Як тільки ваше споживання зросте приблизно до 750 мг на день - еквівалент 5 - 8 чашок кави або 15 - 20 чашок чаю - ваша толерантність буде повною. Ви перестанете отримувати будь-яку користь від кофеїну, навіть при більшому споживанні. І, звичайно, виведення буде ... не задоволенням.

Відміна може почати відбуватися, коли ви звично споживаєте близько 100 мг на день. Позитивом є те, що, хоча відмова від кофеїну болючий, це не небезпечно. Крім того, деякі симптоми відміни кофеїну, як і деякі його позитивні ефекти, суто суб'єктивні - відмова від кофеїну не суттєво знижує когнітивні здібності, хоча майже завжди відчуває, що це робить.

Чому все одно не слід вживати багато кофеїну

Всім відомо, що кофеїн може порушити ваш сон, але більшість людей значно недооцінюють, наскільки легко він може це зробити. Стандартна порада припинити споживання кофеїну в другій половині дня насправді не заходить достатньо далеко, оскільки навіть одна поміркована доза кофеїну, споживана в першу чергу вранці - наприклад, подвійне еспресо або дві чашки кави - може помітно зменшити кількість часу, проведеного глибоким сном пізніше тієї ночі.

Це зниження відбувається, незважаючи на те, що вночі кофеїн майже повністю виходить з крові; тобто, його ефекти, здається, тривають і далі активного життя самого кофеїну. Зверніть увагу, що набагато менша доза кофеїну, споживаного вдень, як банка соди, до цього часу також буде метаболізована, і, отже, можна очікувати, що це матиме такий самий ефект.

Кофеїн також викликає занепокоєння - насправді, це, ймовірно, вторинний механізм, що лежить в основі ефекту, що гальмує сон. Навіть 150 мг кофеїну, які зазвичай вважають помірною дозою, значно підвищують рівень тривожності у більшості людей.

Щоденне вживання навіть менших доз кофеїну може мати ще гірші довгострокові наслідки. Якщо ви регулярно споживаєте більше 100 мг на день, ви відчуєте підвищену тривожність і хронічно підвищений рівень кортизолу. Звичайно, кортизол відомий як головний «гормон стресу» в організмі. І хоча гормон не настільки поганий, як це часто видають - наприклад, ви хочете, щоб він був високим, наприклад, вранці, - хронічно підвищений рівень кортизолу є одним з найнадійніших біомаркерів поганого загального стану здоров’я.

Коли рівень кортизолу стабільно високий, ви швидше за все помрете. Як ніби це було недостатньо погано, більш високий рівень кортизолу також може зменшити вашу здатність відновитись після фізичних вправ наполовину - це означає, що ви досягнете вдвічі менших успіхів, ніж з низьким рівнем кортизолу, і зможете займатися вдвічі менше, перш ніж відчувати симптоми перетренованості.

Попри все сказане, тут є хороші новини. Вам не потрібно назавжди кидати кофеїн, але звичні користувачі повинні ходити на один-два тижні детоксикації кофеїну так часто. На щастя, є спосіб запобігти кофеїновій залежності за один тиждень з дуже невеликим болем.

Типові симптоми відміни кофеїну включають наступне:

Млявість
Почастішання пульсу
Зниження рухової активності (вам не хочеться сильно рухатися)
Тремтіння або тремтіння рук
Підвищена потреба в сечовипусканні (тобто діуретичний ефект)
Промивання шкіри
Грипоподібні симптоми

Крім того, можуть спостерігатися такі симптоми, але зазвичай лише після того, як людину звикли до вищих доз (кілька сотень міліграмів на день):

М’язові болі і скутість
Запор
Болі в суглобах
Біль у животі
Нудота та/або блювота

Симптоми відміни зазвичай виникають приблизно через 12-24 години після припинення прийому кофеїну. На щастя, потрібно лише близько дев’яти днів, щоб подолати кофеїнову залежність і відновити свою толерантність, і найгірші симптоми абстиненції зазвичай залишаться позаду через два-три дні. Однак ці перші кілька днів можуть бути досить неприємними.

Хороша новина полягає в тому, що можна зробити декілька речей, щоб зробити процес - і особливо перші два дні - простішим і фактично майже безболісним. Дивно, але проста амінокислотна добавка може заблокувати найгірші наслідки виведення кофеїну.

Ось як це працює: Хоча основним механізмом дії кофеїну є пригнічення депресанта нейромедіатора аденозину, найболючіші симптоми відміни кофеїну не пов’язані з цим процесом. Крім усього іншого, кофеїн змушує мозок надмірно виробляти три стимулюючі гормони та нейромедіатори: дофамін, адреналін (адреналін) та норадреналін.

Всі три ці хімічні речовини синтезуються організмом з амінокислоти тирозину, яка, у свою чергу, синтезується з амінокислоти фенілаланін. Шлях біосинтезу виглядає так:

Фенілаланін → тирозин → L-допа → допамін, адреналін (адреналін), норадреналін

Отже, хронічне вживання кофеїну може вичерпати запаси мозку тирозину та фенілаланіну, двох амінокислот, які діють як будівельні блоки для дофаміну та адреналіну. Це виснаження частково відповідає за толерантність до кофеїну, а також деякі найбільш болючі побічні ефекти відмови від кофеїну - саме тому дослідження показують, що виснаження фенілаланіну та тирозину знижує ефективність стимуляторів.

Таким чином, не дивно, що анекдотично багато людей вважають, що доповнення або тирозину, або фенілаланіну може зробити процес одужання від кофеїнової залежності (і, ймовірно, залежності від інших препаратів, що виробляють дофамін), швидший та легший. Ви також можете визнати фенілаланін як інгредієнт дієтичних газованих напоїв: 12 унцій. наприклад, дієтичний кокс містить 104 мг фенілаланіну, одного з компонентів аспартаму.

З двох рекомендованих добавок - тирозину та фенілаланіну - я рекомендую фенілаланін у формі DL-фенілаланіну (скорочено DLPA) над тирозином. Оскільки кожен описаний вище етап синтезу незворотний, прийом фенілаланіну також відновить рівень вашого тирозину, тоді як прийом тирозину не призведе до безпосереднього відновлення рівня фенілаланіну. DL-фенілаланін - це суміш лівого та правого ізомерів фенілаланіну, і оскільки ваш мозок використовує обидва, найкраще доповнювати сумішшю двох.

Інше, що ви можете зробити, щоб полегшити процес виведення - це замінити свою кофеїнову звичку іншою. Згідно з «Силою звички», основоположною книгою про зміну звички, практично неможливо просто позбутися звички, не замінюючи її чимось іншим. Набагато ефективніше замінити цю звичку чимось іншим, що ви можете робити одночасно і за тих самих обставин, що і ваша стара звичка.

Це означає для кофеїну те, що ви повинні замінити своє звичне джерело кофеїну на версію без кофеїну того самого. Цей замінник без кофеїну також повинен бути доступний з тих самих джерел, з яких ви звикли отримувати кофеїн. Отже, якщо ви зазвичай каву маєте вдома, замість цього готуйте без кофеїну вдома. Якщо ви зазвичай отримуєте дієтичну колу з 7–11, замість неї отримуйте дієтичну колу без кофеїну, якщо вона є у вашому магазині; в іншому випадку, скористайтеся дієтичним кореневим пивом, яке є найближчим до дієтичної кола без кофеїну.

Поєднуючи всю цю інформацію, ось точний графік, якого слід дотримуватися, щоб вигнати свою залежність за один тиждень.

Перед початком: З’ясуйте, якою буде ваша заміна - звична кава без кофеїну, трав’яний чай, пиво з коренеплодів тощо. Якщо ви зазвичай робите або вживаєте кофеїн вдома чи в офісі, придбайте запас, який вам вистачить більше, ніж тиждень. Також придбайте пляшку капсул DL-фенілаланіну.

Останній день, коли ви споживаєте кофеїн: Викиньте весь свій кофеїн. Кава, сода, кофеїнові таблетки - позбудьтесь усіх.

День 1: Споживайте 1000 мг DL-фенілаланіну спочатку вранці, а ще 1000 мг - близько обіду. Почніть споживати замінюючий напій замість звичного напою з кофеїном одночасно, і там, де ви зазвичай вживаєте кофеїн.

2 день: Візьміть 1000 мг DLPA вранці та 1000 мг опівдні. Ранок 2-го дня є найважчим для більшості людей - коли того ранку ви їдете без кофеїну, звідти стає легше.

День 3: Візьміть 1000 мг DLPA вранці та 500 мг опівдні. До обіду 3-го дня, якщо не раніше, ваша пристрасть до кофеїну повинна бути повністю знищена.

День 4: Візьміть 1000 мг DLPA в першу чергу вранці та 500 мг опівдні. Найпізніше до цього дня все стане набагато легше: симптоми абстиненції більше не будуть помітні, хоча до повної перезавантаження толерантності у вас ще кілька днів.

Дні 5 та 6: Візьміть 500 мг DLPA вранці та 500 мг опівдні.

7–10 дні: Приймайте 500 мг DLPA вранці, але не опівдні. До 7-го дня ваша толерантність, мабуть, буде повністю скинута, і ваша залежність закінчиться, але ви повинні продовжувати рух протягом 10 днів, щоб бути абсолютно впевненими.

День 11 і далі: Через 10 днів ви можете продовжувати приймати один кофеїновий напій на день, вранці, якщо ви так вирішите, якщо він містить менше 100 мг кофеїну. Перегляньте цей список, щоб знайти вміст кофеїну в напої.

Ви також можете приймати 500 мг DLPA або вранці, або близько полудня за бажанням. Майте на увазі, що прийом його разом з кофеїном або незадовго до нього посилить його вплив.

Ця система проста і знову і знову доводить свою ефективність. Навіть такому завзятому любителю чаю, як я, варто взяти тиждень-два від кофеїну, щоб ще раз насолодитися усіма перевагами улюбленого у світі наркотику.

Виведення кофеїну може бути важким, але якщо ви будете дотримуватися цієї системи, ви відчуватимете лише легкий дискомфорт протягом перших двох днів. До 3-го дня ви ледве навіть пропустите кофеїн. Приблизно через тиждень ваша толерантність буде повністю скинута - це буде так, ніби ви ніколи раніше не вживали кофеїну.

Ще кращою новиною є те, що вам не потрібно назавжди кидати кофеїн, і ваші зусилля не будуть «витрачені даремно», якщо ви знову почнете пити каву. Насправді, однотижневе вимивання кофеїну дозволить вам ще раз відчути всі переваги кофеїну завдяки приємній, низькій дозі, зберігаючи при цьому решту часу на 100 відсотків і міцно спати вночі.