Не можете заснути? Посібник для кращого нічного відпочинку

Ви намагаєтесь добре виспатися? Керрі Торренс пояснює, як кілька змін у дієті можуть змінити ситуацію.

може

В середньому третина населення Великобританії бореться з безсонням. Крім того, нові дослідження показали, що під час блокування коронавірусу майже у половини з нас спостерігається більше порушень сну, ніж зазвичай.

Порушення сну може бути спричинене багатьма факторами, включаючи підвищений стрес, неправильне харчування та нерегулярні звички сну.

Наш дієтолог Керрі Торренс розкриває поради, які допомогли одному з її клієнтів досягти більш спокійного нічного сну:

«Мій чоловік-клієнт, якому було близько 40 років, боровся з безсонням. Це залишало його знесиленим і не в змозі керувати своєю роботою, додаючи до і без того високого рівня стресу. Поспівавши на сніданок мискою солодкої каші, мій клієнт протягом усього дня пив каву, обідав бутерброд і пізно ввечері їв основну їжу. Перед сном він часто наздоганяв папери чи електронні листи ».

Порада Керрі цьому клієнту:

  • Поміняйте цукрову крупу на цільнозернову альтернативу, заправлену молоком та нарізаним бананом.
  • Вибирайте білки, багаті амінокислотою, яка називається триптофан. Це сприяє підвищенню гормону, що викликає сон, мелатоніну. Курка та індичка, молоко та молочні продукти, а також горіхи та насіння - це хороший вибір.
  • Поєднуйте їх з багатою вуглеводами їжею, такою як рис, макарони або картопля, що допомагає організму отримати найбільшу користь від триптофану. Спробуйте зажарку з курки та локшини або подібну.
  • Прагніть з’їсти основний прийом їжі раніше вечора - акт прийому їжі підштовхує температуру тіла, а це може порушити сон. Їжте вечерю принаймні за чотири години до виходу на пенсію протягом дня. Склянка теплого молока з сухариком або вівсяним кексом також може бути корисною перед сном.
  • Зменшуйте споживання кофеїну поступово. Спробуйте каву без кофеїну або напої без кофеїну, такі як чай з червоного куща. Прийміть останній кофеїнсодержащий напій не пізніше опівдня - це тому, що час, необхідний організму для усунення споживаного вами кофеїну, становить приблизно п’ять-шість годин.
  • Побудуйте розслаблення та фізичні вправи, щоб допомогти впоратися зі стресом. Коротка прогулянка або легке розтягування ввечері може бути корисним способом розслабитися перед сном.
  • Уникайте користування комп’ютером пізно ввечері, оскільки світло з екрана може мати стимулюючий ефект.
  • Прийміть теплу ванну за годину-дві до сну - дослідження показують, що це може поліпшити якість сну.

Результат?

Керрі пояснює: "Через місяць мій клієнт кілька разів змінив дієту та спосіб життя, і якість його сну покращилася. Однак рівень його стресу залишався високим, тому я запропонував йому відвідати свого лікаря загальної практики ».

Пропозиції щодо рецептів

У вас проблеми зі сном або ви перемогли безсоння? Повідомте нас нижче.

Ця стаття була оновлена ​​05 червня 2020 року Трейсі Рей.

Керрі Торренс, бакалавр (З відзнакою) PgCert MBANT є зареєстрованим дієтологом, який має диплом аспіранта з персоналізованого харчування та харчової терапії. Вона є членом Британської асоціації з харчування та медицини способу життя (BANT) та членом Гільдії письменників харчових продуктів. Протягом останніх 15 років вона є автором багатьох публікацій з питань харчування та кулінарії, включаючи BBC Good Food.