Довідка щодо високого кров’яного тиску

Сьогодні ми розглядаємо деякі зміни способу життя, щоб поліпшити одне з наших найбезпечніших захворювань.

Цей епізод містить аудіо з «Як лікувати високий кров’яний тиск дієтою», «Високий кров’яний тиск може бути вибором» та «Чай з гібіскуса проти рослинних дієт при гіпертонії» Відвідайте відеосторінки з усіма джерелами та примітками лікаря, пов’язаними з цим подкастом.

Розшифровка подкасту

Чи не здається, що коли мова заходить про харчування, то тут потрібно думати більше, ніж фактів? Щодня ми чуємо нові теорії про дієти, добавки та найкращу їжу. Моя роль - вивести таємницю з повноцінного харчування та поглянути на науку. Ласкаво просимо до подкасту про факти харчування. Я ваш ведучий, доктор Майкл Грегер. І я тут, щоб запропонувати вам підхід, що базується на фактичних даних, щодо найкращого способу довшого та здорового життя.

Здогадайтеся, який фактор ризику вбивства номер два є у світі після дієти? Гіпертонія. Але виявляється, що гіпертонія також може розглядатися як вибір, а не довічне ув'язнення. Як, можете запитати? Лікування гіпертонії першої лінії - це модифікація способу життя. У нашій першій історії ми досліджуємо тире дієту.

Американська кардіологічна асоціація, Американський коледж кардіологів та Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують як першу лінію модифікацію способу життя. Якщо це не спрацьовує, ви починаєте пацієнта приймати тіазидний діуретик або таблетку для води, а потім продовжуєте накопичувати ліки, поки не знизить артеріальний тиск. Зазвичай люди в кінцевому підсумку отримують три препарати, хоча дослідники експериментують з чотирма одночасно, а деякі люди отримують п’ять.

Чому б просто не перейти просто до наркотиків? Ну, вони не лікують основну причину і можуть спричинити побічні ефекти. Менше половини пацієнтів дотримуються навіть препаратів першої лінії, можливо, через такі негативні наслідки, як еректильна дисфункція, втома та судоми в м’язах. Отже, які це рекомендовані зміни способу життя? Вони рекомендують контролювати споживання ваги, солі та алкоголю, регулярно займатися фізичними вправами та приймати план харчування DASH.

Дієта DASH була описана як лактовегетаріанська дієта, але це не так. Тут наголошується на фруктах та овочах та нежирних молочних продуктах, але лише на зменшенні м’яса. Чому не вегетаріанські? Ми десятиліттями знаємо, що їжа тваринного походження дуже суттєво пов’язана з артеріальним тиском. Насправді ви можете приймати вегетаріанців, давати їм м’ясо і спостерігати за тим, як артеріальний тиск у них падає.

Я вже говорив про те, як можна знизити артеріальний тиск до 110 після 70, але хто може його знизити? Населення, що харчується цілісною їжею на рослинній основі. Як і в сільських районах Китаю, близько 110 років за все своє життя, м’ясо їли лише в особливих випадках. Або в сільській Африці, де літні люди мають ідеальний кров’яний тиск на відміну від гіпертонії.

У Західному світі, як зазначила Американська асоціація серця, єдиними людьми, які справді опускаються настільки низько, були суворі вегетаріанці, яких було близько 110 за 65. Отже, коли вони створили дієту DASH, чи просто вони цього не знали знакові дослідження, проведені Гарвардом Frank Sacks? Ні, вони були в курсі. Головою Комітету з дизайну, який придумав дієту DASH, був доктор Сакс. Насправді дієта DASH була чітко розроблена з метою № 1 - використати переваги вегетаріанської дієти, що знижують артеріальний тиск, але при цьому містять достатньо продуктів тваринного походження, щоб зробити її приємною для широкої громадськості. Насправді Сакс виявив, що чим більше молочних продуктів їли лактовегетаріанці, тим вищий у них кров'яний тиск. Але вони повинні були зробити дієту прийнятною. З тих пір дослідження показали, що саме додана рослинна їжа, а не зміни олії, солодощів або молочних продуктів є найважливішим компонентом, то чому б не їсти рослинні продукти?

Нещодавній мета-аналіз показав, що вегетаріанські дієти хороші, але суворо рослинні дієти можуть бути кращими. Вегетаріанські дієти в цілому забезпечують захист від серцево-судинних захворювань, деяких видів раку та смерті, але повністю рослинні дієти, здається, пропонують додатковий захист від ожиріння, гіпертонії, діабету 2 типу та смертності від серцево-судинних захворювань. На підставі дослідження, проведеного на 89 000 людей, люди, які харчуються без м’яса, знизили ризик високого кров’яного тиску на 55%, але ті, хто харчувався без м’яса, яєць та молочних продуктів, мали на 75% нижчий ризик.

Однак, якщо ви вже харчуєтеся на рослинній основі цілком, не переробляєте їжу, не маєте кухонної солі, і все ще не набираєте 110 за 70, нещодавно було знайдено кілька продуктів, які пропонують додатковий захист. Мелене насіння льону, кілька столових ложок на день, викликало один із найпотужніших антигіпертензивних ефектів, коли-небудь досягнутих за допомогою дієтичного втручання, в два-три рази потужніший, ніж запровадження програми аеробних вправ на витривалість.

Кавун також здається надзвичайним, але вам доведеться їсти близько двох фунтів на день. Це схоже на мій вид ліків, але це важко отримати цілий рік. Червоне вино може допомогти, але лише в тому випадку, якщо алкоголь був вилучений. Сирі овочі чи варені? І відповідь обоє, хоча сирець може працювати краще. Квасоля, колотий горох, нут та сочевиця можуть трохи допомогти. Ківі, хоча, здається, взагалі не працює, хоча дослідження фінансувала компанія з ківі. Можливо, їм слід було взяти вказівку від Каліфорнійського комітету з питань збору ізюму, який вийшов із цим дослідженням, в якому показано, що родзинки може знизити кров'яний тиск, - але лише, мабуть, порівняно з печивом, що випікає, Cheez-Its та Chips Ahoy!

У нашій наступній історії ми досліджуємо, як вживання дієти з низьким вмістом натрію (солі) може запобігти зростанню ризику гіпертонії у міру старіння.

Перші 90% нашого розвитку ми їли дієти, що містять менше чверті чайної ложки солі на день, оскільки протягом перших 90% нашого розвитку ми їли переважно рослини. Ми пройшли мільйони років без соляних шейкерів, і тому наше тіло перетворилося на машини, що зберігають солі, і які служили нам добре, поки ми не виявили, що сіль може використовуватися для консервування продуктів. Без охолодження це стало великим благом для людської цивілізації. Звичайно, це могло призвести до загального підвищення артеріального тиску, але кого цікавить, якщо альтернатива помре від голоду, бо вся ваша їжа згнила? Але де це залишає нас зараз, коли нам більше не доведеться жити за рахунок маринованих огірків і відривів? Ми генетично запрограмовані вживати в десять разів менше солі, ніж зараз. Навіть багато дієт з низьким вмістом солі можна вважати дієтами з високим вмістом солі. Ось чому критично важливо зрозуміти, що таке поняття «нормальне», коли мова йде про сіль.

«Нормальне» вживання солі може призвести до «нормального» артеріального тиску, який може допомогти нам померти від усіх «нормальних» причин, таких як інфаркти та інсульти.

Раніше лікарів навчали, що “нормальний” систолічний артеріальний тиск становить приблизно 100 плюс вік. Систолічний артеріальний тиск означає найвищий показник, і насправді саме з цим ми народжуємось. Діти починають з артеріального тиску приблизно як 95 після 60, але тоді, коли ми старіємо, 95 може перейти до 120 до наших 20-х, потім до 140 до наших 40-ти (офіційне обмеження для високого кров'яного тиску), і продовжувати підніматися, коли ми вік. Це вважалося нормальним, оскільки артеріальний тиск у всіх зростає у міру дорослішання. І якщо це нормально, то інфаркти та інсульти теж є нормальними, оскільки ризик починає зростати, коли ми починаємо перевищувати 100, які ми мали в дитинстві.

Але якщо кров'яний тиск понад 100 асоціюється із захворюваннями, можливо, їх слід вважати ненормальними, можливо, спричиненими нашим аномально великим споживанням солі; в десять разів більше, ніж те, що було розроблено нашими тілами. Можливо, якби ми просто з’їли природну кількість солі, кров’яний тиск, природно, не підвищувався б з віком, і ми були б захищені. Звичайно, щоб перевірити цю теорію, вам доведеться знайти таку популяцію, яка не використовує сіль, не їсть оброблену їжу або не їде їсти. Для цього вам потрібно було б заглибитися в тропічний ліс Амазонки. Зустріньте людей Яномамо, культуру без солі.

Найнижче споживання солі, яке коли-небудь повідомлялося, тобто нормальне для нашого виду споживання солі. Отже, що відбувається з їхнім артеріальним тиском? Вони починають з артеріального тиску близько 100 за 60 і закінчують тиском приблизно за 100 над 60. Хоча їхню дієзу називають дієтою з дефіцитом солі, це все одно, що сказати, що вони страждають на дієту від Twinkies. Здається, саме вони їдять нормальний прийом солі, мабуть, це призводить до справді нормального артеріального тиску. У тих, кому 50 років, кров’яний тиск у 20-річної людини. Відсоток обстеженого населення, який мав високий кров'яний тиск? Нуль, тоді як в інших місцях Бразилії може постраждати до 38% населення. Яномамос, мабуть, є найкращим прикладом людського значення значення солі для артеріального тиску.

Але, дивіться, це могли бути й інші фактори: вони не вживали алкоголь, вони харчуються рослинами на раціоні з високим вмістом клітковини, багато тренуються, немає ожиріння. Існує багато рослинних груп, які їдять мало солі, але при старінні не піднімаються кров’яний тиск, але звідки ми знаємо, у чому саме винна? В ідеалі ми б провели інтервенційне випробування. Уявіть, якби ми сприймали людей, які буквально вмирають від неконтрольованого високого кров’яного тиску; так звана злоякісна гіпертонія, коли ви осліплюєте від кровотечі в очі, нирки замикаються, серце не працює, і тоді ви утримуєте від цих людей ліки від артеріального тиску, тож їхня доля - це вірна смерть, а потім ви ставите їх на рівень Яномамо споживання солі, нормальне для людського виду споживання солі, і якщо замість смерті вони пішли, вилікувавшись від своєї гіпертонії, що в значній мірі запечатало б угоду.

Введіть доктора Вальтера Кемпнера та його рисово-фруктову дієту. Пацієнти, які отримують кров'яний тиск від 210 до 140, знижуються до 80 за 60. Тепер причина, з якої він міг етично утримати всі сучасні ліки від артеріального тиску і лікувати лише дієтою? Наркотики ще не були винайдені, це було ще в 1940-х. Тепер дієта була не просто надзвичайно малою сіллю, а суто рослинною, надзвичайно малою жиру, білка та калорій. Але немає сумнівів у тому, що рисова дієта Кемпнера досягла надзвичайних результатів, і Кемпнер тепер пам’ятають як людину, яка без всяких сумнівів продемонструвала, що високий кров’яний тиск часто можна знизити за допомогою недостатньо низької кількості солі.

Сорок років тому було визнано, що докази є дуже добрими, якщо не переконливими, що досить низьке зниження солі в раціоні призведе до профілактики есенціальної гіпертонії, підвищення артеріального тиску в міру старіння та його зникнення як основна проблема охорони здоров'я. Схоже, ми знали, як це зупинити чотири десятиліття тому. За той час, скільки людей загинуло? Сьогодні високий кров'яний тиск може знищити 400 000 американців щороку; 1000 непотрібних смертей щодня.

Врешті-решт, як можна порівняти ефекти зниження артеріального тиску чаю з гибискуса до дієти DASH, рослинної дієти та вправи на витривалість на великі відстані? Давай дізнаємось.

Останні дослідження висунули гібіскус проти ожиріння, даючи гібіскус особам із надмірною вагою та показали знижену масу тіла, але після 12 тижнів гібіскусу вони втратили лише 3 фунти, а насправді лише півтора фунта більше плацебо. Очевидно, що ніякого магічного виправлення.

Нібито властивість чаю з гібіскуса знижувати рівень холестерину виглядала дещо більш перспективною. Деякі старіші дослідження пропонували до 8% зниження випивання двох чашок на день протягом місяця, але коли всі дослідження зібрані разом, результати були в значній мірі вимитими. Це може бути тому, що лише близько 50% людей взагалі реагують на пиття, еквівалентне від 2 до 5 чашок на день, хоча ті, хто реагує, можуть отримати поважне зниження холестролу на 12 і більше відсотків, але нічого подібного до падіння на 30% можна отримати протягом декількох тижнів вживання достатньо здорової дієти на рослинній основі.

Високий кров’яний тиск - це місце, де гібіскус може справді блищати - хвороба, яка вражає мільярд людей і вбиває мільйони людей. До 2010 року не було достатньо високоякісних досліджень, щоб підтримати використання чаю з гибискуса для лікування, але зараз існують рандомізовані подвійні сліпі, контрольовані плацебо дослідження, де чай з гібіскуса порівнюють із штучно забарвленою та ароматизованою водою, яка на вигляд і на смак нагадує чай з гібіскуса. І чай зробив значно краще.

Ми досі не впевнені, чому це працює, але, здається, гібіскус посилює вироблення оксиду азоту, що може допомогти нашим артеріям розслабитися та краще розширитися. Незалежно від того, в оновленому огляді визнано, що щоденне споживання чаю з гибискуса дійсно може значно знизити кров'яний тиск у людей з гіпертонією, але на скільки? Як це падіння артеріального тиску порівняно з іншими втручаннями?

Але чашка чаю з гибискуса під час кожного прийому їжі не просто знижує артеріальний тиск на 3, 4 або 5 балів, а на 7 балів. Ви знаєте, 129 до 122. І насправді тестували голову в голову проти провідного препарату для артеріального тиску, каптоприлу. Дві чашки міцного чаю з гибискуса щоранку, використовуючи в цілому 5 чайних пакетиків для цих двох чашок, були настільки ж ефективними при зниженні артеріального тиску, як і початкова доза 25 мг каптоприлу, прийнятого двічі на день.

Так добре, як ліки, без побічних ефектів, і краще, ніж дієта та фізичні вправи? Ну, втручання у спосіб життя були досить химерними. Як відзначали експерти в галузі охорони здоров'я, дослідження PREMIER вимагало лише 30 хвилин фізичних вправ на день, тоді як Світова організація охорони здоров'я - це як мінімум година на день.

І з точки зору дієти, чим менше споживання тваринного жиру і чим більше рослинних джерел білка їли учасники PREMIER, тим краще дієта здавалася ефективною, що може пояснити, чому вегетаріанська дієта діє ще краще, і чим більше рослинних виходячи з того, чим нижче поширеність гіпертонії.

На дієті DASH їм сказали скоротити м’ясо, але вони все ще їдять м’ясо щодня, тому можуть бути кваліфіковані як негегетарианці в дослідженні Adventist 2, яке розглядало 89 000 жителів Каліфорнії та виявило, що ті, хто їв м’ясо лише більше як і щотижня, показники високого кров'яного тиску були нижчими на 23%. Виріжте все м’ясо, крім риби, і норма на 38% нижча. Виключаючи весь м’ясний період, вегетаріанці мають менше половини норми, а вегани, виключаючи весь тваринний білок і жир, викинули з вікна три чверті ризику для цього головного вбивці.

Хтось бачить те саме поступове падіння рівня цукрового діабету, оскільки дієта стає все більшою і більшою мірою на рослинній основі, а падіння надмірної маси тіла настільки, що лише ті, хто харчується повністю на рослинній дієті, потрапляють до ідеальної вагової категорії. Але чи не тому в тих, хто харчується на рослинній основі, такий великий артеріальний тиск? Можливо, це лише тому, що вони в середньому такі худі. Раніше я показав, як ті, хто їсть рослини, мають лише частку ризику діабету навіть при однаковій вазі, навіть після контролю за ІМТ, але як щодо гіпертонії?

Середній американець має так звану прегіпертензію, а це означає, що найвищий показник артеріального тиску становить від 120 до 139. Ще не гіпертонія, яка починається з 140, але це означає, що ми можемо добре рухатися.

Порівняйте це з артеріальним тиском у тих, хто харчується цілком харчовими рослинами. Не на 3 бали нижче, на 4 бали нижче, або навіть на 7 балів нижче, а на 28 балів нижче.

Тож, можливо, єдина причина, що у тих, хто їсть м’ясо, яйця, молочні продукти та перероблене сміття, такий високий кров’яний тиск - це те, що вони мали надлишкову вагу, можливо, дієта сама по собі не мала нічого спільного.

Щоб розгадати цю загадку, нам довелося б знайти групу, яка все ще їсть стандартну американську дієту, але така ж струнка, як веган. Щоб знайти групу, яка підходить і підтягується, їм довелося використовувати спортсменів на витривалість на великі відстані, які їли ту саму дерьмову американську дієту, але пробігали в середньому 48 миль на тиждень протягом 21 року. Протягом 20 років вони бігали майже два марафони на тиждень. Отже, якщо ви це зробите, знаєте, кожен може бути стройним, як веган, незалежно від того, що вони їдять. Отже, якщо пробігти в середньому близько тисячі миль щороку, ви зможете змагатися з деякими веганами з картоплі на дивані. Це не означає, що ви не можете робити і те, і інше, але може бути простіше просто їсти рослини.

Ми були б дуже раді, якби ви могли поділитися з нами своїми історіями про винайдення свого здоров’я за допомогою доказового харчування. Перейдіть на сторінку NutritionFacts.org/testimonials. Ми можемо ділитися цим у своїх соціальних мережах, щоб допомогти надихнути інших. Щоб побачити будь-які згадані тут графіки, графіки, зображення чи дослідження, перейдіть на цільову сторінку Підкасти про факти харчування. Там ви знайдете всю необхідну детальну інформацію, а також посилання на всі джерела, які ми цитуємо для кожної з цих тем.

Щоб отримати рецепти, перегляньте мою книгу "Як не вмерти". Він чудово розроблений, містить понад 100 рецептів смачних та поживних страв. І весь прибуток, який я отримую від продажу всіх своїх книг, йде на благодійність. NutritionFacts.org - це некомерційна науково-обгрунтована державна служба, де ви можете підписатись на безкоштовні щоденні оновлення про останні дослідження в галузі харчування за допомогою відео та статей розміром до мінімуму.

На веб-сайті все безкоштовно. Немає оголошень, немає корпоративного спонсорства. Це суворо некомерційне. Я нічого не продаю. Я просто поставив це як державну службу, як працю любові - як данину поваги бабусі, чиє власне життя було врятовано за допомогою доказового харчування. Дякуємо, що прослухали Факти харчування. Я ваш господар, доктор Майкл Грегер.