Don t Count Calories Hillside Family Medicine - Family; Трудова медицина в Анкориджі, штат Аляска

Електронний журнал доктора Гейба Міркіна про фітнес та здоров’я

Учасники телевізійної програми "Найбільший невдаха" скинули в середньому 129 кілограмів, проте шість років потому більшість повернули собі більше 70 відсотків втраченої ваги, в основному тому, що дієти зменшили їх здатність спалювати калорії. Зараз вони спалюють приблизно на 500 калорій менше щодня, ніж очікувалося б для людини того ж віку та ваги (Ожиріння, опубліковане в Інтернеті 2 травня 2016 р.).

Ми вже багато років знаємо, що комерційні програми схуднення не працюють. Індустрія схуднення за 2,5 мільярди доларів має жахливий рекорд зниження ваги за рік, і серед клієнтів, які схудли за рік, майже всі повернули втрачену вагу через три роки (Annals of Internal Medicine, квітень 2015; 162 ( 7): 501-512).

Незважаючи на всі ці знеохочуючі новини, я знаю, що схуднути та утримати його можна. Принаймні тридцять років я кажу своїм пацієнтам не рахувати калорій або їсти так мало їжі, щоб вони постійно відчували голод. Натомість я кажу їм перейти на вживання великої кількості продуктів з рослин, які наповнюють вас, щоб вам ніколи не потрібно було відчувати голод. Якщо ви зробите це, ваше тіло ніколи не відмовляє в метаболізмі, намагаючись захистити вас від голодної смерті. Ті з вас, хто слухав моє радіо-шоу або читав мої книги, знає, що моєю мантрою завжди були "фрукти, овочі, цільні зерна і квасоля" - і горіхи та інші насіння. Вживання в основному цієї їжі призведе до втрати ваги без зниження обміну речовин.

Чому слід схуднути
Надмірна вага збільшує ризик передчасної смерті від раку, інфарктів, інсультів та діабету. Щорічно ожиріння асоціюється з 481 000 нових видів раку у всьому світі (Lancet Oncology, січ. 2015; 16 (1): 36–46), особливо таких, як молочна залоза, товста кишка, пряма кишка, матка, стравохід, шлунок, підшлункова залоза, нирки, печінка, жовчний міхур, яєчники, агресивний рак простати, неходжкінська лімфома, множинна мієлома та шийка матки. Див. Надмірна вага збільшує ризик для багатьох онкологічних захворювань

Як скинути зайву вагу і тримати це поза
Що і коли ви їсте зараз, здається, важливіше, ніж скільки ви їсте. На сьогодні три ключові повідомлення для людей, які хочуть схуднути або контролювати вагу:
* Їжте переважно протизапальну їжу
* Їжте продукти, які сприяють росту корисних бактерій у кишечнику
* Використовуйте періодичне голодування, щоб зменшити загальне споживання калорій, не знижуючи обмін речовин

Протизапальна їжа: Зараз найгарячішою темою досліджень здоров’я є запалення. Коли ваш імунітет залишається надмірно активним, він атакує ваші власні клітини, викликаючи захворювання та скорочуючи життя. Зараз продукти класифікуються на шкідливі прозапальні та здорові протизапальні категорії. В основному, це дослідження говорить нам, що слід їсти багато фруктів, овочів та насіння (горіхи, квасоля, цільні зерна) і намагатися суворо обмежити продукти та напої з додаванням цукру, червоне та оброблене м’ясо та смажену їжу. Список протизапальних продуктів див. У розділі «Жир на животі» передбачає серцевий напад

Корисні кишкові бактерії: На щастя, протизапальні продукти - це ті, які спонукають здорові типи бактерій колонізуватися в кишечнику. Ми ще не до кінця розуміємо, як бактерії кишечника впливають на масу тіла та втрату ваги, але вчені сходяться на думці, що дієта з високим вмістом рослин сприяє росту корисних бактерій. Див. Бактерії кишечника та збільшення ваги

Періодичне голодування: Будь-яка з варіацій періодичного голодування може значно зменшити загальний прийом їжі, не знижуючи обмін речовин. Не потрібно тривалий час постити, що було б дуже важко. Натомість у деякі дні ви пропускаєте частину звичайного прийому їжі та закушуєте невеликою кількістю корисної їжі. Наприклад, ви можете перестати їсти їжу з 17:00 до наступного ранку або пропускати їжу протягом певної кількості днів кожного тижня або місяця. Коли ви «постите», ви можете перекусити невелику кількість протизапальних продуктів, таких як горіхи, овочі або фрукти. Кілька днів на тиждень я їжу вівсянку на сніданок, а потім перекушую невеликою кількістю горіхів, фруктів та овочів протягом дня. Оскільки ми не маємо сили волі більше, ніж хтось інший, ми не тримаємо нічого іншого в будинку. Див. Втрата ваги з періодичним голодуванням

Вправа для схуднення
Більшість людей не здатні здійснювати фізичні вправи досить довго або досить важко, щоб схуднути лише за допомогою фізичних вправ (без змін дієти), оскільки фізичні вправи не збільшують 24-годинне окислення жиру (Exerc Sport Sci Rev, квітень 2009; 37 (2): 93–101 ). Однак людям, які хочуть схуднути, на додачу до зміни режиму харчування та вибору їжі слід займатись фізичними вправами. Зберігання жиру в животі помітно збільшує ризик розвитку діабету та серцевих нападів, а фізичні вправи спеціально зменшують жир у животі та покращують стан здоров’я навіть без втрати ваги (PLOS One, 25 січня 2016 р.). Оскільки високий рівень цукру в крові пошкоджує кожну клітину у вашому тілі, щоб скоротити життя та викликати захворювання, основною перевагою фізичних вправ є той факт, що м’язи, що скорочуються, витягують дуже велику кількість цукру з крові і для цього навіть не потрібен інсулін. (М'язи, що відпочивають, майже не витягують цукор із крові, і коли вони це роблять, їм потрібен інсулін). Однак ця користь від фізичних вправ триває не довше 17 годин, тому вам потрібно робити фізичні вправи щодня.

Мої рекомендації
Я сподіваюся, що ви проігноруєте повідомлення "Втрата ваги безнадійна" у всіх новинах про The Biggest Loser. Ви МОЖЕТЕ схуднути і утримувати його, але вам потрібно постійно змінювати спосіб життя. Тимчасові дієти ніколи не працюють. Щоб схуднути, а потім зберегти здорову вагу до кінця життя:
* харчуйтеся дієтою, основою якої є переважно фрукти, овочі, цільні зерна, квасоля, горіхи та інші насіння
* обмежте продукти та напої з додаванням цукру, оброблені продукти та всі джерела рафінованих вуглеводів
* використовуйте короткі періоди, коли ви пропускаєте їжу і просто перекушуєте
* робити вправи кожен день