Дієтичні вказівки щодо збалансування калорій для керування харчуванням за вагою

Досягнення та підтримання відповідної маси тіла протягом усього життя є життєво важливим для збереження міцного здоров’я та якості життя. Доведено, що багато поведінкових, екологічних та генетичних факторів впливають на масу тіла людини. Баланс калорій з часом є запорукою управління вагою. Баланс калорій відноситься до співвідношення між калоріями, споживаними з їжею та напоями, та калоріями, витраченими на нормальні функції організму (тобто, метаболічні процеси) та через фізичну активність. Люди не можуть контролювати витрачені калорії в обмінних процесах, але вони можуть контролювати, що вони їдять і п’ють, а також те, скільки калорій вони використовують при фізичних навантаженнях.

Споживані калорії повинні дорівнювати витраченим калоріям, щоб людина підтримувала однакову масу тіла. Споживання більше калорій, ніж витрачене призведе до збільшення ваги. І навпаки, споживання меншої кількості калорій, ніж витрачене, призведе до втрати ваги. Цього можна досягти з часом, вживаючи менше калорій, фізично активніше або, найкраще, поєднання двох.

Підтримання здорової ваги тіла та запобігання надмірному набору ваги протягом усього життя дуже переважніше, ніж схуднення після набору ваги. Як тільки людина страждає ожирінням, зменшення маси тіла до здорової норми вимагає значних зусиль протягом періоду часу, навіть років. Люди, які найуспішніше втрачають вагу та утримують її, роблять це завдяки постійній увазі до калорійного балансу.

Нинішні високі показники надмірної ваги та ожиріння практично серед усіх підгруп населення Сполучених Штатів демонструють, що у багатьох американців спостерігається дисбаланс калорій - тобто вони споживають більше калорій, ніж витрачають. Щоб стримати епідемію ожиріння та поліпшити своє здоров’я, американцям потрібно докласти значних зусиль для зменшення загальної кількості калорій, які вони споживають з продуктами харчування та напоями, та збільшення витрат калорій за рахунок фізичної активності. Досягнення цих цілей вимагатиме від американців вибору режиму здорового харчування, який включає їжу та напої, щільні поживними речовинами, які задовольняють потреби в поживних речовинах та залишаються в межах потреб у калоріях. Крім того, американці можуть вибирати з різноманітних стратегій збільшення фізичної активності.

Основні рекомендації

Запобігайте та/або зменшуйте надмірну вагу та ожиріння шляхом поліпшення поведінки у харчуванні та фізичній активності.
Контролюйте загальне споживання калорій для управління вагою тіла. Для людей із надмірною вагою або ожирінням це означатиме споживання меншої кількості калорій з їжею та напоями.
Збільште фізичну активність і зменшіть час, проведений в сидячій поведінці.
Підтримуйте належний баланс калорій на кожному етапі життя - дитинстві, підлітковому віці, зрілому віці, вагітності та грудному вигодовуванні та старшому віці.

Епідемія надмірної ваги та ожиріння

Поширеність надмірної ваги та ожиріння у США зараз значно вища, ніж кілька десятиліть тому. Це справедливо для всіх вікових груп, включаючи дітей, підлітків та дорослих. Однією з найбільших змін стало збільшення кількості американців у категорії ожиріння. Як показано в таблиці 2-1, поширеність ожиріння подвоїлася, а в деяких випадках потроїлась між 1970-ми та 2008 роками.

Висока поширеність надлишкової ваги та ожиріння серед населення викликає занепокоєння, оскільки люди з надмірною вагою або ожирінням мають підвищений ризик багатьох проблем зі здоров’ям. Цукровий діабет 2 типу, хвороби серця та певні типи раку є одними із захворювань, які найчастіше пов’язані з ожирінням. Зрештою, ожиріння може збільшити ризик передчасної смерті.

Ці підвищені ризики для здоров'я не обмежуються лише дорослими. Хвороби та стани, пов’язані з вагою, які колись діагностували переважно у дорослих, зараз спостерігаються у дітей та підлітків із надлишком жиру в організмі. Наприклад, фактори ризику серцево-судинних захворювань, такі як високий рівень холестерину в крові та гіпертонія та діабет 2 типу, зараз зростають у дітей та підлітків. Шкідливі ефекти також, як правило, зберігаються протягом усього життя, оскільки діти та підлітки, які страждають від надмірної ваги та ожиріння, мають суттєво підвищений ризик зайвої ваги та ожиріння у дорослих та розвитку хронічних захворювань, пов’язаних із вагою, у подальшому житті. Первинна профілактика ожиріння, особливо у дитячому віці, є важливою стратегією боротьби та епідемії ожиріння.

Всім американцям - дітям, підліткам, дорослим та людям похилого віку - рекомендується прагнути досягти і підтримувати здорову масу тіла. Дорослі, які страждають ожирінням, повинні вносити зміни у свою поведінку у харчуванні та фізичній активності, щоб запобігти додатковому набору ваги та сприяти втраті ваги. Дорослі, які страждають від надмірної ваги, не повинні набирати додаткову вагу, і більшість із них, особливо з факторами ризику серцево-судинних захворювань, повинні вносити зміни у свої харчові та фізичні навантаження, щоб схуднути. Дітям і підліткам рекомендується підтримувати калорійний баланс, щоб підтримувати нормальний ріст і розвиток, не сприяючи надмірному набору ваги. Діти та підлітки, які страждають надмірною вагою або страждають ожирінням, повинні змінити поведінку у харчуванні та фізичній активності, щоб їх ІМТ за віком з часом не збільшувався. Крім того, слід проконсультуватися з медичним працівником для визначення відповідного регулювання ваги для дитини чи підлітка. Сім'ї, школи та громади відіграють важливу роль у підтримці змін у поведінці дітей та підлітків у харчуванні та фізичній активності.

Підтримання здорової ваги також важливо для певних підгруп населення, включаючи жінок, які здатні завагітніти, вагітних жінок та людей похилого віку.

Сприяння епідемії: обезогенне середовище

Загальне середовище, в якому зараз живе багато американців, які працюють, навчаються та грають, сприяло епідемії ожиріння. Зрештою, люди вибирають тип і кількість їжі, яку вони їдять, і наскільки вони фізично активні. Однак вибір часто обмежується тим, що є в оточенні людини, включаючи магазини, ресторани, школи та робочі місця. Навколишнє середовище впливає на обидві сторони рівняння калорійного балансу - воно може сприяти надмірному споживанню калорій та стримувати фізичну активність та витрату калорій.

За останні 40 років продовольство різко змінилося. Їжа, доступна для споживання, зросла у всіх основних категоріях продуктів харчування з 1970 по 2008 рік. Середньодобові калорії, доступні на людину на ринку, збільшились приблизно на 600 калорій, 27 із найбільшим збільшенням доступності доданих жирів та олій, зернових, молока та молочних продуктів, 28 і калорійні підсолоджувачі. Багато розмірів порцій, пропонованих до продажу, також зросли. Дослідження показали, що коли подають більші порції, люди, як правило, споживають більше калорій. Крім того, вагомі докази показують, що розмір порції пов’язаний з масою тіла, наприклад, подача і споживання менших порцій пов’язана із втратою ваги.

Дослідження, що вивчають взаємозв'язок між харчовим середовищем та ІМТ, виявили, що громади з більшою кількістю ресторанів швидкого харчування чи швидкого обслуговування мають, як правило, більш високий ІМТ. З 1970-х років кількість ресторанів швидкого харчування зросла більш ніж удвічі. Крім того, частка добового споживання калорій з їжею, яку їдять поза домом, 29 зросла, і факти свідчать, що діти, підлітки та дорослі, які харчуються поза домом, особливо в ресторанах швидкого харчування, мають підвищений ризик збільшення ваги, надмірної ваги та ожиріння . Найсильніший зв’язок між споживанням фаст-фуду та ожирінням полягає в тому, що в тиждень вживається одна або кілька страв швидкого харчування. В результаті зміни харчового середовища людям потрібно навмисно робити вибір їжі як вдома, так і поза домом, який має щільні поживні речовини, має низьку калорійність і відповідає розміру порції.

З іншого боку рівняння калорійного балансу, багато американців проводять більшу частину часу неспання, займаючись сидячою поведінкою, ускладнюючи їм витрачання достатньої кількості калорій для підтримки калорійного балансу. Багато домашніх, шкільних, робочих та громадських середовищ не сприяють фізично активному способу життя. Наприклад, відсутність тротуарів або парків та турбота про безпеку на відкритому повітрі може зменшити здатність людей бути фізично активними.

Крім того, за останні кілька десятиліть транспортний та технологічний прогрес означав, що люди тепер витрачають менше калорій на виконання повсякденних справ. Отже, сьогодні багатьом людям потрібно докласти особливих зусиль, щоб бути фізично активними у вільний час для задоволення потреб у фізичній активності. На жаль, рівень дозвіллєвої фізичної активності низький. Приблизно одна третина дорослих американців повідомляє, що вони регулярно беруть участь у фізичних навантаженнях у дозвілля, одна третина бере участь у певних фізичних навантаженнях у дозвілля, а третина вважається неактивною30. вік. Наприклад, у національних опитуваннях з використанням моніторів фізичної активності, 42 відсотки дітей у віці від 6 до 11 років беруть участь у 60-хвилинних фізичних навантаженнях щодня, тоді як лише 8 відсотків підлітків досягають цієї мети.31 Менше 5 відсотків дорослих беруть участь у 30 хвилин фізичної активності щодня, причому трохи більше відповідає рекомендованій щотижневій меті не менше 150 хвилин.

Поточний прийом їжі

Нинішня дієта, яку споживають американці, сприяла епідемії ожиріння. Багато дітей та дорослих мають звичайне споживання калорій, яке перевищує їх щоденні потреби, і вони недостатньо фізично активні, щоб компенсувати ці споживання. Ця комбінація спрямовує їх на доріжку для набору ваги. На підставі даних національного опитування середнє споживання калорій серед жінок та чоловіків старше 19 років оцінюється відповідно в 1785 та 2640 калорій на день. Хоча ці оцінки не здаються надмірними, цифри важко інтерпретувати, оскільки респонденти опитування, особливо особи з надмірною вагою або ожирінням, часто недооцінюють споживання їжі. Добре контрольовані дослідження показують, що фактична кількість споживаних калорій може бути вищою, ніж ці оцінки.

Таблиця 2-2. 25 найкращих джерел калорій серед американців віком від 2 років і старше, NHANES 2005–2006a