Дієти натощак стають загальнодоступними - випереджаючи науку. Ось чому.

Деякі люди худнуть натще, але багато хто не може цього дотримуватися.

Джулія Беллуз
14 січня 2019 р. 13:50

Коли Джон Кейн наближався до 50 років, він помітив, що його вага підкрався до 275 фунтів. У віці 6 футів-2 і страждаючи ожирінням, він звернувся до спортзалу, щоб схуднути, виконуючи аеробні тренування п’ять днів на тиждень.

Але регулярні заняття в тренажерному залі стали втомливими через кілька років, і коли Кейн перестав займатися, він набрав всю вагу. Саме тоді він вирішив поекспериментувати з чимось іншим: постом.

Пости Кейна змінювались протягом останніх півтора років, але деякий час він їв лише одну їжу на день шість днів на тиждень і взагалі утримувався від їжі щоп'ятниці. Пару тижнів тому він вирішив спробувати “чергування дня” - їсти все, що хоче, через день, і нічого між ними.

Приєднуйтесь до Vox Video Lab

Зайдіть за лаштунки. Спілкуйтеся з творцями. Підтримка Vox відео. Станьте учасником Vox Video Lab на YouTube сьогодні. (Зверніть увагу: вас можуть попросити ввійти в Google спочатку.)

Протягом семи місяців після експерименту натще, водій автобуса в Медісоні, штат Вісконсін, схуд на 30 фунтів, або більше 10 відсотків ваги, досягнувши найнижчої ваги за останні 15 років.

Пост, за його словами, змушує його почуватися не просто легше, а й яскравішим, гострішим і щасливішим. "Це прокидає вас і бадьорить", - сказав мені Кейн. Йому також легше, ніж відвідувати тренажерний зал або рахувати калорії: “Найпривабливіше в цьому - той факт, що мені не потрібно робити жодного планування їжі. Я просто не їм ".

Нещодавно я зв’язався з Кейном, читачем, який раніше писав мені по електронній пошті, щоб почути про його досвід посту, оскільки останнім часом я помічаю, як шум стає все голоснішим. Серед відомих ентузіастів - зірка телевізійного реаліті Куртні Кардашьян, музикант Мобі та модель Моллі Сімс. Актор Кріс Пратт розповідає в Instagram про свій біблійний піст. У світі засобів масової інформації оглядач економіки New York Times Пол Кругман та ведучий MSNBC Кріс Хейс згадували про свої пості. За останні пару десятиліть, коли десятки дієт і схем регулювання ваги з’явилися і вийшли з моди, піст стабільно набирав популярності.

Тим часом існує все більше наукової літератури на цю тему, яка досліджує, чи можуть різні типи обмеження калорій спалювати жир, запобігати хворобам і повертати їх назад і навіть допомагати довше жити.

Як виявляється, наука, що лежить в основі цих дієт, все ще досить зароджується та є дослідницькою - більше, ніж аколіти, напевно, ви можете повірити. Незважаючи на те, що досліджень на тваринах проводиться багато, дослідження людей на голодування лише починають нарощуватись. І хоча ми дізналися, що піст допомагає людям схуднути, це лише в тому випадку, якщо ви можете його дотримуватися. Але це не робить піст менш захоплюючим. Ось те, що ми знаємо і не знаємо.

Не всі дієти натще однакові

По-перше, давайте чітко визначимось, про що йде мова, коли ми говоримо про піст. Існує ряд різних видів постів, багато з яких добре описані в цій оглядовій статті та цій.

Як правило, голодування передбачає вживання їжі або дуже мало їжі та калорійних напоїв протягом періодів від 12 годин до трьох тижнів. Ці пости можуть набувати різних форм. Ось кілька популярних зараз типів:

Постійні пости передбачайте не їсти їжу або масово скорочувати споживання калорій (наприклад, 500 калорій на день) лише з перервами (як дуже популярна дієта 5: 2).
Обмеження за часом годування передбачає споживання калорій лише протягом чотирьох-шестигодинного вікна щодня (наприклад, пропуск сніданку та лише обід та рання вечеря).
Періодичні пости, найекстремальніші, як правило, тривають кілька днів або довше. Ці дієти передбачають вживання лише безкалорійної рідини або дуже мало калорій протягом тривалих періодів, щоб перевести тіло в режим повного голодування (замість того, щоб переключатися між голодуванням та годуванням).
Дієта, що імітує піст, рослинна дієта, яка передбачає вживання дуже мало калорій - через легку їжу, таку як супи, енергетичні батончики та енергетичні напої - протягом декількох днів кожного місяця. Дослідники, які вивчають голодування, розробили цю дієту, оскільки вона призводить людей до стану голодування, але не шкодить доступу їх організму до поживних речовин.

Найчастіше основним аргументом періодичного обмеження калорій є те, що ми не розвивались, щоб їсти три рази на день, щодня. Деякі прихильники голодування стверджують, що наші тіла були розроблені таким чином, щоб мати можливість їсти мало їжі або взагалі не їсти протягом декількох тижнів або навіть місяців. Зрештою, ми не мали доступу до стабільних запасів їжі до появи сільського господарства, і лише до неолітичної революції люди прийняли більш регулярний режим харчування.

"Цикли голодування можуть перезавантажити та омолодити людський організм", - сказав Вальтер Лонго, директор Інституту довголіття в Університеті Південної Каліфорнії. Періоди без їжі, за його словами, допомагають організму усувати та замінювати пошкоджені клітини новими шляхом процесу, який називається аутофагією (дослідження якої нещодавно отримало Нобелівську премію). (Лонго є провідним дослідником посту, але він досить розкопаний - з книгою про піст та компанією, яка продає продукти, що постять. Він каже, що всі кошти від цієї компанії та книги передає благодійним організаціям).

Прихильники посту також зазначають, що існує давня традиція релігійного посту, хоча основна увага там, як правило, більше духовна, ніж орієнтована на здоров’я. «Багато релігійних груп включають періоди посту в свої ритуали, - вказується в цій статті, - включаючи мусульман, які поститься від світанку до сутінків протягом місяця Рамадан, і християн, євреїв, буддистів та індусів, які традиційно постить у визначені дні тиждень або календарний рік ".

Велика частина науки про голодування зосереджена на профілактиці захворювань та довголітті, а не на втраті ваги

Але тут є щось важливе, що слід зауважити щодо того, що ми знаємо з науки про піст: Хоча більша частина популярності пов’язана зі схудненням, багато ключових дослідників, які вивчають піст, зовсім не зосереджуються на цьому. Насправді, багато досліджень, присвячених голодуванню, беруть участь в таких інститутах старіння, як цей, і дослідники, що стоять за дослідженнями, насправді зосереджуються на довголітті та профілактиці захворювань.

Протягом десятиліть дослідники знають, що, обмежуючи споживання їжі лабораторними щурами - і багатьма іншими видами, включаючи мишей, хом'яків і навіть дріжджі, - ви можете продовжити їх тривалість життя. У людей голодування, здається, посилює здатність протидіяти хворобливому процесу.

"Багато органів починають скорочуватися [під час періодичного голодування]", - пояснив Лонго. «Багато клітин починають гинути, і ми маємо докази, що багато клітин, вбитих в результаті цього процесу, є поганими клітинами. Тоді стовбурові клітини включаються, і ми бачимо, що тіло починає регенерувати ». Більше того, додав він, певні запальні маркери та біомаркери для раку, здається, знижуються, коли тварини та люди поститься.

У 2017 році Лонго був співавтором першого дослідження на людях щодо того, чи може голодування зменшити фактори ризику для таких захворювань, як діабет, рак та серцево-судинні захворювання. Дослідники рандомізували 100 людей в одну з двох груп протягом трьох місяців: перша група їла все, що їм заманеться, а друга голодувала протягом п'яти днів поспіль кожного місяця. (Маючи на увазі тут «постити», я маю на увазі, що вони дотримувались дієти, що імітувала голодування.) Через три місяці перша група була переведена в групу голодування, тому дослідники могли зібрати ще більше даних про голодування.

Висновки були чіткими: лише п’ять днів на місяць голодування покращувало стан здоров’я людей. Група, яка голодувала, втратила вагу (в середньому близько 7 фунтів), втратила частину жиру в організмі, знизила артеріальний тиск і знизила IGF-1, генетичний маркер для таких захворювань, як рак. (Загальний рівень холестерину, глюкози в крові та тригліцеридів не поступався.)

Зараз ось важливий підступ: дослідження все ще було досить короткочасним, лише протягом кількох місяців досліджували біомаркери у людей. Тож незрозуміло, який вплив на ризики захворювання матиме тривале голодування, хоча зміни біомаркерів виглядають багатообіцяючими.

Більше того, 25 відсотків людей, яких в першій частині цього дослідження віднесли до групи голодування, кинули навчання, порівняно з 10 відсотками тих, хто входив до групи звичайних дієт. Це говорить про те, що голодування важко і, можливо, не для всіх - навіть коли ви є учасником дослідження. Тож хтось на кшталт Джона Кейна, який дуже сильно схуд за допомогою посту і любить його, може бути в меншості.

Тим не менше, дослідники вивчають, чи може голодування допомогти боротися з раком, чи допоможе хворим на рак переносити хіміотерапію. І вони серйозно замислюються над тим, чи відіграє голодування роль у лікуванні та профілактиці діабету, серцево-судинних захворювань та розсіяного склерозу. Але хоча література про тварин багата, література для людей є багатообіцяючою - хоча й далеко не остаточною. Як показав цей огляд науки за 2017 рік, дослідження щодо голодування для контролю діабету 2 типу прийшли до суперечливих результатів, і є „мінімальні дані”, що порівнюють наслідки голодування із простим старим обмеженням калорій у людей із надмірною вагою або ожирінням. Також не проводилось досліджень щодо рівня голодування та рівня раку людини.

Піст може допомогти вам схуднути - якщо ви зможете дотримуватися його

Щодо втрати ваги, Лонго сказав: "Ми розглядаємо це як бонус". Є кілька причин, чому деякі люди, здається, худнуть від періодичних постів. Перший очевидний: будь-який тип голодування передбачає обмеження споживання калорій протягом тривалого періоду часу, що може призвести до нижчого загального споживання енергії та зменшення ваги.

Другий - більш тонкий: організм переходить у режим спалювання жиру, коли не отримує їжу протягом тривалого періоду часу. Це тому, що першим джерелом палива в організмі є глікоген, і воно переходить до спалювання жиру в організмі лише тоді, коли швидко доступне джерело енергії вичерпується. Тож коли ви досить швидко постите, ви знищуєте запаси глікогену і починаєте спалювати жирові тканини. "У людей ми спостерігаємо зміну рівня глюкози натще - вона нижча - і жир на животі впливає без особливого впливу на м'язи", - пояснив Лонго.

Але люди не завжди худнуть на голодних дієтах - і вони не обов'язково втрачають більше, ніж на звичайних старих дієтах з обмеженням калорій.

Деякі з найкращих доказів впливу голодування на вагу тіла та жир надходять із систематичного огляду за грудень 2018 року. Дослідники вивчили рандомізовані контрольовані дослідження періодичного голодування і виявили, що люди, які голодували, в середньому втрачали від 4 до 8 відсотків своєї початкової маси тіла. Тож голодування працювало, але, що цікаво, воно не перевершувало регулярне, постійне обмеження калорій (дієта «їжте менше щодня») і не призвело до різкої втрати ваги.

Періодичне голодування також покращувало рівень цукру в крові, показники ліпідів та кров'яний тиск у людей, але знову ж приблизно настільки, наскільки традиційне щоденне (неперервне) обмеження енергії.

Тут є ще кілька застережень. Пісні дієти вимагають роботи з голодом, відмовляючи бубликам та булочкам, які розкладають на ранковій зустрічі, або їжі під час ділового обіду. Тож не дивно, що багато людей не можуть дотримуватися дієт натомість, настільки довго, щоб утримати вагу. В іншому огляді літератури про вплив голодування на вагу за 2018 рік дослідники зазначають: „Рівень відсіву досягає 40 відсотків. Таким чином, незважаючи на статистичну значимість результатів втрати ваги, клінічна значимість та практичність дотримання режиму [періодичного голодування] викликають сумніви ».

Є люди, яким ніколи не слід поститись

Дебра Сафер, професор психіатрії та поведінкових наук зі Стенфордського університету, сказала мені в 2016 році, що люди, які мають неспокійні стосунки з їжею, повинні добре подумати перед тим, як постити, щоб схуднути.

"Дослідження, як правило, показують, що пацієнти з розладами харчової поведінки найкраще справляються зі звичайною їжею та закусками", - сказав Сафер. "Періодичне обмеження споживання часто є однією з форм поведінки людей, які страждають від харчових розладів, як частину свого харчового розладу - і це часто налаштовує їх на запої та/або очищення".

Отже, у людей з розладами харчової поведінки голодування «є потенційно ризикованим, оскільки порушує спроби побудови та підтримання виграних нормалізованих режимів харчування».

Лонго попередив, що будь-яку дієту натщесерце слід починати з відвідування лікаря. Дослідження натще не проводили дітям, людям похилого віку та людям, що не мають ваги - тому цілком можливо, що в цих випадках голодування може бути шкідливим. "Якщо ви хворий на цукровий діабет і приймаєте інсулін або будь-які інші наркотики, або якщо у вас є порушення обміну речовин, вам не слід голодувати", - додав він, зазначивши, що погане голодування також може збільшити ризик жовчнокам'яної хвороби.

Дослідники досі дуже не впевнені в ідеальній частоті та часу їжі

Поспілкувавшись із дослідниками про те, чи варто снідати, та вплив їжі пізно ввечері на здоров’я, очевидно одне: наукове співтовариство досі не впевнене щодо найкращих термінів та частоти прийому їжі для здоров’я.

В одному дослідженні дослідники закликали провести клінічне випробування людей, які дотримуються різноманітних режимів харчування - від звичайної триразової моделі до повного голодування, оскільки подібне порівняльне дослідження ніколи не проводилося.

Для когось періодичне голодування може бути корисною стратегією контролю ваги. Пара прихильників періодичного посту, з якими я спілкувався, в тому числі Джон Кейн, сказали мені, що їм простіше уникати їжі час від часу, а не турбуватися про все, що вони кладуть у рот.

Піст може навіть допомогти вам уникнути хвороб і жити довше. Можливо. Просто знайте, що існує безліч знаків питання про довгострокові наслідки голодування для здоров’я. І, як сказав Лонго, є причина, що піст існує так давно, але дуже мало людей регулярно це роблять: "Це занадто складно".