Дієта для мозку допоможе перезапустити ваш „метаболічний термостат” для швидкої втрати ваги

Поділитися цим:

Що, якби ваше тіло було оснащене системою “автотонких”, яка запускалася щоразу, коли ви починали набирати вагу - отже, замість того, щоб боротися з голодом і позбавленнями, ви безперешкодно переходили в режим спалювання жиру, і кілограми просто танули. Звучить, як здійснена мрія, так?

Як виявляється, тіло оснащене саме таким термостатом: адипостатом. "Але замість регулювання температури, адипостат регулює поведінку їжі та споживання енергії", - пояснює спеціаліст із жіночого здоров'я Сара Готфрід, доктор медицини, автор "Дієти для мозку" ( $ 18,89, Amazon). У ідеальному світі адіпостат - який знаходиться в гіпоталамусі або контрольному центрі мозку - отримує метаболічні повідомлення від тіла, які зменшують голод, коли запасів жиру достатньо, і посилюють голод, коли запасів жиру мало, тому тіло без зусиль підтримує свою ідеальну вагу.

Проблема: запалення може пошкодити адипостат, роблячи його нездатним приймати сигнали від наших метаболічних месенджерів. Запалення в мозку може бути спровоковано стресом, токсинами та рафінованими цукристими вуглеводами, якими рясніє стандартна американська дієта, через що адіпостат не може належним чином «чути» метаболічні повідомлення. Коли це спілкування руйнується, мозок за замовчуванням переходить у кризовий режим. І оскільки робота мозку полягає в тому, щоб захистити вас, запасаючись запасами палива на випадок надзвичайної ситуації, кризовий режим - це також режим накопичення жиру.

"По суті, це виглядає так, ніби ви в голоді, хоча вас і немає - у вас багато їжі і багато жиру", - зазначає доктор Готфрід. "Але ви все ще відчуваєте голод весь час, тому що гіпоталамус робить все можливе, щоб сприяти харчуванню та збільшенню ваги".

Більше того, хоча жінкам часто рекомендують скидати зайві кілограми, скорочуючи вуглеводи, це може зробити втрату ваги майже неможливою. "Дослідження показують, що вживання занадто великої кількості вуглеводів може зменшити функцію щитовидної залози та збільшити рівень гормонів стресу, ускладнюючи спалювання жиру та схуднення", - зазначає доктор Готфрід. Дійсно, багатоцентрове дослідження, опубліковане в JAMA, показало, що екстремальне обмеження вуглеводів знизило рівень гормонів щитовидної залози учасників на 22 відсотки протягом чотирьох тижнів, а рівень гормону стресу, що накопичує жир, кортизолу на 21 відсоток.

І як пояснює нейропсихіатр, доктор медицини Даніель Амен, автор книги "Відчувай себе краще" ($ 13,11, Амазонка), "Занадто обмеження корисних вуглеводів позбавляє мозок і організм необхідних вітамінів, мінералів та сполук, необхідних для роботи на піку". На щастя, доктор Готфрід виявив вуглеводну комбінацію, яка спричиняє запалення мозку та перезавантажує ваш метаболічний термостат. Вуглеводи на рослинній основі за її планом багаті поживними речовинами, які захищають гіпоталамус від запальних пошкоджень; крім того, вони забезпечують достатньо пребіотичної клітковини, яка живить дружню флору в кишечнику.

"Це має вирішальне значення, оскільки хороші кишкові бактерії допомагають відновити чутливість адіпостату до інсуліну, тому організм може виробляти менше цього гормону для накопичення жиру", - пояснює вона. А дружні білки та корисні жири, які доповнюють її харчову формулу, врівноважують гормони голоду та зменшують апетит, одночасно підвищуючи рівень жироспалюючих гормонів на 32 відсотки.

"Я не відчувала себе обділеною, і за кілька днів я більше не жадала чизбургера з беконом", - ділиться 43-річна Кеті Грін, зайнята мама, яка схудла до 10 фунтів на тиждень за власноручним планом, подібним до доктора Готфріда. "Цей спосіб харчування змушує вас почувати себе неймовірно добре!" Втрата ваги раз і назавжди - це тільки початок. "Запалення мозку є основною причиною таких занепокоєнь, як туман мозку, депресія та тривога - коли ви зменшуєте його, всі ці проблеми покращуються", - говорить доктор Готфрід. "Що захоплює, так це те, що жінки, які дотримуються плану, повідомляють про покращення енергії, розумової ясності та настрою".

Система оздоровлення мозку "автотонка" призводить до спалювання жиру та повернення апетиту, щоб допомогти досягти щасливої ваги. Головне, зазначає Готфрід, зосереджене на зменшенні запалення, яке пошкоджує центр метаболічного контролю в мозку і спричиняє збій у спілкуванні між мозком та тілом.

Як правильно робити дієту для мозку

За 40-денним планом доктора Готфріда ви уникаєте рафінованих вуглеводів, які пошкоджують адіпостат, заповнюючи 10 порцій багатих антиоксидантами, протизапальних фруктів та овочів, які допомагають скинути термостат для схуднення вашого тіла. Ви також будете щодня включати щонайменше один вибір клітковини з пребіотиків (наприклад, артишоки, цибуля та спаржа) та 1⁄2 склянки пробіотичних продуктів (таких як квашена капуста, кефір та кімчі) щодня. Доктор Готфрід пояснює: "Цей вибір підвищує рівень хороших кишкових бактерій, які борються із загальним запаленням та покращують чутливість до інсуліну, завдяки чому ви спалюєте глюкозу для енергії, а не зберігаєте її як жир".

Ви також включите 3 унції. білка (наприклад, яйця, риба та курка) під час кожного прийому їжі. Як зазначає доктор Готфрід, “білок допомагає підтримувати рівномірний рівень цукру в крові, щоб захиститися від надлишку гормонів, що накопичують жир. Крім того, він зберігає м’язову масу тіла, що спалює калорії ”. Ви доповните їжу корисними жирами, такими як оливкова, кокосова і виноградна олії, які містять протизапальні жирні кислоти, які допомагають лікувати адипостат.

І хоча підписання закусок є ключовим компонентом цілющого плану харчування доктора Готфріда - адже перебування на періодах без їжі допомагає скинути хімічні месенджери, що спілкуються з адипостатом, - ви будете почуватись настільки задоволеними, що навіть не пропустите свого їжі наїдки.

"Одна з найкращих речей цієї програми - це наскільки це можливо", - зазначає доктор Готфрід. "Жінки можуть схуднути і утримати його, не борючись з невпинним голодом". Кредит припадає на клітковину, білки та жири на вашій тарілці, які всі мають підкріплену дослідженням здатність підвищувати гормони ситості, ефективно виганяючи голод. Ви можете ще більше розпалити спалювання жиру за допомогою наступних простих стратегій, які допомагають відновити функцію адіпостата та покращити сигнали для схуднення між мозку та тілом.

1. Налаштуйте час їжі.

"Створення значного розриву між вечерею та сніданком є настільки ефективною стратегією зниження ваги, що жінки стають віруючими, як тільки бачать результати", - зазначає доктор Готфрід, який пропонує закінчити вечерю до 19:00. і тримаючись за сніданком до 9 години ранку. "Дослідження показують, що ця стратегія зменшує запалення і відновлює чутливість до лептину, гормону, відомого як пригнічувач апетиту в природі". Доктор Готфрід радить застосовувати цю настройку часу п’ять днів на тиждень для підтримки втрати ваги. А для вашого найшвидшого схуднення за весь час вона рекомендує поступово розтягувати час між вечерею і сніданком, маючи на меті закінчити вечерю до 18:00. і поснідати о 10:00.

2. Вправляйся лише трохи.

Включення у ваш день коротких сплесків рухів високої інтенсивності може підвищити рівень адипонектину, головного гормону, що спалює жир, на 36 відсотків, згідно з даними дослідників, що публікуються в Європейському журналі прикладної фізіології. Причина такої гарної новини: "Чим більше у вас цього гормону, тим менше у вас запалення, що завдає шкоди мозку - і тим більше жиру ви спалюєте", - стверджує доктор Готфрід.

І хоча термін «високоінтенсивний» може здатися лякаючим, втілення його на практиці насправді означає лише дещо швидше набирати темп. "Почніть з 30-хвилинної ходьби, чергуючи три хвилини ходьби в помірному темпі з однією хвилиною ходьби більш жвавою", - пропонує вона. "З часом посилюйте інтенсивність швидкої ходьби, доки ви не зможете бігати протягом однієї хвилини, а потім помірковано три хвилини". Бонус: Ці сеанси, що виробляють піт, також допомагають організму вимивати токсини, які пошкоджують адіпостат.

3. Знайдіть час для спокою.

Стрес викликає ланцюг подій, що спричиняють запалення, яке пошкоджує адіпостат. "Високий рівень гормону стресу кортизолу також призводить до накопичення жиру в черевній порожнині або животі і руйнує ваші м'язи для отримання енергії", - зазначає доктор Готфрід. "Це погана новина для схуднення, оскільки втрата м'язів знижує обмін речовин". На щастя, дослідники Джорджтаунського університету виявили, що керована медитація значно приборкує стрес і протидіє його токсичним ефектам, одночасно підвищуючи рівень глутатіону (потужного протизапального та антиоксидантного засобу, що захищає від пошкодження адипостату) на 20 відсотків. Ось чому доктор Готфрід рекомендує щодня виділяти від 10 до 20 хвилин для простої практики медитації. Щоб отримати переваги, спробуйте спробувати Insight Timer, безкоштовний додаток, що дозволяє вибирати з понад 14 000 медитацій, що проводяться, на основі ваших особистих проблем зі стресом.

"Сон настільки важливий для зцілення адипостату, що жінкам майже неможливо схуднути, якщо вони не отримують щонайменше семи годин на ніч", - стверджує Готфрід. У дослідженні Чиказького університету дієти втрачали на 230 відсотків більше жиру протягом тижні, коли вони достатньо спали, порівняно з тижнями, коли вони не мали сну. Щоб отримати сон, який відновлює рівновагу мозку та тіла, доктор Готфрід рекомендує приймати 1 мг. мелатоніну приблизно за 30 хвилин до сну, поки ви дотримуєтесь її 40-денного плану. Якщо ви не помічаєте поліпшення сну, збільште дозу на 0,5 мг. на ніч, поки не досягнете дози 3 мг. Доктор Готфрід додає: "На додаток до поліпшення кількості та якості сну, мелатонін також має антиоксидантну дію, яка заважає запаленню для подальшої допомоги у відновленні адипостату".

Меню зразків дієти з метаболічним термостатом

Ранковий підбір - Лимонна вода: Розмішайте сік половини лимона в 8 унціях. мінеральної води. Мінерали та кислоти в ковтку допомагають організму вимивати токсини та захищають клітини від вільних радикалів. Потягуйте, коли прокидаєтесь, навіть під час 14-годинного голодування.

Сніданок: Омлет з овочів - приготуйте омлет із трьох яєць, завантажений подрібненим шпинатом, нарізаними грибами та навпіл помідорами черрі. Прикрасити петрушкою. Подавати з невеликим бічним салатом або обсмаженими овочами.

Обід: Садовий салат - киньте 2 склянки листової зелені з помідорами, стеблами спаржі, редискою та огірками. Зверху 3 унції. курячих або індичих грудок. Плаття з 3 ст. оцту і 1 ст. оливкової олії.

Вечеря: Запечений лосось - запечіть філе лосося, змащене лимоном, при 420 градусах за Фаренгейтом, поки воно не стане твердим (близько 10 хвилин). Подавати з 1 склянкою спаржі, залитою оливковою олією та мигдалем, що розрізалася, 1⁄4 склянки нарізаної нарізки редьки та гарніром із салату.

Надбудови коктейлів, які пришвидшують схуднення

Для спалення жиру: Авокадо - Навантажений здоровими жирами, що заспокоюють запалення, авокадо також стимулює вироблення жироспалюючих гормонів настільки, щоб допомогти суб’єктам втратити на 56 відсотків більше впертого жиру на животі в одному дослідженні.

Щоб вигнати здуття: Ягоди - ці камені прискорюють виведення зайвої рідини для зменшення набряклості, повідомляють дослідники з Університету штату Пенсільванія. Вони також багаті поживними речовинами, які відновлюють старіння нервів - достатньо, щоб допомогти мозку функціонувати так, ніби він на 9 років молодший, кажуть вчені з університету Тафтса.

Щоб перемогти голод: Шпинат - тилакоїди в листовій зелені набирають гормони голоду і допомагають перезавантажити мозок. Насправді шведські дослідники виявили, що жінки, які насолоджуються смузі зі шпинатом, повідомляють про зниження голоду на 25 відсотків протягом чотирьох годин.

Ця стаття спочатку з’явилась у нашому друкованому журналі.

Ми пишемо про товари, які, на нашу думку, сподобаються нашим читачам. Якщо ви купуєте їх, ми отримуємо невелику частку доходу від постачальника.