Дієта 5: 2 | Чи варто це?

Фей Рід

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Дієта 5: 2

Дієта 5: 2 передбачає, що людина їсть 25% своїх TDEE (загальних добових витрат енергії) протягом 2 днів тижня, а потім нормально харчується протягом інших п’яти днів тижня. Загалом це призводить до зменшення загальної кількості калорій протягом тижнів. Протягом «пісних» днів учасникам рекомендується робити розумніший вибір їжі, щоб полегшити себе. Це включає вживання великої кількості води, зменшення порцій, збільшення овочів і зменшення кількості споживаних вуглеводів та жирів. Решту тижня дозволяється їсти нормально. Коли ви вирішите зробити ці два дні протягом тижня, це повністю залежить від конкретної людини, але більшість людей, які це зробили, кажуть, що легше розподілити їх протягом тижня. Тим, хто вагітний, годує груддю, страждає діабетом, не досягнув 18 років або має проблеми з харчуванням в анамнезі, не рекомендується дотримуватися цієї дієти, оскільки це може сильно навантажити ваш організм.

Протягом 5 днів, що не відповідають посту, ви можете по суті їсти те, що вам подобається. Однак «їсти те, що хочеш» - це не те саме, що «їсти стільки, скільки вмістишся». Голодування протягом двох днів тижня зменшить кількість споживаних калорій приблизно на 3000-3500 на тиждень (приблизно 1 фунт жиру). Якщо ви їсте, щоб компенсувати втрачені калорії, тоді ви скасуєте все це. Більшість виявляє, що цього не відбувається, і в дні, що не дотримуються посту, ви більш уважно ставитесь до того, що їсте, і дізналися, наскільки нам потрібно, щоб задовольнити наші бажання.

Багато з нас вважають, що фізичні вправи під час посту не мають негативних наслідків. Однак слід рекомендувати більш енергійні фізичні вправи для тих днів, коли ви не маєте посту, коли у вас більше енергії. Якщо людина відчуває себе занадто слабкою або втомленою, тоді слід залишати фізичні вправи, поки вам не стане краще, щоб уникнути травм. Якщо ви спалюєте 500 калорій у тренажерному залі, це не означає, що у вас є додаткові 500 калорій, щоб з’їсти решту дня.

Дослідження в галузі переваг для здоров’я періодичного голодування:

Постійне голодування - це, по суті, з’їдання кількості їжі за обмежений проміжок часу. Є дослідження, зосереджені на тому, які показують вражаючі переваги для здоров'я (Anson et al, 2003; Horne BD, 2011). Однією з головних переваг є те, що для деяких людей це легше, ніж постійне обмеження калорій (Varady et al 2009; Azevedo et al, 1992). Також було показано, що він знижує рівень інсуліну (Anson et al, 2003; Heilbronn et al, 2005; Mattson and Wan, 2005). При порівнянні тих, хто бере участь у дієті 4: 3 (дуже схожа на дієту 5: 2), учасники, які дотримувались дієти, втратили більше ваги, ніж контрольна група (Varady et al, 2013). Через 12 тижнів група голодування:

? Знижена маса тіла більш ніж на 5 кг
? Зменшена маса тіла на 3,5 кг без зміни м’язової маси
? Зниження рівня тригліцеридів у крові на 20%
? Підвищений рівень ЛПНЩ
? Знижена СРБ (маркер запалення)
? Зниження лептину на 40%.

Дослідження щодо схуднення:

Недавнє дослідження показало, що чергування дієтотерапії призвело до 3-8% втрати ваги протягом 3-24 тижнів. У цьому точному дослідженні учасники виявили, що вони втратили 4-7% талії. У поєднанні з фізичними вправами та силовими вправами виявляється більш ефективним у зниженні ваги (Bhutani et al, 2013).

Список літератури

Ансон та ін. (2003). Періодичне голодування роз’єднує корисні ефекти обмеження дієти обмеженням метаболізму глюкози та стійкістю нейронів до травм, спричинених споживанням калорій. Proc Національна академія наук США. Доступно: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12724520 Доступ: 24/3/17

Бхунтані та ін (2013). Почергові денні вправи натще і на витривалість поєднують для зменшення маси тіла та сприятливих змін ліпідів у плазмі крові у людей із ожирінням. Доступно: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23408502 Доступ: 24/3/17

Харві та ін (2011). Ефекти періодичного або постійного обмеження енергії на втрату ваги та маркери ризику метаболічних захворювань: рандомізоване дослідження у молодих жінок із надмірною вагою. доступно: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921964/ доступ: 24/3/17

Хайльбронн та ін. (2005). Голодування в інший день у осіб, що не страждають ожирінням: вплив на масу тіла, склад тіла та енергетичний обмін. Доступно: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462 Доступ: 24/3/17

Horne BD (2011) - чи дійсно періодичне голодування дійсно корисне для зменшення ССЗ та поліпшення здоров’я серця? Кардіологія майбутнього. Доступно: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22050055 Доступ: 24/3/17
Джонсон та ін. (2006). Вплив на здоров'я альтернативного обмеження калорій на день: вживання їжі менше і більше, ніж потрібно, в інші дні продовжує життя. Доступно: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16529878/ Доступ: 24/3/17

Джонсон та співавт. (2007) Обмеження калорій по черзі покращує клінічні результати та зменшує маркери окисного стресу та запалення у дорослих із надмірною вагою та середньою астмою. Доступно: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990 Доступ: 24/3/17
Меттсон М.П. і Ван Р (2005). Сприятливий вплив періодичного голодування та обмеження калорій на серцево-судинну та цереброваскулярну системи. Доступно: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046 Доступ: 24/3/17

Паттерсон та ін (2015). Періодичне голодування та метаболічне здоров'я людини. Доступно: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25857868 Доступ: 24/3/17.

Варади та ін. (2009). Короткотермінове модифіковане постідне голодування: нова дієтична стратегія для схуднення та кардіозахисту у дорослих із ожирінням. American Journal Clinical Nutrition. Доступно: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855 доступ: 24/3/17

Varady et al (2013) Чергування денного голодування для зниження ваги у осіб із нормальною вагою та надмірною вагою: рандомізоване контрольне дослідження. Доступно: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24215592 Доступ: 24/3/17

Наші статті слід використовувати лише в інформаційних та освітніх цілях, і їх не слід сприймати як медичну пораду. Якщо вас це турбує, проконсультуйтеся з медичним працівником перед тим, як приймати дієтичні добавки або вносити будь-які серйозні зміни у свій раціон.