Дієта 101: Як підрахувати калорії для ледачих

дієта

Що стосується схуднення, безумовно, найважливішим фактором є кількість з’їдених калорій. Коли, що і як не мають великого значення, виходячи з того, що наука показала до цього часу. У США був хлопець, який схуд на 27 кілограмів на дієті Твінкі, Ореоса та Дорітоса. Як? Підрахувавши його калорії.

Що робить прийом їжі з дефіцитом калорій найпростішим, так це те, наскільки «повноцінним» є те, що ви їсте. Вирізаючи (втрачаючи жир), ви хочете їсти продукти, які змусять вас почуватися ситішими, щоб мати змогу пережити свій день, їдячи менше. І навпаки, якщо ви об’ємні (набираєте м’язову масу), ви хочете їсти речі, які не змушують вас почуватись надто ситими, тому ви можете з’їсти більше. Що відчуває вас ситим - це біле м’ясо, складні вуглеводні продукти (наприклад, макарони) та, головне, багаті клітковиною продукти (наприклад, вівсяна каша). Тут ви знайдете більш вичерпний список.

Що це означає? Простіше кажучи, щоб схуднути, потрібно: а) порахувати калорії та б) вживати їжу, від якої ви відчуваєте ситість. Це воно. Якщо ви робите ці дві речі, незалежно від того, що ви їсте, ви не обов'язково будете здорові, але ви ДОСТУПИТЕ своїх цілей у вазі.

То як насправді рахувати калорії? Ось як:

  1. Тут обчисліть ваші загальні щоденні витрати енергії (TDEE). Це підрахує, скільки калорій потрібно з’їсти за день, щоб зберегти свою поточну вагу, виходячи з вашого віку, статі, зросту, ваги та часу, затраченого на фізичну активність щотижня. Щоб бути ще точнішим, використовуйте формулу, яка враховує відсоток жиру в організмі. Ви можете оцінити це на основі зображень, знайдених тут.
  2. Візьміть кількість калорій, яку ви отримали від калькулятора TDEE, або додайте, або відніміть залежно від вашої мети. Як правило, ви хочете залишатися в межах 300 від вашого TDEE, якщо у вас немає глибоких знань про харчування. Якщо ви хочете набрати масу, додайте 300; якщо ви хочете втратити жир, відніміть стільки ж.
  3. Використовуйте базу даних про харчові поживні речовини, як-от ця, для складання дієти. Це гаряча тема, але загалом ви хочете, щоб ваша дієта складалася з 40% білків, 40% вуглеводів і 20% жирів (переважно незамінних жирних кислот). Крім того, майте на увазі, що один грам білка та вуглеводів містять по 4 калорії, а один грам жиру містить 9. Отже, якщо у вас дієта на 2000 калорій, ви б їли 200 грамів білка, 200 грамів вуглеводів і 45 грамів жиру щодня. Тепер пам’ятайте, коли ви їсте не має значення майже стільки, скільки ви їсте, тому питання про те, на скільки страв ви повинні розділити ці кількості, не має великого значення. Однак, як правило, від 3 до 5 прийомів їжі будуть вас радувати і переживати ваш день, якщо у вашому раціоні багато ситних продуктів.
  4. Купуйте харчові ваги на Amazon.com. Як ви можете бачити тут, гідний масштаб харчування коштує менше 20 доларів, якщо врахувати вартість доставки. Для чогось такого корисного в довгостроковій перспективі 20 доларів, безумовно, не дуже багато. Тепер, коли справа доходить до того, як ви зважуєте їжу, це не має великого значення, якщо ви постійні. Я особисто зважую все в грамах, тому що так я отримую найточніші результати, але якщо, наприклад, ви зважуєте щось після приготування, то зробіть це і для всього іншого. Якщо ви не послідовні у своїй практиці зважування, ви отримаєте результати, які в цілому є менш точними, і це також ускладнить ваше життя.
  5. Будьте практичними, щоб зробити ваше життя простішим. Починаючи, спробуйте обмежитися простою здоровою їжею, яку легко приготувати, зважити та скласти. Приклади: курка, коричневий рис, солодка картопля, вівсянка, горіхи, багаті клітковиною фрукти, такі як чорниця, малина тощо. З часом ви можете урізноманітнити свій раціон, як тільки ви звикнете зважувати та готувати їжу. Крім того, робіть те, що полегшить приготування та зважування їжі в довгостроковій перспективі, наприклад, повторне використання мішків Ziploc, на яких написано назву та кількість їжі в грамах. Наприклад, я їжу горіхи 4 рази на день, один раз за прийом їжі, і у мене є 4 поліетиленові пакети Ziploc, на кожному з яких написано „горіхи, 30 г”. Таким чином, я пам’ятаю, що я повинен готувати 4 пакетики по 30 г горіхів щодня, просто дивлячись на свої мішки Ziploc.

Ось вам. Просте керівництво для полегшення підрахунку калорій. Звичайно, вам все одно доведеться витрачати трохи часу на приготування їжі щодня, але це ніяк не можна обійти. Але пам’ятайте, підрахунок калорій на сьогоднішній день є найважливішим. Ви можете їсти буквально що завгодно, і поки ви будете рахувати калорії, ви все одно будете отримувати результати. Тож витрачений час на підрахунок калорій, безумовно, того вартий!