Кате Фрідріх

Якщо це не кидає вам виклику, це не змінює вас

Наскільки висока якість вашого раціону? Чи більше ви думаєте про кількість калорій, які ви їсте, або про поживний вміст того, що ви кладете в рот? Роками люди зосереджувались на підрахунку калорій як способі схуднення. Їх міркування? Якщо ви знаєте, скільки калорій потрібно вашому тілу, щоб підтримувати вашу поточну вагу, ви можете скорегувати свій раціон, щоб ви вживали менше калорій. Як варіант, ви можете спалити більше калорій за допомогою фізичних вправ. Вуаля! Вага знижується - або, можливо, ви можете подумати.

Насправді це складніше, ніж це. Ваше тіло робить тонкі корективи на основі вмісту калорій та якості того, що ви їсте. Інакше ніхто ніколи не досяг би плато. У відповідь на обмеження калорій ваш організм адаптується, уповільнюючи швидкість метаболізму. Також впливають гормони апетиту, такі як лептин і грелін, тому ви відчуваєте голод. Ось чому зниження калорій саме по собі не є хорошою довгостроковою формулою для схуднення.

Важливість якості дієти для схуднення та зменшення калорій

Чому якість дієти так важлива? Те, що ви їсте та п'єте, створює метаболічне середовище, яке допомагає або заважає зниженню ваги, незалежно від споживання калорій. Звичайно, ви не можете повністю ігнорувати калорії, але зменшення калорій без зміни якості дієти зрештою уповільнить втрату ваги та ускладнить підтримку ваги, яку ви втрачаєте. Ви, напевно, чули про людей, які схудли на дієті швидкого харчування, щодня харчуючись Big Macs. Вони можуть схуднути, принаймні спочатку, контролюючи загальне споживання калорій, але який довгостроковий результат? Напевно, не дуже сприятливо. Швидше за все, вони повільно повертають те, що їм вдалося втратити, і багато іншого. Плюс, як така дієта впливає на здоров’я?

Якість дієти має значення. Дослідники посадили дві групи щурів на дієту. Одна група їла високоглікемічну дієту, що складалася з вуглеводів, що викликало швидку реакцію глюкози та інсуліну. Інший харчувався з низьким вмістом глікемії. Щури, які харчувались високоглікемічною дієтою, мали високий рівень інсуліну та підвищену експресію ферментів, що зберігають жир. Більше того, коли вони обмежували кількість калорій, які отримували щури на високоглікемічній дієті, вони все одно набирали жир. Насправді вони набрали майже на 70% більше жиру в організмі порівняно з щурами, які харчувалися низькоглікемічною дієтою.

Що це значить? Дієта з картоплі фрі, печива та безалкогольних напоїв створює середовище, яке дозріло для накопичення жиру, незалежно від того, скільки калорій ви з’їдаєте. Крім того, досить важко їсти низькокалорійну їжу, коли ви їсте енергетично щільну їжу. Їжа з високим вмістом глікемії, як і більшість оброблених продуктів, швидко підвищує рівень цукру в крові та заливає кров інсуліном. Інсулін включає гормони, що накопичують жир, і вимикає ті, що розщеплюють. Коли рівень цукру в крові швидко підвищується у відповідь на високоглікемічні вуглеводи, він так само швидко падає, що призводить до посилення голоду. Ви з'їсте 300 калорій перероблених вуглеводів, ніж 300 калорій цільнозернових вуглеводів або овочів.

Що станеться, якщо замінити вуглеводи з високим вмістом глікемії вуглеводами, багатими клітковиною, нежирним білком та здоровими жирами? Рівень цукру в крові зростає повільніше, а реакція на інсулін менша. Рівень інсуліну не залишається високим до тих пір. Як результат, ваш голод контролюється довше, і стимулу для накопичення жиру стає менше.

Вуглеводи проти жирів: жир не ворог

Протягом багатьох років дієтологи та дієтологи рекомендували клієнтам дієти з низьким вмістом жиру, базуючись на ідеї, що жир є більш калорійним, ніж вуглеводи та жир. На жаль, це не завжди призводить до очікуваного результату. Люди відчувають голод на такій дієті і в підсумку їдять більше. Це ще один приклад того, чому якість калорій важливіша за кількість.

Є також метаболічні ефекти. В одному дослідженні вживання дієти з низьким вмістом вуглеводів, але з високим вмістом жиру (60% жиру) призвело до збільшення енерговитрат на 325 кілокалорій на день порівняно з нежирною дієтою (20% жиру). Це важливо! Ви можете споживати більше калорій, коли харчуєтесь з високим вмістом жиру, але витрачаєте більше енергії. Дослідження показують, що дієти з високим вмістом жиру підвищують рівень ферментів, що окислюють жир, тоді як дієти з високим вмістом перероблених вуглеводів та вуглеводів з високим вмістом глікемії мають протилежний ефект.

Інші наслідки неякісної дієти

Дієта з високим вмістом вуглеводів з високим вмістом глікемії ускладнює схуднення та підтримку - вона сприяє таким проблемам зі здоров’ям, як резистентність до інсуліну та серцеві захворювання. Якщо ваша загальна мета - схуднути І стати здоровими, зосередьтеся на якості дієти. Це не означає, що вам слід ігнорувати проблему з калоріями. Їжте занадто багато будь-якої їжі, і ви наберете вагу. Досить важко з’їсти занадто багато певних продуктів, особливо овочів.

Коли ви вибираєте продукти з високим вмістом клітковини і з великим вмістом води, як овочі, ви можете їсти значну кількість, не вживаючи занадто багато калорій. Поєднуйте їх з нежирними джерелами білка для ще більшої ситості. Незважаючи на більш високий вміст калорій, здорові жири з таких джерел, як горіхи, насіння, оливкова олія та жирна риба, створюють середовище для спалювання жиру, що допомагає зменшити вагу та контролювати вагу.

Суть

Калорії все ще рахуються, але більше зосереджуються на поліпшенні якості вашого раціону. Це правда, незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути чи просто підтримувати. Зробіть вуглеводи з низьким вмістом глікемії, нежирним білком та здоровими жирами основою вашого раціону та обмежте вуглеводи з високим вмістом глікемії. Вибираючи вуглеводи, переконайтеся, що вони не перероблені та містять більше клітковини. Клітковина допомагає зменшити глікемічну реакцію - і це корисно для вашого здоров’я. Не будьте занадто зосередженими на підрахунку кожної калорії. Більше зосередьтеся на якості дієти. Це краще для вашого здоров’я і, зрештою, для вашого тіла.

Список літератури:

Журнал Американської медичної асоціації. Том 311, номер 21. 4 червня 2014 року.

PLOS One. 2013: 8 (3): e58172.

ДЖАМА. 2002: 287 (18): 2414-2423.

Статті, пов’язані з цим Cathe:

Залишити відповідь Скасувати відповідь

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.