Дати днів, їзда на вуглеводах та цілі на білки

Давайте заглибимось у тему - МАКРОС. Якщо ви для них абсолютно не знайомі, почніть із цього допису про те, чому я вирішив використовувати макроси у своєму підході до харчування та чому це настільки ефективно: Коли їжа відчувається як здогадка

Тим, хто знайомий з ідеєю відстеження макросів замість калорій (хоча це схожі поняття), дозвольте запропонувати декілька відповідей на ШИРОКІ запитання, які можуть допомогти орієнтуватися в іноді заплутаній розмові. Я не можу відповісти на надзвичайно конкретні запитання про те, якою має бути ваша особиста кількість макросів, якщо ми не працюємо разом у форматі коучингу на 8 тижнів, і це не повинно бути неясним, це просто те, що макроси є НАЙБІЛЬШИМ індивідуальним підходом до харчування та для того, щоб харчування, яке точно відповідає всім характеристикам, які роблять вас тим, ким ви є (зріст, вага, стиль тренувань, цілі, історія дієти, тип фігури, чутливість до вуглеводів, витрата калорій без фізичних вправ тощо). Я маю отримати всі деталі, щоб надати вам найкраща порада.

З цього приводу я відкрию макрокоучінг для нових клієнтів 14 лютого для тих, хто підписався на цей блог, як перший пріоритет - якщо ви хочете бути впевненим, що вас поінформують про першу можливість, підпишіться тут.

* Місця заповнюються дуже швидко, тому ви можете встановити нагадування на телефоні та стежити за інформаційними електронними листами *

Врешті-решт я доберусь до всіх питань, розміщених на цій картинці IG, але ось початок!

Чи можуть вегани відстежувати макроси? На рослинній основі?

Про конкретні приклади моїх улюблених джерел та про те, як стратегічно їх підкрадати протягом дня, читайте в цій публікації: Розміщення пріоритетів білка

ТАК. Будь-хто може відстежувати макроси, оскільки це не обмежує продукти, які ви вибрали для заповнення ваших макрокоманд. Якщо ваші потреби складають 130 грамів білка на день, ваш білок міг би так само легко надходити з тофу, як і курка, свинина барбекю або сир. Це можуть бути яєчні білки так само легко, як і квасоля гарбанзо (білок + вуглеводи). Ви обираєте, Ви відстежуєте це, і джерело має значення не стільки, скільки той факт, що Ви заповнюєте свої потреби в "грамах" наприкінці дня. Якщо йогурт засмучує ваш шлунок, вам не доведеться його їсти! Підрахунок макросів є креативним та гнучким, тому ніхто не повинен робити це точно так само, що робить його стійким - ви можете їсти їжу, яка вам подобається (у правильній кількості для вашого тіла та цілей). Це означає, що ви можете піти їсти з друзями, не турбуючись, чи це зупинить ваш прогрес - насправді ви можете запланувати морозиво на ніч, і воно буде просто частиною ПОТРЕБИ вашого організму у жирі, вуглеводах та білках. Ви виявите, що деякі продукти не варто «вкладати» у ваш макробюджет, оскільки вони займають занадто багато ваших щоденних потреб.

ПРИКЛАД: Банани здорові та смачні, але особисто мені НЕ варті вуглеводи! (Ви можете вирішити, що вони для Вас!)

Одна порада, яку я маю щодо потрапляння білка, але не надходження жирів та вуглеводів - це дотримуватися LEAN джерел. Якщо ви виберете 97% нежирної меленої індички для своїх гамбургерів або навіть 99% пісної, ви зможете отримати свої потреби в білках, не витрачаючи занадто багато жиру (жири становлять 9 калорій на грам, тому вони швидко додаються). Якщо замість повноцінних яєць вибрати омлет з білка, ви можете отримати весь білок, не жертвуючи жирами. Я б волів їсти нежирну індичку в салаті і їсти столову ложку арахісового масла з морозивом, ніж витрачати ці жири в індичці. ВСЕ БЮДЖЕТ.

ПРИКЛАД: Ми з Дрю поїхали до Чипотла на вихідних, і я знав, що хочу заощадити ВУГЛЕВАТИ І ТЛУПИ для начинки на мороженому йогурті пізніше. Я міг би мати чорну квасолю, рис та кукурудзу на моєму салатнику, але це ВСІ вуглеводи, тому я обрав для овочів фахіта, які набагато нижчі у вуглеводах та сальсі. Це все є частиною бюджету, але я знав, що для того, щоб залити моє морозиво (чашки в pb, які я оцінив у МФП), мені потрібно було легко обідати, виходячи з того, що я з’їв раніше того дня. Мати сенс? Жодна з цих продуктів не є "поганою", але на вихідних я люблю входити в журнал і насолоджуватися менш поживним ласощами, але все одно дотримуюся своїх макросів. Ось так я це роблю:)

ДО ВСІХ ПІДПРИЄМНИХ ФАКТІВ ЧИПОТЕЛІ МОЖНА ЛЕГКО ДОСТУПИТИ НА ЇХ ВЕБ-САЙТІ ТА МОЄМУ FITNESS PAL

Перш ніж ми перейдемо до їзди на вуглеводах (дуже гаряча тема), я повинен розповісти вам про кілька частин, які я любив останнім часом від деяких менш відомих брендів, знайдених на www.Amazon.com/fashion. Куртку можна знайти тут, і її ідеально надягати після тренування або поза роботою. Цей урізаний верх такого гарного кольору, а рівень комфорту та деталей роблять його універсальним та надзвичайно симпатичним для нанесення шарів. #AmazonShoppingCart

Велоспорт вуглеводів - це інструмент, який можна використовувати для маніпулювання споживанням вуглеводів, якщо втрата жиру зупиняється або організм людини потребує трохи стимулу для реагування. Наші тіла завжди намагаються досягти гомеостазу, але маніпулювання вуглеводами може допомогти продовжувати прогресувати втрату жиру без необхідності знижувати загальну кількість калорій. Якщо ви досягли стійла або плато з втратою жиру, але не хочете знижувати калорії (НІКОЛИ більше 25% дефіциту), спробуйте вуглеводний цикл як інструмент! Велоспорт вуглеводів дуже чітко окреслений у макрокоучингу, оскільки він може бути високоефективним при правильному використанні протягом певного періоду часу.

Знову ж таки, я маю намір провести тренінг - забезпечити ВАС усією необхідною інформацією, щоб контролювати своє власне харчування, оскільки ваші цілі можуть змінитися в майбутньому. Незважаючи на те, що клієнти не можуть користуватися вуглеводним катанням на початкових 8 тижнях, оскільки їх організм позитивно реагує на їх правильні макроси, вони точно знатимуть, як це робити в майбутньому. Нижче наведено уривок з посібника, який показує конкретні кроки щодо того, як і коли ним користуватися.

Особистий приклад: Я люблю експериментувати з різними інструментами як у навчанні, так і в харчуванні. В даний час я катаюся на вуглеводах і насолоджуюся енергетичними перевагами вищих днів вуглеводів та збільшенням глікогену (палива) протягом днів ніг. Я використовую два дні з низьким вмістом вуглеводів/1 день з високим вмістом вуглеводів як свою структуру і люблю це. Мій приріст становить приблизно 60 грам від низько вуглеводного до високовуглеводного, і дні моїх ніг відчували себе сильнішими, ніж будь-коли, поки все ще трохи нахилялись.

Не слід боятися вуглеводів - вони ТАК життєво необхідні для енергії до і відновлення м’язів після тренування, тому почніть використовувати їх для живлення під час тренувань. Низькоуглеводні дієти протягом тривалого періоду уповільнюють метаболізм і викликають адаптацію до споживання калорій. Однією з переваг відстеження макросів є те, що Ви ПОСЛІДНО підживлюєте своє тіло, тому воно реагуватиме, коли ви змінюєте ситуацію, використовуючи вуглеводневу їзду. Твоє тіло повинно мати можливість довіряти тобі, інакше воно буде чинити опір та боротися з тобою у твоєму прогресі.

Якщо я катаюся на вуглеводах, я завжди запасаюсь об’ємними продуктами, такими як овочі, які я можу з’їсти багато, щоб насититися, але все одно залишаюся низьким у день з низьким вмістом вуглеводів, не відчуваючи себе позбавленим. Рис з цвітної капусти, багато зелені, брюссельська капуста, кабачки з масляного горіха, локшина з кабачків та спаржа - мої особисті улюблені. І чесно кажучи, як можна поїхати в Трейдер Джо, не дивлячись хоча б на квіти!

Я продовжуватиму розглядати теми, пов’язані з макрокомісіями, у своєму блозі, але для найбільш поглибленого досвіду навчання та самодостатності в таких сферах: