Цільова сторінка новин

Коли ви задаєте дієтологу просте запитання, ви хочете отримати просту відповідь, але ви, швидше за все, почуєте: "Це залежить". Існує вагома причина для такої відповіді, оскільки дієтологи розглядають схему харчування людини, інтенсивність тренувань та тривалість протягом усього тижня дня або змагального сезону, а не лише знімок дня.

Нещодавно молодий плавець надіслав мені електронною поштою, щоб сказати, що він наполегливо працює під час наземних тренувань та тренувань у басейні, але не так над своїм харчуванням. Він задав три простих запитання, але, як ви побачите, відповідь така: "це залежить".

Питання 1: Що таке хороша попередня підготовка їжі вранці?

Відповідь: Це залежить від того, скільки часу залишається між прийомом їжі та тренуванням. Плавцям рекомендується їсти щось вранці після нічного голодування, оскільки їх глікоген у печінці (запаси вуглеводів) може майже вичерпатися. Сніданок також може запобігти почуттю голоду, що може відволікати увагу, і забезпечити вуглеводи для працюючих м’язів, особливо якщо запаси не поповнювалися з останньої тренування. Якщо до тренування залишається лише година, націлюйтеся на 0,45 грама вуглеводів на фунт ваги. Для 150-кілограмового плавця, який складає близько 65 грамів вуглеводів, кількість, знайдена в коробці фруктового йогурту вагою 6 унцій і скибочкою тосту.

Якщо ви не можете снідати перед практикою, з'їжте 30 грамів легко засвоюваних вуглеводів, таких як невеликий банан, 16 унцій спортивного напою або невеликий енергетичний батончик, щоб допомогти покращити результативність тривалих тренувань у басейні. Однак не всі енергетичні батончики однакові; вивчайте інгредієнти і уникайте тих, які містять багато білка, клітковини або цукру безпосередньо перед тренуванням. Або перейдіть до «укусів» енергетичного батончика або ½ батончика, щоб отримати енергію без інгредієнтів, щоб уповільнити вас.

Питання 2: Які хороші закуски можна їсти протягом дня?

Відповідь: Це залежить від того, харчуєтесь ви регулярно, наприклад, під час сніданку, обіду та вечері, або ви пасете, їсте багато дрібних закусок протягом дня. Плавці повинні приділяти час перекусу, щоб доповнити свою діяльність або відновитись після тренувань. І, хоча у вашому раціоні є місце для «нездорової» їжі, постарайтеся, щоб ваші закуски рахувались, даючи вам необхідне харчування. Хороший вибір закусок включає фрукти (свіжі, заморожені, сушені, консервовані або у пакетику), арахісове масло та фруктові сандвічі, мікс із горіхами та сухофруктами, енергетичний бар, який забезпечує більше якісних вуглеводів та клітковини, ніж цукор. Закуски також можуть бути хорошим способом посилити зволоження; подумайте про молоко, гарячий шоколад або суп, щоб забезпечити як харчування, так і додаткову кількість води.

Питання 3: Які деякі стратегії відновлення після практики?

Відповідь: Це залежить від вашого тренувального або змагального циклу; якщо наступного дня ви будете важко тренуватися, починайте відновлення якомога швидше після виходу з басейну. Одразу після тренування, що зливає глікоген, ваші м’язи найчутливіше сприймають вуглеводи та білки з їжі. Ми називаємо це «вікном можливостей», тому закуска з вуглеводів та білків є хорошим вибором. Шоколадне молоко з низьким вмістом жиру, струнний сир та сухарики, кренделі та хумус, закуски з нуту або крупи та молоко - це прекрасні страви для відновлення.

Якщо після важкої тренування ви збираєтеся зробити день-два перерви, то не турбуйтеся про відновлення їжі, просто їжте звичну їжу.

Звичайно, ваша найрозумніша стратегія харчування - це співпраця з зареєстрованим дієтологом, який спеціалізується на спортивному харчуванні, для персоналізації плану.