Рецепти з цільного зерна для схуднення

Зернові салати легко приготувати заздалегідь, і на відміну від зелені, яка може розмокнути, їм корисно лише замочування в заправці. Використовуючи ціле зерно пшениці або ягоду, ви отримаєте всю поживну користь (читайте: тонни клітковини), а також приємний горіховий смак.

Час підготовки: 20 хвилин, плюс час замочування та маринування
Час приготування: 1 година

1 склянка ягід пшениці, бажано м’який білий сорт
1 фунт помідорів, дрібно нарізані
1 зелений солодкий перець, дрібно нарізаний
1 огірок, розрізаний уздовж навпіл, насіння і дрібно нарізаний
3 стебла селери, розрізані вздовж на третини і дрібно нарізані
1/2 невеликої червоної цибулини, дрібно нарізаної
2 ст. Ложки оливкової олії
2 ст. Ложки свіжого лимонного соку
2 ст. Ложки червоного винного оцту
2 ч. Ложки вустерширського соусу
1/2 ч. Ложки солі (за бажанням)
Кілька тире соусом з гострого червоного перцю

1. Замочіть ягоди пшениці у великій мисці з прохолодною водою принаймні на 8 годин (максимум до 16 годин). Злийте їх у сито з тонкою сіткою або друшляк. Висипте ягоди пшениці у велику каструлю, залийте її приблизно на дві третини шляху водою і доведіть до кипіння на сильному вогні. Зменште вогонь до середнього і тушкуйте до тих пір, поки зерна не стануть м’якими, ще трохи жувати, приблизно 1 годину. Злийте, потім пропустіть під прохолодною водою, щоб ягоди пшениці досягли кімнатної температури. Ретельно злити.

2. Покладіть приготовлені ягоди пшениці у велику миску та розмішайте інші інгредієнти. Відставте для маринування при кімнатній температурі протягом 20 хвилин перед подачею.

Робить 4 порції
На порцію: 270 кал, 8 г жиру (1 г насиченого), 45 г вуглеводів, 370 мг натрію, 9 г клітковини, 9 г білка

Це тістечко для сніданку є менш калорійним, ніж більшість сортів, що купуються в магазинах, і набагато ситніше. Зарахуйте топінг із солодких, жувальних пластівців Камут - органічного штаму реліквії пшениці - та поленти, основного джерела заліза, цинку та вітаміну В6.

Час підготовки: 20 хвилин
Час приготування: 40 хвилин

1 1/4 склянки цільнозернового борошна для випічки
1 склянка грубої цільнозернової поленти
2 ч. Ложки розпушувача
1 ч. Ложка солі
4 великих яйця, кімнатної температури
3/4 склянки цукрового піску
1 ст. Ложка апельсинової цедри
1 ч. Ложка ванільного екстракту
8 ст. Л. Несолоного вершкового масла, розтопленого та охолодженого, плюс ще для змащення сковороди

Топінг:
1/2 склянки пластівців Камут або пшениці
1/4 склянки борошна з цільного пшеничного борошна
3 ст. Ложки запакованого світло-коричневого цукру
2 ст. Ложки несоленого вершкового масла, розтопленого і охолодженого
1 ст. Ложка кленового сиропу
1/2 ч. Ложки меленої кориці
1/4 ч. Ложки солі

1. Розташувавши духовку до центру, розігрійте духовку до температури 350 ° F. Змастіть 9-дюймову круглу каструлю з пружинною формою. З’єднайте інгредієнти для начинки в миску і відкладіть.

2. З’єднайте кондитерське борошно, поленту, розпушувач та сіль у середній мисці.

3. У чаші електричного міксера, вершкових яєць та цукру на середній швидкості приблизно 5 хвилин (суміш повинна подвоїтися в об’ємі). Додати цедру апельсина і ваніль; добре перемішати.

4. За допомогою гумового шпателя розмішуйте борошняну суміш, поки тісто не стане однорідним. Додайте розтоплене вершкове масло і розмішуйте, поки воно не ввійде. Викладіть кляр у підготовлену каструлю і рівномірно посипте доліва.

5. Випікайте 30 хвилин. Дайте охолонути протягом 15 хвилин, перш ніж знімати борти каструлі.

Робить 12 скибочок
На скибочку: 290 кал, 12 г жиру (7 г насиченого), 41 г вуглеводів, 350 мг натрію, 3 г клітковини, 6 г білка

Ця страва на Близькому Сході, як правило, готується із смаженого нуту, смаженого у фритюрі, але булгур, зерно, виготовлене з ягід пшениці, надає цим котлетам трохи м’якшу м’ясну консистенцію. Лимон і петрушка в гамбургерах отримують удар від харіси, пряної північноафриканської приправи, яку часто подають з бараниною або козою.

Час підготовки: 25 хвилин, плюс час замочування
Час приготування: 20 хвилин, плюс час охолодження

1 склянка води
1 склянка цільнозернового булгура, що швидко готується (або замінник 2 1/2 склянки вареного булгура)
1 3/4 склянки консервованого нуту, зцідженого та промитого
3 ст. Ложки подрібненого зеленого лука
3 ст. Ложки подрібненої свіжої петрушки
2 ст. Ложки свіжого лимонного соку
1 велике яйце
1 зубчик часнику, четвертований
1 ч. Ложка меленого кмину
1 ч. Ложка м’якої паприки
1 ч. Ложка розпушувача
1/4 ч. Ложки кайенського перцю
1/4 склянки оливкової олії

Харісса (робить 1/2 склянки):
8 сушених нових мексиканських червоних перець чилі, насіння і насіння
1/4 склянки оливкової олії
2 ст. Ложки цілого мигдалю
1 ч. Ложка насіння кмину
1 ч. Ложка насіння кмину
1 ч. Ложка насіння коріандру

1. Для приготування харіси: Наріжте чилі шматочками, покладіть у велику термостійку миску та залийте окропом. Витримати 20 хвилин. Злийте, резервуючи змочену воду. З’єднайте шматочки чилі та інші інгредієнти харіси у блендері або кухонному комбайні. Додайте 3 столові ложки вимоченої води з чилі і змішайте до злегка зернистого соусу, додаючи по мірі необхідності більше води. Скребте харісу в скляну, пластикову або чашу з нержавіючої сталі (вона може реагувати з іншими металами та певними керамічними глазурями).

2. Доведіть воду до кипіння в невеликій каструлі на сильному вогні. Розмішайте булгур, накрийте кришкою і зніміть з вогню. Дайте йому відпочити 1 годину, поки зерна не вберуть всю воду.

3. Розпушіть булгур виделкою і зішкребте його в кухонний комбайн. Додайте всі інгредієнти, що залишились, крім олії, і пульсуйте, поки суміш не утворить густу пасту, зішкрябаючи по боках чаші один-два рази. Зніміть подрібнювальне лезо; накрийте миску і поставте в холодильник принаймні на 30 хвилин або до 4 годин, щоб мелений булгур зволожувався до однорідності.

4. Змоченими руками сформуйте суміш у 6 гладких, плоских круглих пиріжків. Нагрійте велику сковороду на середньому вогні. Влийте олію і додайте пиріжки. Варіть до зарум'янювання і хрусткої скоринки, близько 4 хвилин. Переверніть котлети і продовжуйте готувати, поки не зарум’яниться і не стане хрустким з іншого боку, ще близько 4 хвилин. (Якщо ваша сковорода занадто мала, щоб вмістити всі 6 котлет одночасно, працюйте партіями, використовуючи половину масла для кожної партії.) Для подачі змастіть кожен бургер 1 столовою ложкою харіси або полийте соусом всі гамбургери і насолоджуйтесь у пітах або над подрібненим салатом.

Робить 6 порцій
На порцію: 360 кал, 22 г жиру (3 г насиченого), 38 г вуглеводів, 310 мг натрію, 8 г клітковини, 8 г білка