Добра їжа

Сьюзі Беррелл

З великою кількістю розмов про харчування, зосереджених на здоров’ї кишечника та його потужній зв’язку з нашим імунітетом, настроєм та самопочуттям, зрозуміло, що все більше і більше продуктів прикрашають полиці супермаркетів, що продаються за переваги, пов’язані з кишечником.

Що може здивувати, так це те, що здоров'я нашого кишечника залежить не тільки від того, які продукти ми їмо, але і від інгредієнтів, які ми споживаємо.

Пов’язаний вміст

Зокрема, було показано, що люди, які споживають щонайменше 30 різних рослинних продуктів харчування, мають різноманітніші кишкові бактерії і, зрештою, більш здоровий мікробіом кишечника.

З наукової точки зору виявляється, що змішування рослинної їжі, яку ми їмо, піддає організм різним сумішам харчових волокон та основних поживних речовин, що, в свою чергу, відіграє ключову роль у максимізації видів та якості бактерій у кишечнику.

Це означає, що якщо ви потягнетеся до одного і того ж виду пластівців для сніданку, простого бутерброда та м’яса та трьох овочів щовечора, швидше за все, ми навіть не близько досягати 30 різних рослинних продуктів щотижня, щоб оптимально годувати кишечник.

Отже, якщо ваш щоденник їжі перекладає лише 10 або навіть 20 рослинних продуктів у середньому щотижня, ось декілька простих способів досягти щотижневої мети принаймні 30 різних рослинних продуктів щотижня (або навіть кожного дня!)

Змішайте свій список сніданку з салатом для сніданку Джил Дюплекс. Фото: Едвіна Піклз

Сніданок

Легко переповнити споживання рослинної їжі вранці, навіть за допомогою простих варіантів сніданку. Якщо ви любите тости або крупи, вибирайте варіанти з кількома зернами або насінням - подумайте про дев’яти- або 10-зерновий хліб із насінням або цільнозернові пластівці для сніданку, які містять кілька зерен. Якщо ваша крупа звичайна, додайте трохи горіхів або насіння, таких як чіа. Якщо вам потрібен гарячий сніданок, найкраще поставити овочі з мюші, аво, помідорами, капустою або шпинатом збоку. Ви також можете додати змішаний овочевий сік, щоб додати додаткові три-чотири різні рослинні продукти. За допомогою цих простих доповнень ви отримуєте щонайменше п’ять-шість рослинних страв, які подають на сніданок, або навіть дев’ять чи десять за один прийом їжі. Разом рослинна їжа = 5-6

Тепер ви будете отримувати оновлення від Good Food - Newsletter

Гарна їжа - Інформаційний бюлетень

Отримуйте останні новини та оновлення електронною поштою безпосередньо у свою поштову скриньку.

Надсилаючи електронний лист, ви погоджуєтесь із умовами та політикою конфіденційності Fairfax Media.

Підніміть свою вегі-гру за допомогою миски з брокколі Донни Хей. Фото: Кон Пулос

Обід

Помилка багатьох з нас в обідній час полягає в тому, що ми забуваємо додати 2-3 склянки салату, овочів або супу. З точки зору рослинної їжі цей простий прийом миттєво додає принаймні три-чотири рослинні страви, які подаються в обідній час. Додавання декількох насіння або горіхів до салатів додасть порцію, а також страви, що включають бобові, такі як нут або квасоля; зернові та насіння хліба та сухарів або цільнозернові, такі як кукурудза, бурий рис, ячмінь або лобода. Тут ваша загальна кількість рослинної їжі легко з’явиться в п’ять-шість в обідній час або навіть до 10, якщо ви вирішите залишки їжі або вегетаріанські варіанти обіду, такі як чаші для годування, великі салати або овочеві макарони. Загальна середня рослинна їжа = 5-6

Закуски

Забудьте про кекси, просте печиво або закусочні, якщо ваша мета - досягати 30 рослинних продуктів на тиждень. Швидше за все, свіжі фрукти, горіхи, насіння, цільнозернові сухарі з авокадо, хумусом або горіховим спред або йогурт у поєднанні з фруктами та насінням дадуть вам ще дві-три рослини, які подаватимуть до кожної вашої щоденної закуски. Вибираючи сухарики, вибирайте змішані варіанти зерна та насіння або закуски з горіхами та насінням, які включають кілька сортів горіхів та насіння. Разом рослинна їжа = 2-3

Додайте веганські тампони Jill Dupleix Thai до вашого списку їжі. Фото: Джил Дуплекс

Вечеря

На вечерю забудьте про м’ясо та три овочі. Натомість спробуйте страви, що містять меншу порцію м’яса, курки або риби, і завантажте тарілку салатом, овочами, а також цільнозерновою порцією (½ склянки) кукурудзи, коричневого рису, макаронних виробів з цільного борошна або бобових, таких як квасоля. Як варіант, починаючи кожен прийом їжі з супу або салату, миттєво підвищується споживання щонайменше п’ятьох порцій за один прийом їжі. Ви також можете врахувати рослинні страви або два рази на тиждень. Подумайте про вегетаріанські начос, чилі кон карне, овочевий суп, кіш або різотто, або пиріжки з нуту або сочевиці. Разом рослинна їжа = 8-10

Порівнювати і протиставляти

ЗВИЧАЙНИЙ ДЕНЬ

Сніданок: Чаша вівса або тостів з вегемітом = 1 рослинна їжа

Обід: Бутерброд з шинкою та сиром = 1 рослинна їжа

Перекус: Яблуко та мюслі бар = 3 рослинні продукти

Вечеря: Курка, картопля, морква та горох = 3 рослинні корми

Загальний обсяг обслуговування рослини = 8

30+ ДЕНЬ

Сніданок: Овес з горіхами, насінням та свіжими ягодами = 5 рослинних кормів

Обід: Чаша мінестроневого супу, багатозернової шинки та сирного бутерброда = 10 рослинних продуктів

Перекус: Йогурт із змішаними ягодами, пепітасом та волоськими горіхами = 4 рослинні продукти

Вечеря: Великий салат з оливковою олією екстра вірджин; курка з рататуєм; скибочка зернового хліба = 12 рослинної їжі