Чому сила має значення для схуднення

"Сильний - це новий худий".

Ви, напевно, бачили, як це проголошення сплеснуло в соціальних мережах протягом останніх років - але це більше, ніж просто загальна фраза. Протягом десятиліть все більші докази показують, що силові тренування можуть зіграти вирішальну роль у досягненні успіху в зниженні ваги - не кажучи вже про безліч інших переваг для здоров'я, підкріплених дослідженнями.

Вплив силових тренувань на ваш образ

Мабуть, найпоширенішою метою, яку я чую від клієнтів, є те, що вони хочуть досягти стрункішої, стрункішої та сильнішої зовнішності.

Наскільки індустрія схуднення любить рекламувати, здавалося б, зручні ідеї контролю порцій, їжі, доставленої додому, і розрахунків балів, вони часто залишають керівництво фітнесом як додаткову думку. (Не кажучи вже про те, що такі способи харчування зазвичай не служать вашому тілу з поживної точки зору, але це окрема дискусія.) Це особливо актуально, коли йдеться про будь-які згадки про важкі навантаження.

Дієта сама по собі може призвести до втрати ваги на вазі, але вона не виявляється настільки ефективною для досягнення більш стрункої, м’язової статури, як програми, що включають послідовні силові тренування. Фізичні зміни вимагають певного типу фізичного стимулу - і це не може бути лише зміною їжі.

Швидше за все, завдяки сильному тренуванню опору ми можемо сприяти найбільш помітним та успішним змінам нашого тіла.

Численні дослідження вивчали різницю між обмеженням калорій та його комбінованим впливом як при аеробних вправах, так і при сильних тренуваннях з опором. Вони дали певні результати.

Наприклад, якщо порівнювати зусилля, спрямовані на зміну форми та складу тіла від 12 до 16 тижнів, здається, що поєднання більш важких тренувань з опору та цілеспрямованих дієтичних зусиль є вищим для зменшення окружності талії, підтримки м’яких тканин та підвищення якості життя.

Навіть серед тих, хто страждає ожирінням та діабетом - у тих, хто має найскладніші методи метаболізму для втрати жиру, - обхват талії та результати втрати жиру в організмі були найбільш значущими у тих, хто займався силовими тренуваннями тричі на тиждень, порівняно з тими, хто тільки зазнав обмеження калорій.

Насправді, це дослідження учасників діабетиків із ожирінням та надмірною вагою показало, що поєднання тренувань на стійкість із помірним обмеженням вуглеводів (до 45 відсотків загальної кількості калорій) та більшим споживанням білка (31 відсоток загальної кількості калорій) призвело до найвизначніших змін у стані і загальні показники складу тіла, що сприяє поліпшенню довгострокового здоров'я.

У досліджуваній групі, яка поєднувала найбільшу кількість білка з тренуванням на опір, в середньому було знижено 30 кілограмів ваги (24 кілограми яких припадало на жирову тканину), тоді як стандартна дієтична група, яка виконувала той самий тренувальний протокол, втрачала менше ваги та менше загального жиру.

Серед усіх учасників група, яка споживала більше дієтичного білка та поєднувала його з тренуванням на стійкість, виявляла більший чистий вплив на втрату ваги та жиру, ніж результати в наступній найближчій групі. Вони також спостерігали найбільше зменшення обсягу талії.

Це демонструє, що прийняття дієти з високим вмістом білка є важливим, але наступною найкращою дією не обов’язково буде триматися на біговій доріжці довгі, стійкі заняття - скоріше, це може бути початок силових тренувань.

Вплив силових тренувань на те, як ви почуваєтесь

Тренери часто запитують своїх клієнтів, як вони хочуть почуватися, коли досягають своїх бажаних цілей. Найпоширеніші відповіді - "підтягнута", "худорлява", "впевнена" та "сильна".

Для досягнення цих результатів необхідним є відносно інтенсивне тренування з опору. Це може включати пліометрію ваги тіла, вдосконалену практику йоги або значну відданість постійному підйому ваги - з більшими вагами, ніж ви зазвичай робите.

Звичайно, тренування може зробити вас трохи болючим або нездатним відповідати цим зусиллям протягом декількох днів. Але, щоб силові тренування були ефективними, це повинно бути достатньо важко, щоб змусити вас увійти в режим відпочинку та відновлення. Як правило, якщо ви дотримуєтесь цієї схеми важких тренувань з наступним стратегічним відновленням, ваші зусилля з ремонту виведуть вас на більш сильний рівень протягом тижня. Коли ви висуваєте свої межі, обов’язково робіть це безпечно і стежте за загальними ознаками хронічного недоодужання.

Багато фахівців із силових тренувань дотримуються загальноприйнятих рекомендацій: «Щоб знати, чи правильно ви тренувались, чи щоб змусити змінити зовнішній вигляд, розмір чи силу своїх м’язів, ви повинні підняти достатньо важку силу, щоб ви не могли висунути те саме зусилля в наступні дні ".

У групі важкої атлетики з найвищим вмістом білка у згаданому раніше дослідженні чистий набір сили, який спостерігався лише за 16 тижнів, був вражаючим: середнє збільшення максимуму одного повторення (1 об/хв) для жиму лежачи становило приблизно 24 фунтів.

Середній приріст 1RM для розтягування лат збільшився на 20 фунтів у учасників, які раніше не брали участь у офіційних силових тренуваннях. Цей помітний приріст сили “поштовху і тяги” за чотири місяці є головним благом для впевненості.

Інші дослідження чоловіків, які дотримувались подібного 12-тижневого тренувального протоколу, вимірювали збільшення максимальної ваги присідань майже на 30 відсотків. Ті, хто поєднував високобілкову дієту як з аеробними вправами, так і з силовими вправами, також продемонстрували більш високе максимальне споживання кисню - маркер загальної фізичної здатності.

Знову ж таки, зусилля щодо схуднення та втрати жиру були не лише найуспішнішими серед тих, хто виконував найбільший обсяг силових тренувань, але їх загальна м’язова функція та фізична підготовка також були найбільш покращеними серед усіх груп.

Щоб відчути себе сильнішими, дослідження показують, що спрямування внутрішнього сильного чоловіка/сильної жінки та пересування своїх меж може дати значні переваги. Вам потрібно розсунути свої межі, щоб виявити їх і встановити нові еталони.

Вплив силових тренувань на ваше здоров’я

На даний момент ми бачили докази, що пов’язують тренування з обтяженнями з поліпшенням маси тіла та складу, збільшенням сили та фізичної підготовки. Але як це покращує здоров’я?

Згадані вище дослідження (та інші) показали, що позитивні результати силових тренувань можуть суттєво вплинути на наше довгострокове функціональне здоров'я. Це включає кращий баланс, більш позитивний настрій, покращений кров'яний тиск і контроль рівня глюкози в крові, а також покращення здоров'я кісток.

Обговорювані дослідницькі групи з найкращими результатами у формі та втраті жиру також продемонстрували найкращий контроль рівня глікемії (цукру в крові), найнижчого інсуліну натще, найнижчого рівня тригліцеридів та найкращих співвідношень холестерину. Це сталося після того, як вони поєднали помірно знижений вміст вуглеводів, дієти з вищим вмістом білка з аеробними вправами та триразовими тренувальними тренуваннями на тиждень.

Ці вдосконалення, хоча і були досягнуті лише за 12-16 тижнів, можуть мати тривалий вплив на тривалість життя учасників.

Незважаючи на це, ніколи не пізно розпочати режим силових тренувань: учасники цих груп були середнього віку, і багато з них не мали попереднього досвіду з офіційними вправами.

Якщо ви новачок у тренуваннях з опору або хочете отримати рекомендації з того, з чого почати, подумайте про те, щоб дотримуватися однієї з наших віртуальних навчальних програм (безкоштовна для учасників Life Time) або зв’язатися з фітнес-професіоналом.

[i] WJ Kraemer, Volek, J .S., Clark KL, Gordon, SE, Puhl, SM, Koziris LP, McBride, JM, Triplett-McBride, NT, Putukian, M., Newton, RU, Hakkinen, K., Bush, JA, Sebastianelli, WJ Вплив тренувальних вправ на фізіологічні зміни та показники працездатності із зниженням ваги у чоловіків. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах [1999, 31 (9): 1320-1329)]. Знайдіть усі цитати в цьому журнал (за замовчуванням).

[ii] Thomas P. Whycherley, Noakes, M., Clifton, PM, Cleanthous, X., Keogh, JB, Brinkworth, GD Високобілкова дієта з тренувальними вправами на стійкість покращує втрату ваги та склад тіла у пацієнтів із надмірною вагою та ожирінням Догляд за цукровим діабетом типу 2, травень 2010 р. 33: 5969-976.