Чому (і як) вам слід потренуватися із зваженим жилетом

Вагомі жилети схожі майже на бойові обладунки, і ви зазвичай бачите їх на хлопцях, котрі роблять бажання важко дихати, щоб весь тренажерний зал почув.

--> Так що так, списати вагові жилети як претензійне надмірне дійсно легко. (І в деяких випадках вони можуть бути.) Але, хоча вони, безумовно, призначені для інтенсивних героїв тренажерного залу серед нас, обтяжувальні жилети насправді можуть зробити вас сильнішими та швидшими - якщо ви правильно ними користуєтесь.

"Тренування з обважненим жилетом може бути надзвичайно корисним для силових спортсменів або спортсменів, що займаються олімпійською атлетикою, особливо під час рухів, таких як стрибки на корточках або стрибки в коробці для посилення сили та вибухової сили", - каже Дарін Халсландер, керівник CSCS, це "Чикаго" навчальна студія з онлайн-програмами.

Коли тренування з обтяжувальними жилетами є продуктивними

По-перше, варто запитати: чи справді обтяжені жилети покращують кондиціонування чи характеристики в довгостроковій перспективі? Дослідження досить неоднозначні. Деякі дослідження показують, що тренування з доданим опором можуть покращити VO2max, швидкість і час до виснаження, тоді як інші дослідження виявили, що це не набагато більше, ніж тренування без. Погляньте на більший обсяг досліджень, і в експериментах просто занадто багато змінних - використовувана вага та тривалість/частота/тип тренувань, що проводяться в жилеті, - щоб остаточно сказати, чи роблять жилети для ваги кращих спортсменів.

--> Хоча на мить відкладіть науку: Тренери люблять жилети з вагою для двох ключових сценаріїв: кардіотренування та вправи на вагу тіла.

"Ніщо не прискорить серцебиття швидше, ніж одягнути обтяжений жилет і піднятися на бігову доріжку або сходи", - говорить Джоель Сідман, доктор філософії, власник Advanced Human Performance в Атланті.

Халсландер погоджується: "Мої спортсмени, які носять [жилет з вагою], зазвичай стикають пульс на 3–5% вище, коли роблять силові або аеробні роботи в жилеті, ніж вони роблять без них".

Жилети навантажують вагу безпосередньо на плечі та верхню частину тіла, тобто вони особливо обкладають ваші дихальні м’язи - діафрагму та глибокі інтеркосталі. Це призводить до того, що ваш пульс стрімко зростає, але це також ускладнює дихання. Деякі люди не справляються з цим і починають панікувати, зазначає Сідмен. Але, додає він, навчитися зберігати спокій, коли ви не можете нормально дихати, може стати вправою для поліпшення вегетативної нервової функції та навчитися активувати свою парасимпатичну систему для протидії цій реакції "бій або втеча".

Плюс, є виграш: навчіться залишатися холодним, і вам не доведеться виконувати такі інтенсивні кондиціонування, щоб розвеселити своє серце. "Ви отримуєте спалювання калорій і посилення метаболізму, не надто сильно", - говорить Сідман.

Ви, звичайно, можете отримати спринт, якщо вас чекає мазохізм. Але навіть просто прогулянки або сходження на схил під час одягання жилета на вазі викликають потужний опік калорій і з'їдають ноги, додає Хулсландер.

Інша причина, чому тренери люблять жилет із вагою: це перетворює тренування з вагою тіла на виснажливих силових будівельників. "Можна стверджувати, що жилет - це найефективніший спосіб виконувати навантажені рухи, тому що вся вага знаходиться ближче до вашого природного центру ваги - порівняно, скажімо, з підтягуванням пластин, що звисають на зануреному поясі нижче вас", - говорить Сідман.

Більшість людей насправді можуть витримати більшу вагу зверху, ніж звисати на талії, оскільки опір краще переміщується по грудях. Більше того, той самий фактор, який ускладнює дихання - тиск жилета на спину і плечі - означає, що ваша нервова система змушена активізувати ці м’язи більш агресивно, що може сприяти тому самому вазі, що і менша робота.

Вагомі жилети також корисні в тих випадках, коли ваша індивідуальна сила може перевищувати вашу силу зчеплення. "Якщо у мене є хлопець, який готовий піднятись із прогулянки фермера вагою 100 фунтів, але йому важко тримати щось важче, я завантажу йому 40 фунтів на груди, а решта несе", - говорить Сідман. Те саме стосується і таких рухів, як роздільні присідання або звичайні присідання, під час яких ви не можете належним чином утримувати штангу або гантелі досить довго або без болю, додає Халсландер.

І звичайно, жилетка з вагою не надає реальних переваг у вправах на ізоляцію верхньої частини тіла, таких як локони біцепса або жим лежачи. Але обидва тренери погоджуються, що їх найвищі тренування з обтяженим жилетом - це віджимання, провали, перевернуті або TRX ряди, роздільні присідання, розділені випади та регулярні присідання.

Ризики тренувань із силовим жилетом

Тренування з обтяженим жилетом може бути ризикованою, якщо ви не готові до цього, не зафіксували належну форму або якщо носите його занадто довго.

Якщо ви обманюєте робити стандартні підтяжки ваги тіла або стегна провисають під час віджимань - якщо ви, по суті, не освоїли ази - ви просто просите отримати травму, додавши вагу будь-якої форми, включаючи жилет, говорить Хулсландер. "Я бачив багато травм попереку від людей, які кидають вагу на спину, коли у них ще немає основних віджимань". Він додає, що будь-хто з напруженими м'язами шиї, поганою поставою або будь-якою історією спини повинен уникати цього, поки не набере сили та форми.

Інша проблема, пов’язана з додатковим опором: додавання ваги під час тренування, орієнтованого на швидкість, вибуховість чи спритність, може змінити ваш центр ваги та створити інший кут нахилу тіла, що може змінити вашу природну біомеханіку, каже Седмен. "Навіть якщо це зовні не змінює механіку таким чином, що відкидає вашу форму і збільшує ризик отримання травм, це може змінити ваші схеми нервово-м'язового вогню, якщо ви занадто носите жилет", - пояснює він. "Ваше тіло звикає до унікального важеля та розподілу ваги від жилета, і коли ви знімаєте його, це нервово-м'язово бентежить, і ваше тіло має перекалібрувати". ->

Як обійти останній ризик? "Протокол потенціації після активації", - говорить Сідман. По суті: невеликі зміни у м’язах та активність нейронів, які виникають при сильному навантаженні, можуть призвести до більшої вибухової продуктивності протягом 2–20 хвилин після зняття ваги.

Це працює так: Ви стрибаєте на бігову доріжку і сильно б'єте по одному-двох спринтах обважненим жилетом. Потім ви кидаєте жилет і стартуєте на звичайних спринтах. "Вага не на вашому тілі досить довго, щоб почати перепрограмувати свою нервову систему або біомеханіку, але досить довго, щоб обдурити нервову систему та тіло, щоб подумати, що ви все ще маєте опір на собі, тому невагомі спринти будуть відчувати себе такими, як ви" знову літаємо, - пояснює Сідман.

Як тренуватися з обважнювачем жилетом

Не слід кидати жилет, якщо ви не освоїли ази, погоджуються обидва експерти.

Перш ніж вдарити його по біговій доріжці, спробуйте тест Hulslander: їдьте на велосипеді протягом п’яти хвилин якомога інтенсивніше. Потім підрахуйте пульс і не рухайтеся ні хвилини. «Добре навчений клієнт повинен спостерігати зниження частоти серцебиття на 40 ударів в хвилину. Через дві хвилини вони повинні побачити ще 25–30 ударів », - говорить він. Якщо ваш рахунок не дає цього, підніміться, перш ніж накидати жилет.

Якщо ви пройдете ці тести, почніть дуже легко і дуже повільно. "Просто тривала прогулянка з жилетом обтяжить м'язи спини і пастки досить добре, оскільки це основні стабілізатори, які тримають жилет вертикально", - говорить Хулсландер.

Якщо ви просто ходите після кардіотренування - швидкості та вибухових рухів - починайте з 5% вашої маси тіла і прагніть наростити до 10% з часом. Ви можете тримати жилет упродовж усього кардіосеансу від низької до середньої інтенсивності. "Вам потрібно турбуватися лише про зміну біомеханіки для вибухової швидкості та енергетичної роботи, оскільки саме тут техніка відіграє велику роль - не стільки під час стаціонарного кардіотренування", - додає Сідман.

Якщо ви хочете надіти жилет на міцність, вибухонебезпечну швидкість або енергетичні роботи, спочатку підготуйте жилет на біговій доріжці, говорить Сідман. Таким чином, ви можете адаптуватися до додаткового діафрагмального тиску та різкого серцебиття, і навчитися контролювати своє дихання з низькою інтенсивністю.

Після того, як ви будете готові переглянути вправи на вагу тіла, переконайтеся, що ви можете виконати 3 підходи по 10 повторень ходу, усі з ідеальною формою. Потім починайте з 5% до 10% вашої ваги на грудях. З часом прагніть нарощувати від 20% до 25% вашої маси тіла, радить Сідмен.

Майте на увазі: коли б ви не носили жилет, незалежно від того, яку вправу, періоди відпочинку між рухами повинні бути трохи довшими, оскільки ви не перехопите подих так швидко, зазначає Сідмен. І якщо ви відчуваєте, що ваша форма вимкнена або ваша техніка змінюється (про ту біомеханічну зміну, про яку раніше говорив Насінник), зніміть жилет і закінчіть свій набір без нього.

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!