Кето здоровий? Наш зареєстрований дієтолог пояснює.

Стефані Е - Дженні Крейг

Авокадо, бекон, жирні вершки, яловичина ... якщо ви дотримуєтесь кетогенної дієти, це можуть бути деякі елементи у вашому продуктовому списку. Кетогенна дієта - коротше також відома як "кето" - підкреслює дієту з високим вмістом жиру, помірним вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів. Але чи здоровий кето і чи безпечний він для вашого організму? Ми досліджуємо, як діє кето, за допомогою зареєстрованого дієтолога Дженні Крейг Бріани Родрікес. Вона пояснює, чому план схуднення, який не усуває жодної групи продуктів (адже «хороші» вуглеводи для вас корисні!), Може допомогти вам прийняти здоровіші звички та підтримати підтримку схуднення.

Ось що відбувається з вашим організмом на кето-дієті

Фото Сенді Кларк на Unsplash

Ви, напевно, чули, що говорять прихильники кето-дієти: їжте бекон і все одно худніть! Ви почуватиметеся чудово! Незважаючи на те, що це може здатися спокусливим, у цьому способі мислення про кетогенну дієту є кілька негативів. Неправильне уявлення про кето може змусити людей повірити, що вони можуть швидко схуднути, насолоджуючись якомога більшою, жирною їжею.

У кето-дієті більше, ніж це, каже Родрікес.

Організм перетворює багату на вуглеводи їжу, включаючи фрукти, овочі, макарони та молоко, у глюкозу - різновид цукру. 1 Ваше тіло використовує цю енергію для підживлення всього, що ви робите - поки ви не спите і спите. 2 Глюкоза, або цукор у крові, є основним джерелом енергії в організмі. 3

«Метою кето-дієти є різке зниження наявної глюкози в організмі, щоб ви спонукали використовувати жир як паливо. Ось чому на кето-дієті можна схуднути », - пояснює Родрікес.

Ось що відбувається, коли дотримуєшся кето дієти: 4

Попрощайтеся з вуглеводами (здебільшого). Ви починаєте додавати до свого раціону більше жирної та білкової їжі і вилучаєте певну багату вуглеводами їжу. Ваше тіло продовжуватиме використовувати глюкозу, яка зберігається в печінці, для енергії, поки вона не вичерпається.
Рівень інсуліну падає. Після вичерпання запасів глюкози в організмі рівень інсуліну (гормон, який допомагає клітинам організму засвоювати глюкозу 5) знижується.
Тіло починає розщеплювати жир. Коли організм розщеплює жир, він створює побічні продукти, звані кетоновими тілами, які використовуються для отримання енергії замість глюкози.
Організм вступає в кетоз. Тепер, коли в крові накопичилися кетонові тіла, організм ефективно спалює жир як паливо. Кето-дієта спрямована на підтримку кетозу, використовуючи в якості палива жир, а не глюкозу, і, як результат, може допомогти вам схуднути.

Кето дієтичні типи

Не всі кето дієти створені рівними. Існує чотири основних типи, з різним рівнем жиру, білка та вуглеводів.

"Кето-дієта, як правило, містить багато жирів і білків, але дуже мало вуглеводів", - говорить Родрікес.

Поширені версії кетогенної дієти включають: 6

Стандартна кетогенна дієта. Це найпопулярніша версія кето-дієти, яка зазвичай містить 75% жиру, 20% білка та 5% вуглеводів.
Циклічна кетогенна дієта. Ця версія дозволяє їсти більше вуглеводів. В одному з прикладів ви строго дотримуєтесь кето-дієти протягом п’яти днів і маєте два дні з високим вмістом вуглеводів.
Цільова кетогенна дієта. Якщо ви будете дотримуватися цього типу кето-дієти, ви зможете споживати вуглеводи під час тренування.
Кетогенна дієта з високим вмістом білка. Ця форма кето зазвичай містить 60% жиру, 35% білка і 5% вуглеводів.

Харчова збалансована дієта - це більше, ніж “здоровий жир” та “здорове м’ясо”

Фото Едуардо Рода Лопеса на Unsplash

Більшість людей, які дотримуються кето-дієти, будуть їсти їжу з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом білка та жиру, включаючи велику кількість яєць, жирної риби, нежирного сиру та червоного м’яса, при цьому повністю виключаючи або суворо обмежуючи продукти, які містять більше вуглеводів, таких як як цільні зерна, бобові, фрукти та деякі овочі.

"Дієта, яка сильно обмежує або виключає цілі групи продуктів, як сувора кето-дієта, не є ідеальною для вашого організму на тривалий термін", - говорить Родрікес. "Фрукти та овочі - це вуглеводи - і вони вам потрібні!"

Останні дослідження погоджуються. Насправді, під час дослідження майже півмільйона європейців у 2018 році дослідження показало, що дієти з «нижчою харчовою якістю» (занадто мало овочів, фруктів, бобових тощо) були пов’язані з підвищеним ризиком розвитку деяких видів раку. 7

Вам не потрібно відмовлятися від улюблених продуктів, щоб досягти своїх цілей щодо схуднення, пояснює Родрікес. "План харчування, який робить акцент на некрохмалистих овочах, помірній кількості нежирних білків та збалансованій кількості свіжих фруктів, цільнозернових злаків та корисних жирів, може допомогти вам почувати себе якнайкраще та може схуднути".

Це може бути не так просто, як здається

Як і багато примхливих дієт, кето-дієта вважається швидким способом схуднення. Але, як застерігає Родрікес, частина цієї початкової втрати ваги може бути не тим реальним спаленням жиру, який ви передбачаєте - є ймовірність того, що ви просто скинете вагу води, коли ваше тіло починає використовувати інші процеси для функціонування. І що ще гірше, ви можете втрачати м'язову масу.

Кето-дієту може бути важко підтримувати після схуднення, оскільки вона спонукає організм спалювати енергію через накопичену глюкозу, і вона приводить організм у стан голоду. І це не означає фізичного почуття голоду: коли організм голодує від цукру, він хоче розпочати розщеплення білка на вуглеводи для палива. 8 Це може статися незабаром після вживання більше мінімальної кількості білка, необхідного для кетозу, а це означає, що вам потрібно їсти саме ту кількість, яка спонукає ваше тіло спалювати жир замість білків і вуглеводів. 8 Без уважного керівництва лікаря, дієтолога чи дієтолога ви можете боротися за підтримку кетозу. (Якщо ви коли-небудь задавались питанням, чому ви набираєте вагу на дієті, це може бути з ряду причин.)

Більше того, надзвичайно легко з’їсти занадто багато вуглеводів і викинути тіло з кетозу. Якщо поглянути на перспективу, більшість кето-дієт націлюються на менше 50 грамів вуглеводів на день - кількість вуглеводів майже в одній консервній колі. Їжте більше цього, і ваше тіло буде використовувати вуглеводи для енергії - і ефективно зупинити ваше тіло від використання інших запасів енергії.

Отже ... чи здоровий кето і чи безпечний він для схуднення?

Це насправді залежить від вашого здоров’я та історії хвороби, каже Родрікес. Кето все ще вивчається як варіант схуднення і працює не для всіх.

Недавні дослідження кетогенної дієти не обов’язково довели, що вона є більш ефективною, ніж інші дієти. У невеликому дослідженні чоловіки з надмірною вагою та ожирінням отримували дві різні дієти з однаковою загальною калорією. По-перше, вони дотримувались дієти з високим вмістом вуглеводів і жиру з низьким вмістом жиру протягом чотирьох тижнів. Потім вони протягом чотирьох тижнів дотримувались дієти з низьким вмістом вуглеводів та з більшим вмістом жиру. Дослідники виявили, що кето-дієта не призвела до збільшення втрати жиру в організмі, і що більша частина втрати ваги під час кето-дієти могла бути вагою води. 9

В окремому дослідженні дорослі, які вживали дієти з низьким вмістом вуглеводів, орієнтовані на тваринні білки та жири, мали вищий ризик смертності, ніж ті, хто отримував білки та жири з овочів, горіхів та цільнозернового хліба. 10

Втрата ваги повинна стосуватися рівноваги, а не обмеження

Фото Eiliv-Sonas Aceron на Unsplash

"Вам не потрібно позбавляти себе продуктів харчування - або груп продуктів - вам подобається", - говорить Родрікес.

Ви можете підтримати свою втрату ваги, насолоджуючись збалансованим харчуванням меню, яке включає важливі групи продуктів, не зволікаючи з вашим успіхом.

Кето-дієта може бути дуже калорійною, враховуючи її акцент на білках і жирах. Якщо вашою метою є втрата ваги, вам все одно доведеться створити дефіцит калорій: щодня вживайте менше калорій, ніж використовує ваше тіло, говорить Родрікес.

"Залежно від ваших потреб, дотримання плану їжі на 1200-1500 калорій (іноді більше), який включає баланс поживних продуктів, може підтримати ваші зусилля щодо зниження ваги", - пояснює вона.

Замість того, щоб наповнювати тарілку занадто великою кількістю жиру та білків, Родрікес пропонує включити ці продукти в їжу.

1. Їжте багато некрохмальних овочів, як шпинат, брокколі та болгарський перець.

2. Їжте помірну кількість:

Пісний білок (курка на грилі, яйця, риба)
Жири (наприклад, оливкова олія, авокадо, горіхи, горіхове масло та насіння)

Це допоможе вам почуватися ситим і задоволеним протягом дня. Вона також рекомендує вранці насолоджуватися ситним, багатим білком сніданком.

3. Насолоджуйтесь меншою кількістю:

Молочні продукти
Крохмалі
Свіжий фрукт

Ці продукти внесуть більше різноманітності у ваші страви, але Родрікес пропонує насолоджуватися меншими порціями. "Основна частина їжі повинна надходити з некрохмалистих овочів, нежирних білків та корисних жирів". вона каже. (Ось як отримати ідеальну порцію кожного разу.)

"Баланс є ключовим", - говорить Родрікес. "Не дозволяйте суворій дієті чи харчовій примхою заважати здоровим досягти своїх цілей щодо схуднення".

Джерела:

Стефані Енг-Апонте

Стефані Енг-Апонте - копірайтер Дженні Крейг, що базується в Карлсбаді, штат Каліфорнія. Протягом останніх кількох років Стефані зосереджувалась на роботі в галузі охорони здоров’я та оздоровлення, але працювала в галузі техніки та охорони навколишнього середовища. Стефані використовує підхід "їсти спочатку, пиши пізніше" до ведення блогу про їжу і користується випадковою оксфордською комою. Окрім написання, ви можете знайти їх, як фотографують непомітну команду рятувальних цуценят, заварюють комбучу або досліджують Сан-Дієго.

Улюблена корисна закуска: скибочки зеленого яблука з соняшниковим маслом

Відгук Бріани Родрікес, RDN

Бріана - зареєстрований дієтолог і сертифікований персональний тренер Дженні Крейг, що базується в Карлсбаді, штат Каліфорнія. Вона захоплюється використанням їжі як функціонального та профілактичного ліки. Керуючись спрощеним та оптимістичним підходом, філософія Бріани полягає в тому, щоб допомогти людям покращити своє здоров’я та досягти своїх цілей шляхом вироблення стійких звичок вести здорове життя. У вільний час ви можете знайти її силові тренування, їзду на велосипеді в приміщенні, дегустацію кави та в місцевих закусочних з чоловіком та двома собаками.

Улюблена корисна закуска: арахісове масло з селерою разом із газованою водою зі смаком грейпфрута (так освіжає!)

Ця стаття заснована на наукових дослідженнях та/або інших наукових статтях і написана досвідченими учасниками охорони здоров’я та способу життя, а перевірена фактами - Бріана Родрікес, RDN, зареєстрований дієтолог Дженні Крейг.

Наша мета у Дженні Крейг - надати найсвіжішу та об’єктивну інформацію на теми, пов’язані зі здоров’ям, щоб наші читачі могли приймати обґрунтовані рішення на основі фактичного змісту. Усі статті проходять обширний процес рецензування і, залежно від теми, переглядаються зареєстрованим дієтологом (РДН) або дієтологом для забезпечення точності.

Ця стаття містить надійні джерела, включаючи наукові, рецензовані статті. Усі посилання містять гіперпосилання в кінці статті для переходу читачів безпосередньо до джерела.

Відредаговано 17 січня Стефані Е - Дженні Крейг