Якщо ви піднімаєте вагу, щоб схуднути?

"М'яз важить більше, ніж жир". Ви, напевно, вже чули цю фразу мільйон разів. І хоча це неправда (кілограм - це кілограм), можливо, ви сприйняли це як означає, що вам слід триматися далеко, далеко від вагової стійки, якщо ви намагаєтеся скинути вагу. Ми потрапляємо туди, звідки ви родом, але це не зовсім те, що порізане і сухе.

Що потрібно знати

На найосновнішому рівні втрата ваги зводиться до дефіциту калорій, а це означає, що ви приймаєте менше кілоджоулів, ніж спалюєте, говорить особистий тренер та автор силових тренувань для втрати жиру Нік Тумінелло. Ви можете зробити це, пропустивши післяобіднє відвідування торгового автомата, або пробіжкою протягом години після роботи, або - так - піднявши тягар. Хоча деякі дослідження показують, що кардіо є найважливішим, коли справа доходить до найкращих вправ для схуднення, є щось сказати щодо силових тренувань. Піднімаючи, ви все ще спалюєте калорії та жир у цілому - включаючи середній відділ. Дослідники Гарвардського університету виявили, що чоловіки, які піднімали тяжкості протягом 20 хвилин на день, мали менше жиру в шлунку, ніж ті, хто проводив 20 хвилин, роблячи кардіотренування. Що стосується жінок: Дослідження, опубліковане в журналі “Ожиріння”, показало, що тренування з опору допомагає жінкам зменшити ризик жиру в області живота.

Але що ще важливіше, відбувається те, що відбувається після того, як ви наростили м’язи. М’язи спалюють більше енергії (читайте: кілоджоулі) протягом дня, ніж жир, тому більша кількість м’язів сприяє вашому метаболізму. Дослідження Університету штату Коннектикут показало, що дев'ять місяців тренувань з опору збільшували швидкість метаболізму учасників дослідження в середньому на 5%.

Подумайте про це так: Навіть якщо ви прихилилися до дивана для марафону "Велика маленька брехня", чим більше у вас м'язів, тим більше кілоджоулів спалить ваше тіло, тоді як ви просто викривитесь. "В основному, у вас більший двигун, який потребує більше палива", - каже Тумінелло. Ми не говоримо про величезну кількість кілоджоулів - додавання півкілограма м’язів спалить додаткові 20-40 кілоджоулів на день, каже Тумінелло, - але кожен трохи допомагає вам на дюйм наблизитися до дефіциту кілоджоулів, необхідного для схуднення.

Незважаючи на те, що фізичні вправи (незалежно від типу) - це завжди гарна ідея, інтенсивність є ключовою. Більш складні тренування матимуть більший вплив на ваш метаболізм, що допоможе вам спалювати більше жиру під час та після тренування, каже Тумінелло.

Найкращий спосіб підйому для схуднення

Ви можете налаштувати свої силові тренування, щоб максимізувати кількість спалених кілоджоулів. Тумінелло пропонує зосередитись на тренінгах метаболічного опору (МРТ), що в основному є інтервальними тренуваннями високої інтенсивності (HIIT) з додаванням резистентності. Він пропонує виконувати схеми (виконуючи 3 раунди з 3 до 4 вправ на все тіло спиною до спини) і комплекси (схеми, що використовують одне і те ж обладнання, щоб мінімізувати час простою). Наприклад, ви можете схопити пару гантелей і виконати нахилені ряди, а потім перейти прямо до румунської тяги, а потім присідання гантелей, не відпочиваючи між ними.

Ідея полягає в тому, щоб підвищити пульс і тримати його там, але ви також хочете переконатися, що гантелі, які ви берете в руки, є складними, не шкодячи вашій формі. Підняття важчих ваг за меншу кількість повторень спалює значно більше кілоджоулів протягом двох годин після тренування, ніж більше повторень із легшими вагами.

Не будь рабом масштабу

Ось у чому крик: нарощування м’язів може призвести до того, що ви виглядатимете і відчуватимете себе більш підтягнутими та підтягнутими, але ці зміни можуть бути не такими очевидними, коли ви стрибаєте на шкалі. Це тому, що м’язи щільніші за жир, а один кілограм жиру займає приблизно в чотири рази більше місця, ніж м’язи. "Якщо дзеркало виглядає добре, але масштаб не обов'язково змінюється, то, що ви справді робите, це зміна складу вашого тіла", - каже Тумінелло. І це чудова річ! Ви втрачаєте жир і набираєте м’язи, що тренування з опором робить ефективніше, ніж тренування на витривалість, згідно з останніми дослідженнями, опублікованими в Journal of Diabetes and Metabolic Disorders.

Не забувайте про дієту

Так, фізичні вправи, включаючи тренування на опір, є важливими для загального стану здоров’я, втрати ваги та підтримки ваги, але не забувайте, що дієта займає перше місце, коли мова йде про схуднення. Дослідження показують, що поєднання дієти та фізичних вправ - це спосіб їх підтримати. "Зверніть увагу на свій раціон, щоб краще розкрити свою форму, і використовуйте силові тренування, щоб поліпшити цю форму", - каже Тумінелло. Крім того, переваги здорового харчування та щоденних фізичних вправ виходять за рамки просто втрати ваги. Тож замість того, щоб зациклюватися на цифрах - особливо, якщо це змушує вас захоплюватися і щодня виходити на ваги - відкиньте зважування та зосередьтеся на тому, як одяг одягається і як ви почуваєтесь. Ваше психічне здоров’я буде вам вдячне.

ПРИМІТКА ПРО РЕКЛАМНУ РЕКЛАМУ: Ми збираємо інформацію про вміст (включаючи рекламу), який ви використовуєте на цьому веб-сайті, і використовуємо його, щоб зробити рекламу та вміст більш релевантними для вас у нашій мережі та на інших сайтах. Дізнайтеся більше про нашу політику та ваш вибір, включаючи способи відмови.

bodyandsoul.com.au може отримати партнерську комісію, якщо ви купуєте через наші посилання. Вивчайте більше