Чи можуть жінки приймати креатин?
Все, що потрібно знати

Добавка креатину моногідрат вважається однією з найбезпечніших добавок до харчування. Він має мінімальні побічні ефекти, і дослідження показують, що це одна з найкращих добавок до тренувань.

Але часто у мене жінки кажуть, що не впевнені, чи креатин для них. Деякі загальні занепокоєння пов’язані з тим, чи вони наберуть занадто багато м’язів, чи це продукт, створений спеціально для чоловіків.

Я знаю багато жінок, які приймають креатин, і це дало їм чудові результати. Давайте обговоримо, як креатин може відповідати вашим цілям у фітнесі.

Чи можуть жінки приймати креатин?

Так, жінки можуть приймати креатин. Це не тільки для хлопчиків. Це одна з найбезпечніших добавок для тренувань, і вона досліджується на предмет ефективності.

Незважаючи на те, що більшість компаній зі спортивного харчування вкладають у свій маркетинг чоловіків розміром з Халка, це не означає, що ви будете виглядати саме так.

Потрібна комбінація правильного харчування та інтенсивних силових тренувань, щоб побачити такий вид збільшення м’язової маси.

Якщо ви хочете наростити м’язи м’язи і виглядати підтягнутими, тоді креатин може допомогти вам у досягненні цих фізичних цілей.

Які переваги креатину для жінок?

Є численні переваги креатину для жінок. Більшість досліджень доповнення включають чоловіків у свої дослідження, і важко знайти дослідження виключно про жінок.

Ось короткий список деяких переваг прийому креатинової добавки.

Збільшує енергію

Перша перевага - це енергія, оскільки вона робить найбільш значний вплив.

Креатин може допомогти вашому організму, створюючи більше енергії АТФ.

Це те, що підживлює м’язи і дає вам імпульс для ваших вправ.

Ваше тіло природним чином виробляє креатин, який перетворюється на енергію АТФ. Коли ви приймаєте добавку, ви надаєте собі більше сили.

Збільшує розмір м’язів

Креатин допомагає набрати м’язи. Це впливає на білки, що утворюють м’язові волокна, і збільшує рівень гормонів, що сприяють збільшенню м’язових розмірів.

Це корисний інструмент для підтримки вас, якщо ви прагнете масового нарощування. [1]

Чоловіки люблять цю перевагу, але я знаю деяких жінок, які насторожено ставляться до креатину, оскільки не хочуть масово нарощувати.

Якщо приймати креатин самостійно, це не принесе вам м’язового набору. Вам потрібно додати до роботи свою вправу та узгодити її з правильним харчуванням. Ви можете отримати різні результати залежно від тренувань та споживання їжі.

Покращує силу

Неважливо, досвідчений ви спортсмен, або ви вперше в тренажерному залі. Креатин може допомогти вашими силами [1].

Креатин має прямий вплив на рівень АТФ, а це означає, що ви можете відчути поліпшення при високоінтенсивних тренуваннях.

Це не швидке вирішення ваших силових тренувань, але воно допоможе вам дійти правильним шляхом.

Може зменшити втому

Якщо ви намагаєтеся пережити свій день, креатин може допомогти у вирішенні цієї проблеми. Дослідження показують, що ті, хто приймав креатин, рідше відчували втому [2].

Енергія креатину, здається, впливає на весь ваш день. Хоча це не головна причина, чому люди вживають добавки з креатином, це, безумовно, компенсує втомлюючі тренування.

Скільки креатину повинна приймати жінка?

Рекомендація щодо прийому креатину становить 3-5 грамів на день. Якщо ви шукаєте точну кількість, помножте 14 мг на кожен фунт, який ви важите.

(Навантаження) може підготувати ваші м’язи, щоб збільшити кількість креатину, який вони ‘утримують
- Осінній Бейтс, клінічний дієтолог

Це лише щоденна рекомендована доза. Якщо ви хочете завантажити креатин для швидшого результату, тоді його кількість набагато вища. (Я трохи обговорюю потенційні переваги для здоров’я від навантаження).

Пов’язана стаття: Вживання води з креатином

Коли слід приймати креатин?

Дослідження виявило розділені результати щодо відповіді. Це свідчить про те, що неважливо, до або після тренування, але важливо, наскільки близько до тренування ви приймаєте креатин [3].

Чи потрібно «завантажувати» креатин?

Вам не потрібно завантажувати креатин, але якщо ви хочете бачити результати швидше, тоді це щось слід врахувати.

Завантаження просто означає прийом надмірної кількості моногідрату креатину протягом приблизно одного тижня. Ви споживаєте 20 грамів на день, але розділяєте на чотири порції по 5 грамів.

Теорія полягає в тому, що це сприятиме підвищенню креатину в м’язах, що допоможе швидше отримати переваги.

Якщо ви вирішите пропустити фазу навантаження, дослідження показало, що все-таки можливо збільшити запаси креатину у вашому тілі. Це займе кілька тижнів довше [4].

Як довго слід використовувати креатин?

Добавки креатину відносно безпечні для тривалого використання при правильному дозуванні. Одне дослідження моніторило його протягом п’яти років і не зафіксувало жодних побічних ефектів [5].

Багато жінок, які приймають креатин, також вирішують "вимкнути" креатин і дати своєму тілу відпочити від нього. Ви використовуєте креатин щодня протягом 2-3 місяців, а потім припиняєте протягом двох тижнів.

Імовірно, це може допомогти запобігти тому, щоб ваше тіло потрапляло в залежність від нього. Однак я не міг знайти жодного дослідження, яке б підтвердило цю ідею.

Чи зробить креатин змушеним жінок?

Креатин змусить жінок збільшитися, якщо вони правильно працюють над збільшенням своєї м’язової маси.

Я пару разів чув від жінок, що їхня проблема з креатиновою добавкою полягає в тому, що це додасть їм більше м’язів. Добавка креатину може змусити жінку виглядати так, ніби вони мають більші м’язи через затримку води.

Тож це безпосередньо не призводить до того, що ви отримуєте справжні та великі м’язи. Вам потрібно буде пройти багато силових тренувань і дотримуватися специфічної дієти для нарощування маси. Креатин допоможе досягти цих цілей у м’язах в довгостроковій перспективі.

Чи змусить креатин жінки набирати вагу?

Креатин може змусити жінок набирати вагу. Хороша новина полягає в тому, що збільшення ваги не викликане жиром.

Добавки креатину призводять до того, що ваші м’язи накопичують воду у своїх клітинах. Це робить ваше тіло виглядати більше, а затримка води призводить до більшої ваги.

Це ідеальний вигляд для культуристів, але не для тих, хто хоче виглядати худорлявим або витривалим спортсменом. Вам потрібно враховувати цілі тренувань, щоб визначити, чи рекомендується креатин для тренувань.

Чи може креатин допомогти жінкам схуднути?

Креатин безпосередньо не допоможе схуднути. Це може побічно допомогти, викликаючи приплив енергії, що призведе до більшої потужності у ваших тренуваннях.

Тренування на опір створять ріст м’язів, і більше м’язів означає, що ви можете швидше спалювати калорії.

Але, як я вже згадував раніше, креатин змусить ваше тіло утримувати воду. Це додасть 1-3 фунтів на вазі.

Якщо ви хочете схуднути, то найкраще поговорити зі медичним працівником про правильну дієту та програму фізичних вправ.

Пов’язані статті:

Висновок

Тепер ви знаєте, що креатин може підтримати жіночу форму. Переваги більшої сили, більшої кількості м’язів та меншої втоми - це те, що багатьом жінкам потрібно, щоб перейти на наступний рівень.

Це може допомогти вам навалитись або отримати тонус. Все залежить від ваших фізичних вправ і вашого харчування. Ви все ще повністю контролюєте те, як виглядає ваше тіло.

Найбільшою проблемою може бути затримка води. Якщо ви прагнете схуднути, ці зайві кілограми можуть не коштувати компромісу з більшою силою у вашій фізичній формі.

Загалом, я думаю, що ви отримуєте більше креатину, ніж ви отримуєте без нього.

Список літератури:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11581551
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053002
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25993883
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

Про автора

Я тренер з фітнесу, який займається пропагандою здорового та збалансованого способу життя. Під час середньої школи я був легкоатлетом, але під час навчання в коледжі моя вага стрімко зросла через відсутність дисципліни. Зараз я допоміг тисячам людей досягти своїх фітнес-цілей. Детальніше про нас читайте тут.

Вам також може сподобатися

Гей, дякую за це пояснення. Мене розривало, що робити між креатином або сироватковим білком для нарощування м’язів та схуднення. Думаю, тоді мені доведеться дотримуватися рекомендованої вами добавки.

Чи можуть жінки приймати креатин? Все, що потрібно знати