Вам потрібно змінити режим харчування?

"Зворотні дієти перевантажують ваш метаболізм - ви можете втратити, підтримувати та отримувати надмірно високі калорії."

"Якщо ви (або хтось із ваших клієнтів) не можете втратити жир із низьким вмістом калорій, вам потрібно змінити дієту".

"Вам ПОТРІБНО змінити дієту після схуднення, щоб запобігти поверненню ваги".

"Мій клієнт збільшив кількість калорій і отримав РІЗНАНУ зворотну дієту!"

Багато претензій висувається щодо зворотного дієтичного харчування. але чи правдиві вони?

Якщо ВАМ робити зворотну дієту?

У вас є запитання, сьогоднішній блог має відповіді.

Зворотні дієти - це звична практика у світі фітнесу та бодібілдингу

Як правило, зворотний процес дієти виглядає приблизно так ...

Після дієти ви дуже повільно збільшуєте калорії (зазвичай до 50-100 кожні 1-2 тижні).

Мислення тут полягає в тому, що - сповільнюючи збільшення калорій, ви даєте часу метаболізму пришвидшитися, щоб відповідати невеликим збільшенням. Це не тільки зводить приріст жиру до мінімуму, але й формує ваш метаболізм, (ніби поступове збільшення ваги в тренажерному залі робить вас сильнішими) що дозволяє зберегти та втратити більше калорій у майбутньому.

Все це звучить чудово ... але, на жаль, це не так, як працює метаболізм.

Обмін речовин - Сума всього, що робить ваше тіло, щоб спалити калорії.

Більш конкретно, ми можемо розділити метаболізм на 4 частини:

→ Швидкість базального метаболізму (BMR) - Калорії, спалені для того, щоб базальні процеси залишалися в живих - наприклад, серце накачує, дихає і т. Д. Навіть якби ви провели цілий день у ліжку, наш BMR не змінився. BMR становить

60-70% щоденних спалених калорій.

→ Тепловий ефект їжі (ТЕФ) - Потрібні калорії (енергія) щоб ваше тіло перетравлювало їжу, яку ви їсте. TEF також варіюється залежно від їжі, яку ви їсте. (Білок: 20-35%, вуглеводи: 5-15%, жири: 0-5%.) Рахунки для

10% щоденних спалених калорій.

→ Тепловий ефект вправи (ТЕЕ) - Калорії, які ви спалюєте, тренуючись. Рахунки для

5% щоденних спалених калорій.

→ Термогенез поза фізичними вправами (NEAT) - Калорії спалювались під час руху поза фізичними вправами. (Метушка, прогулянки по дому тощо) Рахунки для

15-25% щоденних спалених калорій, але різко змінюється від людини до людини.

Тепер, коли ви зрозуміли основи метаболізму, давайте поговоримо про те, як змінюється.

По мірі того, як ви стаєте більш схильним до дієти, ваш метаболізм зменшується, тому що.

Ваше тіло менше, тому BMR зменшується
Ви їсте менше їжі, тому ТЕФ зменшується
TEE зменшується, оскільки для переміщення вашого меншого тіла потрібно менше калорій
Зазвичай рівень NEAT зменшується, оскільки ви відчуваєте млявість через брак калорій
Рівень гормону лептин знижується. Це призводить до посилення голоду (збільшення шансів переїсти), і підсвідоме зменшення витрат енергії.

Це відомо як адаптивний термогенез. Коли ви їсте більше і набираєте більше жиру, трапляється навпаки - обмін речовин посилюється, зменшується голод.

Ваш метаболізм - це не якась невидима сила, яка перекручує ваші зусилля щодо втрати жиру. Це ТАКОЖ не те, що ми можемо просто "нарощувати" на невизначений час із зворотним харчуванням. В основному це лише продукт вашого поточного розміру тіла, споживання їжі та щоденних рухів.

Ви добре розумієте метаболізм і те, як ми спалюємо калорії. Час відокремити факти від вигадки, пропрацювавши деякі поширені твердження про зворотне харчування.

→ Помилка №1: Зворотна дієта “перезаряджає ваш метаболізм”, дозволяючи їсти дієту та підтримувати більше калорій у майбутньому.

Щоб з’їсти більше калорій, ніж можна було раніше, і підтримувати свою вагу, потрібно горіння більше калорій, ніж раніше.

Тепер ви знаєте 4 способи, як наше тіло може спалювати калорії (метаболізм).

Швидкість базального метаболізму (BMR)
Тепловий ефект їжі (TEF)
Тепловий ефект вправи (ТЕЕ)
Термогенез поза фізичними вправами (NEAT)

Тому можливість їсти більше і підтримувати потребує збільшення одного або декількох із цих факторів.

Швидкість базального метаболізму - Зазвичай вище, чим ти більший. Ми дійсно можемо збільшити це, лише набравши вагу - а це означає:

б.) Додавання м’язів

Додавання жиру ПРИГОРИТЬ ваш метаболізм ... але метою більшості зворотних дієт є уникнення набору жиру.

Додавання м’язової маси - це частина того, чому метаболізм людей може з часом трохи збільшитися. М'язи - це метаболічно активна тканина - це означає, що додавання додаткових м'язів збільшує калорії, які ви спалюєте в спокої. Але це не величезна різниця. (Щодня ти будеш горіти

На 6 калорій більше з кожним додатковим кілограмом набраного м’яза.) Більшість переваг посилення обміну речовин, пов’язаних із додаванням м’язів, пов’язані з тим, що рух важчим тілом спалює більше калорій.

Тепловий ефект їжі - Калорії, спалені під час травлення, збільшуються, коли ви їсте більше. Але оскільки відносно невеликий% загальної кількості калорій, які ви з’їдаєте під час їжі, спалюється через ТЕФ, вживати більше калорій суворо для збільшення ТЕФ не має сенсу - тепер ви також приймаєте більше калорій, не спалених під час травлення.

Збільшення% калорій, споживаних з білком, є розумною стратегією збільшення ТЕФ, і, здається, вашому організму важче зберігати білок як жир. Але щоб уникнути проблем з травленням, їжте достатньо жиру, щоб залишатися здоровим, і (для більшості з нас) їжте трохи смачних вуглеводів ... дієта, суто білкова, нереальна. Більшість людей використовує більше 1,2-1,5 г білка/фунт.

Тепловий ефект вправи - Коли ви їсте більше, ви можете:

а.) Тренуйся більше. Вживання більше калорій (певною мірою) означає краще одужання, а отже, можливість частіше тренуватися з перестаранням.

б.) Тренуйся інтенсивніше. Більше енергії (калорій) також зазвичай підвищує нашу здатність виробляти енергію (знову ж таки, до певної міри).

Обидва фактори означають, що вживання більше їжі, як правило, призводить до більшої кількості калорій, спалених під час тренувань. Тим не менш, збільшення калорій, що спалюються тут, НЕ буде достатньо масовим, щоб підняти ваш метаболізм. (І ви повинні пам’ятати, що ви споживаєте БІЛЬШЕ калорій, щоб створити ці ефекти в першу чергу.)

Термогенез поза фізичними вправами - NEAT людей сильно змінюється залежно від того, як він реагує на збільшення та зменшення калорій.

Минулого тижня ми говорили про те, як зазвичай можна розділити метаболізм людей на дві категорії:

а.) Адаптивний метаболізм - для цих людей, коли ви їсте більше, ваше тіло автоматично збільшує НІАТ для компенсації. (Подумайте: підсвідоме возиння, моргання, темп руху тощо) Їх організм адаптується до більшого споживання калорій, збільшуючи калорії, що спалюються під час руху - тому вага залишається незмінною, навіть при збільшенні калорій.

Такі люди, як правило, можуть підтримувати відносно високий рівень споживання калорій, але зменшення NEAT, коли вони зменшуються, також означає, що їм доводиться знижувати калорії нижче, ніж очікувалося, щоб втратити жир.

б.) Жорсткий метаболізм - ці люди сприймають дуже незначне або взагалі збільшення рівня NEAT як реакцію на переїдання. Таким чином, збільшення жиру стає дещо легшим.

Але з позитивного боку, цим людям зазвичай не потрібно зменшувати калорії настільки, щоб втратити жир (оскільки калорії, спалені за допомогою NEAT, не зменшуються настільки, як для адаптивного метаболізму).

Отож, на жаль, тут нічого не можна «перезарядити» зворотним харчуванням. Якщо ви хочете мати більше їсти і підтримувати свою вагу, ви можете:

а.) рухайтеся більше

б.) Збільште розмір свого тіла

→ Помилка №2: Після дієти ваш метаболізм дуже повільний, реверс - єдиний спосіб запобігти відновленню жиру.

Ви чуєте страшилки про людей, які стають надзвичайно худорлявими. а потім відновлення жиру за ніч.

Як правило, для вирішення цього питання застосовуються зворотні дієти.

Що тут відбувається?

Реальність полягає в тому, що після тривалої фази втрати жиру ваше тіло готується до збільшення жиру.

а.) По мірі схуднення жирові клітини зменшуються - менші жирові клітини виробляють менше лептину, що призводить до посилення апетиту (у міру зменшення лептину збільшується грелін - гормон голоду) та зменшення витрат енергії.

б.) Після втрати ваги, ваше тіло хоче відновити свою попередню вагу - ви відчуваєте це "бажання" як надмірний сигнал голоду та низький рівень енергії. Ця комбінація ускладнює вживання надлишкових калорій - ЯКЩО ви входите у фазу після дієти без плану. Відновлена вага переважно зберігається у вигляді жиру в організмі.

По суті, той факт, що ти справді чортово голодний, менше рухаєшся і спалюєш менше калорій своїм тепер меншим тілом, створює ситуацію, коли швидке відновлення є швидким, якщо ти НЕ маєш плану після дієти.

Скласти план після дієти - це неймовірно важливо - це ВЕЛИЧЕЗНА частина того, чому мої клієнти отримують такі стійкі результати. (Просто не потрібно слідувати традиційній моделі зворотного харчування).

Так що, хоча ваш метаболізм дійсно «адаптується» і регулюється вниз відповідно до вашого меншого розміру тіла, він НЕ порушений або «пошкоджений».

Ви також часто будете чути, як люди говорять щось подібне.

"Але я з'їдаю лише 900 калорій, і все одно не можу втратити жир!"

Насправді це є великим фактором популярності зворотних дієт. Я знаю, що був на початку своєї тренерської кар’єри як із собою, так і з клієнтами. Ми обидва, здавалося б, їмо низьку калорійність, але не втрачаємо.

Зазвичай ми просто не вміємо точно відстежувати калорії.

У деяких тренінгових анекдотах у мене нещодавно почалася клієнтка, яка не могла змусити її тіло зрушитися з місця, хоча їла лише 800 калорій на день.

Ми відразу різко збільшили її калорії, і вона втратила понад 10 фунтів за останні кілька місяців.

Чи справжнє збільшення калорій спричинило її втрату?

Ні Вона працює навколо їжі цілий день і забуває відстежувати маленькі укуси та гризки, які вона вживала - а це виявилося більше 500 калорій на день. Крім того, їй було простіше дотримуватися більш калорійного плану - вона стала більш послідовною. (Ще одна причина, чому більш поміркований підхід до дієти, як правило, працює краще).

Як тільки я почав навчати своїх клієнтів, як підвищити точність вимірювань, я перестав стикатися з цими випадками, коли люди "не можу програти" на низькій калорійності.

Нарешті, вживання низьких калорій збільшує рівень кортизолу, що часто спричиняє затримку води. Це може призвести до зупинок на вазі. Додавання більше калорій може призвести до падіння цієї води.

→ Помилка №3: Багато людей дуже схиляються до зворотних дієт.

Ви, напевно, бачили в Instagram тренера з питань харчування, який хвалився, як потрапив їхній клієнт "подрібнений" при цьому ПІДВИЩЕННЯ калорій.

Те, що тут часто відбувається, - це просто ефект того, що насправді вперше є тренер.

Ці люди, швидше за все, не вживають БІЛЬШЕ калорій, ніж у нас раніше, а навпаки, покращили точність вимірювання, якість їжі та харчуються макрокоефіцієнтами відповідно до своїх цілей. Крім того, вони тепер стежать за розумними, ми будемо структурувати навчальні програми.

Це те, що я постійно бачу з новими клієнтами (щодо: наведеного вище прикладу), але насправді це НЕ викликано тим, що люди вживають набагато більше калорій.

Так справді, замість сказати.

"Завдяки зворотному харчуванню, цей клієнт зараз їсть БІЛЬШЕ 500 калорій на день і РІЗУЄТЬСЯ".

"Ей, я отримав від цього клієнта надзвичайно точно виміряти їжу, і вона зрозуміла, що їсть більше, ніж думала. Вона також зараз дотримується розумної програми тренувань і є більш послідовною - як з тренуванням, так і з харчуванням. Все це склалося до досить великої зміни складу тіла ".

Крім того, одне з наших головних напрямків, коли ви починаєте тренування зі мною з питань харчування, полягає у виборі продуктів, які дозволять вам довше сити. Це зменшує тягу і справді змушує їсти менше калорії відчуваю, як більше ніж раніше.

Тепер, чи можете ви втратити жир зворотним харчуванням?

Якщо ви збільшуєте калорії, але все одно вживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви будете продовжувати втрачати жир. Але знову ж таки, це не магія.

Іноді при зворотній дієті люди БУДУТЬ швидше схуднути, незважаючи на менший дефіцит калорій.

Це тому, що - як ми вже говорили, дієта призводить до підвищення рівня кортизолу та затримки води. Багато разів вага може застрягти на ТИЖНЯХ, хоча ми знаємо, що клієнт відчуває дефіцит калорій через кількість води, яку він утримує.

Щоб вода випустила, ми знаємо, що нам потрібно усунути стрес. Іноді я просто призначаю клієнту 1-денну дозу, де ми збільшуємо вуглеводи. Зайві вуглеводи та калорії в основному змушують ваше тіло "розслабитися", і вуш - ви скидаєте вагу води. Це майже завжди трапляється і в перший тиждень перерви в дієті.

Помилка багатьох людей полягає в тому, що вони намагаються повернути ШЛЯХ занадто повільно і залишатися надзвичайно стрункими після скорочення.

У підсумку відбувається те, що ви витрачаєте МІСЯЦІВ додатково з дефіцитом (що зазвичай співвідноситься з почуттям і тренуванням, як лайно). Це призводить до місяців даремно витраченого часу, який міг бути продуктивним тренуванням та досягненням прогресу у спортзалі.

Реальність така, що всі ми маємо певний відсоток жиру в організмі, який нам потрібно дотримуватися, щоб почуватись добре, тренуватись і насправді дозволяти своєму тілу визначати пріоритети щодо нарощування м’язів. Жодна кількість зворотних дієт не може компенсувати того, що якщо ви сидите нижче з цього моменту ви не будете нарощувати м’язи, відчувати себе добре чи мати здорові гормони.

В основному, трохи агресивніше виходити з дієти (до ступеня) має сенс.

При зворотній дієті нам потрібно враховувати бажаний результат - це повернення ваших гормонів та тренувань у потрібне місце, вірно?

Проблема в тому, що якщо ми просто відмовляємося від дієти СУПЕР повільно, ви все ще відчуваєте дефіцит ще 6-12 тижнів.

Це означає ще 6-12 тижнів, коли гормони та тренування - це лайно, поки ми врешті не досягнемо підтримки, і тоді ваше тіло може почати відновлюватися. Що породжує питання - якщо метою зворотної дієти є відновлення, чому б просто не взяти вас до свого (нові та нижчі з меншим корпусом) швидше обслуговування?

Якщо ваша мета не просто підтримувати, чим швидше ви зможете повернутися до продуктивних тренувань, тим швидше ми зможемо повернутися до побудови статури, яку ви хочете ДОЛГОСРОЧНО. Приділяти фактичний час їжі більше їжі та нарощуванню м’язів - найкращий спосіб підвищити обмін речовин і полегшити отримання худої в майбутньому.

Наступного разу, коли ви станете худими, у вас буде більше м’язової маси (навіть якщо ви не втрачаєте жир, ПІДВИЩЕННЯ м’язової маси зменшує жир у вашому тілі - що полегшить вигляд худих).

Нарешті, якщо ви будете слідувати розумному підходу до отримання худих досягнень, як це роблять мої клієнти, ви НЕ НАБЕРИТЕ багато зайвого жиру.

Ось моя загальна стратегія для клієнтів після дієти:

Як я вже говорив, я виявив, що клієнти здаються такими, що людям краще скоріше повернутися до нового обслуговування та більш продуктивного навчання.

Дійсно, зворотна дієта - це більше механізм, щоб залучити клієнтів і запобігти випивці - ми знаємо, що ваше тіло та мозок, якщо вони самі собою налаштовані, ПОРУШУТЬ вас їсти БАГАТО за обслуговування, що також не є ідеальним.

Отже, для більшості клієнтів наша мета - якнайшвидше, без необхідності, привести вас до нового обслуговування перевитрата і набору зайвого жиру.

Як правило, я люблю збільшувати клієнтів до 90% передбачуваного споживання нових калорій для свого меншого тіла. Звідси ми спостерігаємо за вимірами тіла, біологічним зворотним зв’язком та дотриманням, і продовжуємо додавати калорії меншими кроками, поки не знайдемо споживання, яке клієнт підтримує на (це рухома мішень завдяки адаптивному термогенезу, тому необхідні менші збільшення після початкового великого стрибка).

Потрібні експертні рекомендації та підзвітність щодо вашого харчування?

КЛАЦНІТИ ТУТ, щоб подати заявку на онлайн-тренінг з питань харчування.