Чи потрібен надлишок калорій для нарощування м’язів?

потрібен

Вікове запитання: Чи потрібен надлишок калорій для нарощування м’язів? Деякі скажуть вам так - абсолютно важливо додавати будь-який м’яз взагалі. Деякі скажуть вам ні - це лише міф, а надлишок нічого не зробить, окрім додавання жиру, який вам доведеться знову спробувати на дієті. І будьмо чесними: насправді НІХТО не хоче сідати на дієту.

Хто ти такий, щоб вірити?

У глибині душі ви хочете виглядати грецькою статуєю, і будьмо чесними: хто не хоче залишатися розірваним і худим цілий рік?

Надлишок калорій або “об’ємна кількість” означає лише те, що ви втратите зароблений важко прес, тож якщо надлишок калорій не потрібен для нарощування м’язів, то чому б ви, на біса, це робили? Більше м’язів, залишаючись м’якими, - це в основному Святий Грааль бодібілдингу.

Отже, у цій статті я розповім вам правду про калорії та ріст м’язів, а також про те, що ви повинні робити, щоб досягти найкращих результатів.

Якщо ви віддаєте перевагу користуватися цією статтею в звуковій формі, натисніть тут, щоб слухати в дорозі.

Сподобався цей доказ, заснований на доказах? Найміть мене сьогодні своїм тренером, щоб оптимізувати ріст м’язів, втрату жиру та спосіб життя.

Це надлишок калорій, необхідний для нарощування м’язів?

Давайте перейдемо прямо до погоні:

Ні, вам не потрібен надлишок калорій для нарощування м’язів. Насправді ви можете нарощувати м’язи, навіть перебуваючи в дефіциті.

Звучить неможливо, так? Не зовсім.

Існує маса досліджень у всіх типах людей, які демонструють втрату жиру та ріст м’язів одночасно.

  • Дослідження 1: Гімнасти елітного рівня, яких подрібнили на кето-дієті, одночасно додавши трохи м’язів (так багато, щоб вуглеводи були магічними).
  • Дослідження 2: Поліцейські із зайвою вагою, які набирали м’язи майже з такою ж швидкістю, як і втрачали жир.
  • Дослідження 3: Самці, які тренуються на міцність, відсідають 2 тарілки і присідають 280 фунтів

Насправді, ви навіть самі це переконувались, якщо досить довгий час були в тренажерному залі. Це набагато очевидніше для початківців та людей із зайвою вагою, але це може і робить все ще трапляються повсюдно.

Отже, якщо все-таки можливо нарощувати м’язи, перебуваючи в дефіциті, то, очевидно, ви можете нарощувати їх під час обслуговування або в надлишку.

Але навіть якщо МОЖЛИВО набрати м’язи, перебуваючи в дефіциті, це так оптимальний?

Що робити, якщо ви хочете наростити м’язи якомога швидше? Ось чому ви зрештою тут, чи не так?

Давайте заглибимось трохи глибше.

Переваги надлишку калорій

На жаль, не існує багато досліджень щодо того, що надлишок робить для росту м’язів. Зайве говорити, що у науки є важливіші речі, про які слід турбуватися, аніж про те, як отримати злом, не втрачаючи абс.

Але у нас є кілька способів розглянути це, що може пролити світло на це:

Енергетичні питання

Перший спосіб, на який ми можемо поглянути на це, - це з точки зору енергії.

Для нарощування м’язів потрібна енергія. Багато. На кожен фунт м’яза, який ви додаєте до свого кадру, лише

700 калорій - це справжній матеріал. За деякими підрахунками, для його побудови потрібно до чотирьох таких калорій.

Отже, хоча ви можете нарощувати м’язи без надлишку калорій, додаткова енергія (калорії), необхідна для росту м’язів, повинна звідкись надходити.

В умовах дефіциту енергії ця енергія надходить із накопиченого жиру в організмі, але ці запаси не безмежні. Ви просто не можете перейти від 130 фунтів до 170 фунтів і підняті, не потрапивши в надлишок енергії.

Якщо ви вже достатньо худорляві і задоволені таким рівнем худорлявості, то майже напевно у вас має бути надлишок, якщо ви все-таки хочете додати м’язів у свою фігуру. Я висвітлив це у своїй статті, Ви повинні навалом або вирізати?

Синтез білка

Другий спосіб поглянути на речі - це з точки зору синтезу м’язового білка.

Якщо ви не знаєте, розмір м’язів визначається балансом між ними синтез м’язового білка і розпад м’язових білків.

Якщо синтез білка перевищує розпад, ви нарощуєте м’язи. Чим більше у вас синтезу м’язового білка (зокрема, синтезу міофібрилярного білка), тим більше м’язів ви наберете.

Синтез м’язового білка> Розпад м’язового білка = більший м’яз

Ну, є деякі дослідження, які показують зменшення синтезу м’язового білка протягом тривалих періодів дефіциту калорій.

Виходячи з наведеного вище рівняння, це означає, що є менший потенціал для росту м’язів через менший стрибок MPS.

З іншого боку, не виключено, що може спостерігатися збільшення синтезу білка через надлишок. Це ще не було науково перевірено у спортсменах, але теоретично надлишок калорій краще для анаболізму.

Реальний світовий досвід

Нарешті, і, мабуть, найголовніше, ми маємо подивитися на реальний світ.

Люди просто прямо, як правило, ростуть краще, коли у них є надлишок, якщо вони перебувають на технічному обслуговуванні або в дефіциті. І як тільки ви пройдете певний момент у своїй кар'єрі, багато (природні) спортсмени скажуть вам, що надлишок є майже необхідним, якщо ви хочете досягти значного прогресу ВСЕ.

Тож тепер давайте подивимося, скільки надлишку вам потрібно, щоб максимізувати ріст м’язів.

Скільки надлишку калорій потрібно для нарощування м’язів?

Не хвилюйся. Те, що у вас надлишок, ще не означає, що ви будете товстіти.

якщо ти зробиш це правильно.

Часи брудних наповнювачів або ще гірше ... наповнювачі мрійників давно минули.

В ідеалі, коли ви вибираєте надлишок калорій, ви хочете отримати якнайвищий надлишок, наскільки ви можете піти, зберігаючи приріст жиру від низького до неіснуючого. Це дозволить переконатися, що ви отримуєте прибуток, не отримуючи неакуратності в процесі.

Більший надлишок калорій не означає більший приріст м’язів.

Дослідження 2013 р. Garthe et al. показали, що спортсмени з вищим середнім надлишком калорій не набирають значно більше м'язів, ніж ті, хто має невеликий надлишок, але вони набагато більше набирають жиру.

Зростання м’язової маси зменшується, і після певного моменту ви просто станете товстішим, а не більше змученим.

Рекомендації щодо надлишку калорій для нарощування м’язів

Тоді який надлишок калорій слід вибрати для наповнення?

З мого досвіду, набір м’язів зі швидкістю 0,25-0,5% маси тіла на тиждень є ідеальною відправною точкою для більшості природних атлетів.

Оновлення за 2019 рік: Огляд Іракі та співавторів під назвою «Рекомендації щодо харчування для культуристів у міжсезоння: оглядний огляд» щойно повторив мої рекомендації тут і в моїй книзі щодо швидкості набору ваги 0,25-0,5%.

  • Новачкам слід починати з збільшення маси тіла на 0,5% на тиждень.
  • Просунуті спортсмени повинні дотримуватися приросту ваги тіла приблизно на 0,25% на тиждень.

Ви можете побачити, як це відбувається в реальному житті нижче:

Зверніть увагу, що ці значення доведеться контролювати та коригувати залежно від прогресу, який ви спостерігаєте.

Це пояснює феномен "жорсткого покупця", коли деяким людям доводиться мати величезні надлишки, щоб набрати вагу будь-якою значущою швидкістю, але при цьому залишатися худими, навіть не намагаючись.

Висновок: Чи потрібен вам надлишок калорій для нарощування м’язів?

І ось у вас це є.

Ні, вам не потрібен надлишок калорій для нарощування м’язів, але якщо ви вже худий і пройшли початкову стадію, надлишок калорій збільшить ваш ріст м’язів.

Швидкість набору ваги близько 2 фунтів на місяць ідеально підходить для більшості людей і додасть м’язів, зберігаючи низький приріст жиру.

Є питання чи коментарі? Дай мені знати.

Для точної настройки фази росту м’язів, найми мене сьогодні своїм тренером.

І не забудьте підписатися нижче, щоб дізнатись більше.