Ось чому ви, мабуть, не повинні бігати щодня

Фітнес-експерти зважують.

Як людина, яка має стосунки любові і ненависті до бігу, я не обов'язково хочу робити це щодня. Пити каву, читати книгу, медитувати? Звичайно. Але взути кросівки і битись по тротуару кожен день тижня? Менше захоплені. Якщо ви схожі на мене, вам буде приємно знати, що вам не потрібно бігати щодня, щоб отримати користь.

Зустріньте експерта

Жаклін Бастон - засновниця Triple Fit. Вона використовує свій досвід як сертифікованого персонального тренера та спеціаліста з силових та кондиційних матеріалів, щоб допомогти своїм клієнтам досягти своїх цілей у фітнесі.
Джої Дауд є генеральним директором компанії New Territory Fitness, інтернет-фітнес-тренерської компанії.

Але якщо ви так схильні бігати щодня, чи не слід? Іншими словами, чи погано бігати щодня? Коротка відповідь: можливо. Експерти сходились на думці, що в цілому це насправді може принести більше шкоди, ніж користі. "Бігати щодня не є ідеальним варіантом, оскільки з часом це може спричинити значний знос тіла", - говорить Жаклін Бастон, сертифікований особистий тренер і завзятий бігун. "Твоєму тілу потрібен час, щоб відновитись від повторюваних рухів, які виникають під час бігу", - додає вона.

На це немає однозначної відповіді. Ви завжди повинні слухати своє тіло ", - говорить Джої Дауд, генеральний директор інтернет-фітнес-тренерської компанії New Territory Fitness і сертифікований фахівець з бігу поза." Але якщо ви чудово почуваєтесь, чи погано бігати кожен день? Ні. Однак не тлумачте це так, як вам слід бігати щодня. Ви не станете пристосованішими або швидшими, якщо будете бігати кожен день. Твоє тіло потребує відпочинку. Єдиною причиною щоденного бігу були б терапевтичні причини. Тож просто пам’ятайте про свої цілі, вирішуючи, скільки балотуватись », - пояснює він.

Перш ніж відправити вас у бігову подорож, давайте трохи поговоримо про підготовку до бігу. Розтяжка - це крок, який не слід пропускати, оскільки він допомагає розігріти тіло і запобігає травмам. Потім переконайтеся, що ви гідратовані перед бігом. Якщо ви схильні до коней Чарлі або судом ніг, пийте гідрататори з калієм, як кокосова вода, і, звичайно, Gatorade.

Добавки також можуть допомогти бігунам у відновленні, але вам потрібно буде знайти той, який найкраще підходить для вашого організму. Шоколадні білкові порошки та глютамін - два найбільш обговорювані варіанти, але поговоріть з кимось, кому ви довіряєте, як дієтолог, щоб створити індивідуальний режим харчування.

Ось як можна скласти режим роботи, який дасть вам бажані результати.

Сплануйте свої дні відпочинку

"Ми виявили, що продуктивність різко знижується після трьох днів тренувань, тому три одноразові - це загальна структура днів роботи/відпочинку", - говорить Дауд. "Два дні відпочинку на тиждень (як правило, четвер і неділя) виявились найкращим балансом відпочинку та тренувань, приємно вписуючись у семиденний тиждень". Він рекомендує починати повільно - як три дні на тиждень - і поступово додавати більше навчальних днів. "І завжди слухайте своє тіло. Дні відновлення настільки ж важливі, як і дні тренувань. Це коли наші м'язи відновлюються і зміцнюються", - додає він.

Не бійтеся розтягуватися в дні відпочинку, особливо в тих місцях, де відчувається напруга або втомленість. Якщо ви не найбільш гнучка людина в групі, спеціальні сеанси розтяжки можуть допомогти організму відновитись і запобігти травмам. Вівіан Айзенштадт, фізіотерапевт і власник Vivie Therapy, каже, що поверхні, на яких ви біжите, тривалість бігу та кросівки для бігу можуть впливати на суглоби - саме тому відпочинок обов’язковий. "Якщо ви ніколи не дозволяєте своєму тілу відпочивати, ви створюєте надмірну герметичність, що призводить до дегенерації суглобів. Це призводить до появи цілої мавпи таких проблем, як запалення, і біг неправильним шляхом, щоб уникнути болю, що призводить до ще більших проблем . "

Візьміть принаймні два вихідні дні від бігу на тиждень.

Поступово кидайте виклик собі

Якщо припустити, що ви бігаєте для загальної фізичної форми, а не бігаєте марафоном чи що-небудь, вам слід бігати або бути активним принаймні три дні на тиждень, говорить Дауд. "Пробіг або час пробіжки не настільки важливі, як переконатися, що ви поступово кидаєте виклик собі. Якщо ви бачите щось, що говорить, що ви повинні бігати 10 миль на тиждень, а потім це все, що ви робите, спочатку може здатися важко. Потім це Вам буде легко, і тоді ви будете плато. Ви хочете поступово кидати виклик собі, щоб продовжувати покращувати свою фізичну форму ", - пояснює він. Для початку він рекомендує робити 5K - приблизно 3,1 милі - три рази на тиждень. "Якщо ви тільки починаєте бігати, можливо, вам доведеться розділити його на часткову прогулянку, часткову пробіжку. Це цілком нормально! Ваше завдання полягає в тому, щоб перейти до пробіжки на всю дистанцію", - говорить він. "Як тільки він перестане відчувати виклик, збільште відстань або спробуйте пробігти таку ж дистанцію швидше".

Додайте в силові тренування

Пам’ятаєте ті суглоби, про які ми говорили? Силові тренування - це ключ до підтримки м’язів та сухожиль, які підтримують здорові суглоби, особливо стегна, коліна та щиколотки. Бастон пояснює, що крос-тренувальні заходи "створюють баланс м’язів, які недостатньо використовуються [під час] бігу, і можуть значно зменшити ризик отримання травм з часом". Поки ви зміцнюєте нижні м’язи, не забувайте про верхню частину тіла.

"Коли ви біжите, ваша верхня частина тіла протистоїть вітру і дощу. Без сили верхньої частини тіла біг стає вдвічі складнішим", - говорить Айзенштадт. "Я пам'ятаю бігуна, з яким ми працювали, який біг на перегонах, і причина, по якій він переміг іншого бігуна у вітряній, дощовій гонці в Нью-Йорку, полягала в тому, що у нього була сила верхньої частини тіла при тренуванні верхньої частини тіла і нижньої частини тіла ваги ".

Незалежно від того, на якій частині тіла ви працюєте, пам’ятайте, що дні відпочинку також важливі для силових тренувань. Ви хочете переконатися, що живите своє тіло білками з таких продуктів, як яйця, лобода та грецький йогурт.

Остаточний винос

Звичайно, біг - це чудово, але ви точно не хочете перестаратися. Придумайте режим бігу. Зробіть перерву принаймні два дні на тиждень і додайте інші заходи, такі як силові тренування, щоб надати своєму тілу додаткового імпульсу. О, і не забувайте поповнювати електроліти після тренування антиоксидантними та багатими калієм напоями, такими як кокосова вода. Кокосова вода не ваша річ? Спробуйте шоколадне молоко, оскільки наука доводить, що воно містить саме ту кількість вуглеводів і білка, щоб заправити ваші м’язи. U

Вступне зображення: Колектив подруг