Чи можете вправи змусити вас набирати вагу?

Що потрібно знати про те, щоб зробити тренажерний зал частиною вашого плану схуднення

Логіка досить проста: щоб схуднути, потрібно спалювати більше калорій, ніж споживаєте щодня, менше їсти, підвищуючи загальний рівень активності та/або тренуючись. Але останні дослідження ставлять під сумнів ідею, що спалювання калорій за допомогою фізичних вправ може допомогти вам схуднути - навіть припускаючи, що це може призвести до збільшення жиру.

Незалежно від того, чи регулярно ви займаєтесь тренажерним залом, чи думаєте про збільшення своїх фізичних вправ, щоб скинути кілограми, ми заглибилися в це дослідження та попередні дослідження з цього питання, щоб перевірити, чи може тренування нашкодити, аніж корисно, коли ви намагаєтесь втратити вагу.

Як спалювані калорії можуть призвести до збільшення ваги
Це звучить настільки неінтуїтивно, що випалювання зайвих калорій щодня може колись співвідноситися із збільшенням жиру, але саме про це стверджує нове дослідження, опубліковане в The Journal of Strength and Conditioning Research. Попередні дослідження, що вивчали вплив фізичних вправ на схуднення, також свідчать про те, що спалювання калорій у тренажерному залі не так корисно для схуднення, як ви думаєте.

Для дослідження, опублікованого минулого місяця, дослідники залучили 81 жінку у віці від 23 до 37 років, яка не відповідала рекомендаціям щодо охорони здоров’я щодо фізичної активності та не намагалася активно схуднути для участі у 12-тижневій програмі вправ. Тричі на тиждень жінки ходили на біговій доріжці протягом 30 хвилин помірним темпом, так що частота серцевих скорочень досягла 70 відсотків від максимального рівня VO2 - рівень активності, який трохи перевищує мінімальну рекомендацію Американського коледжу спортивної медицини щодо фізичних вправ. до дослідження. Їх попросили нічого не змінювати щодо свого раціону під час дослідження. Протягом чотирьох, восьмих та 12 тижнів дослідники зважували учасників. Наприкінці програми жодна з жінок не втратила значну кількість ваги - і 68 відсотків з них набрали вагу. Плюс, дослідникам не вдалося знайти жодної кореляції між базовими показниками жінок (такими як ІМТ, вага тіла та обхват талії) та наслідком їх зниження (або збільшення) ваги. Іншими словами, ваги жінок перед початком програми не були хорошим прогнозом того, чи вони втратять або наберуть вагу, виконуючи вправи.

Звичайно, це лише одне дослідження - тому ми розглянули, що мають сказати інші дослідження на цю тему. Виявляється, огляд, опублікований у Journal of Science and Medicine in Sport на початку цього року, розглядав 75 досліджень про фізичні вправи та втрату ваги та виявив, що вплив тренувань на жир та масу тіла різниться в залежності від людини. Багато учасників досліджень втратили набагато менше ваги, ніж передбачали дослідники на основі кількості калорій, які вони спалили під час тренувань. Наприклад, одне з досліджень, яке було розглянуто в огляді, виявило, що учасники втратили лише 30 відсотків того, що, на думку дослідників, вони б втратили.

Дослідники обох цих досліджень стверджують, що таємничий набір ваги або відсутність втрати ваги, ймовірно, спричинений тим, що учасники "компенсують" енергію, яку вони спалили під час програми вправ, або їдять більше, або є менш активними, коли вони не тренувались.

Вирок щодо розробки
Хоча найновіші дослідження показують, що більшість досліджуваних жінок набирали вагу або нічого не втрачали, спалюючи до 7 481 калорій протягом 12 тижнів, інші дослідження показали, що додавання фізичних вправ до плану схуднення є корисним.

Наприклад, у дослідженні 2006 року, опублікованому в Міжнародному журналі поведінкового харчування та фізичної активності, було опитано 4345 дорослих американців, щоб з’ясувати найбільш успішні стратегії зниження ваги та підтримання ваги, і виявило, що люди, які тренувались більше 30 хвилин на день були краще схуднути, ніж ті, хто цього не робив. Крім того, люди, які намагаються скинути кілограми, мали на 48-76 відсотків менше шансів бути успішними, якщо у них було привід не займатися спортом, наприклад, не мати часу або занадто втомлюватися, щоб потренуватися.

Нещодавнє рандомізоване дослідження, опубліковане в журналі Obesity, свідчить про те, що фізичні вправи насправді можуть сприяти зниженню ваги. Протягом року дослідники вивчали 439 жінок із зайвою вагою або ожирінням у віці від 50 до 75 років. У ході дослідження жінки були розділені на групи: одна група вживала дієту, лише вживаючи рекомендації дієтолога щодо калорій, друга група просто виконувала помірні до енергійних фізичних вправ п’ять днів на тиждень, третя група використовувала як дієту, так і фізичні вправи, а четверта група —Контрольна група — не внесла жодних змін. В середньому група, що дієтично схудла, схудла близько 15 фунтів, група фізичних вправ скинула близько чотирьох фунтів, а група дієти та фізичних вправ схудла майже 20 фунтів.

Хоча члени групи лише для фізичних вправ втратили найменшу вагу, варто зазначити, що в середньому вони також не набирали вагу. Крім того, група дієти та фізичних вправ схудла майже на п’ять фунтів більше, ніж група, яка лише змінила свій раціон, що показує, що стрибки на біговій доріжці, ймовірно, не призведуть до набору ваги.

Найновіше дослідження, яке викликає сумніви щодо переваг фізичних вправ для схуднення, має кілька важливих обмежень, говорить Крістін Кіркпатрік, магістр, професор, менеджер з оздоровлення в Інституті оздоровлення клініки Клівленда. По-перше, учасникам пропонувалося не змінювати свій раціон, щоб дослідники могли зрозуміти, чи достатньо лише фізичних вправ, щоб призвести до втрати ваги. Але, крім того, щоб сказати жінкам не змінювати свій раціон, дослідники не навчали жінок, що саме це означає, і не просили їх записувати, що вони їли щодня. Це означає, що немає можливості сказати, скільки і що їли жінки протягом 12 тижнів. "Багато людей думають, що зміна дієти означає просто додавання їжі або видалення їжі, але навіть додавання до їжі трохи більше олії або іншої порції вершкового масла - це зміна дієти", - каже вона. Це означає, що учасники могли збільшити розмір порції або кількість споживаних калорій, навіть не підозрюючи про це.

Крім того, у дослідженні використовувались мінімальні вказівки щодо фізичної активності, а не рекомендація щодо схуднення, яка становить від 200 до 300 хвилин помірної активності на тиждень, згідно з Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise. Отже, тренування по 30 хвилин три рази на тиждень може бути недостатнім для тренування, щоб створити значний дефіцит калорій, вважає Кіркпатрік.

Іншим потенційним питанням цього дослідження є те, що люди, які проводили його, наголошували, що дослідження стосувалось фітнесу, а не втрати ваги - жінкам, коли вони приходили на кожне контрольоване заняття фізичними вправами, говорить Кері Ганс, М.С., Р.Д., автор книги The Small Change Дієта. "Оскільки жінки в першу чергу не намагалися схуднути, і дослідники заохочували їх дотримуватися своїх нинішніх харчових звичок, вони, мабуть, не дуже пильно стежили за тим, скільки вони їдять", - каже Ганс.

Нарешті, дослідники не відстежували, скільки не займаються фізичними вправами жінки самостійно, говорить автор дослідження Глен Гессер, професор фізичних вправ та оздоровлення в Університеті штату Арізона. Не відстежуючи їх щоденних рухів, було неможливо визначити, чи почали жінки рухатися менше або більше протягом дня, що вплине на кількість спалених калорій і, можливо, на їх втрату ваги.

Переваги вправ поза спалюванням калорій
Очевидно, що результати цього дослідження є дещо сумнівними через усі його обмеження. Але одне, на чому хочуть наголосити автори дослідження, це те, що фізичні вправи є дуже корисним інструментом для вашого організму - навіть якщо ви не використовуєте їх для схуднення. Дослідники зазначають у своєму дослідженні, що жінки були значно більш підготовленими після 12 тижнів, ніж раніше, незалежно від того, втрачали вони вагу. "Набагато важливіше бути здоровим, а не худим", - говорить він. "Користь фізичних вправ для здоров’я не залежить від втрати ваги".

Чоловік має сенс; незліченні дослідження показали, що існує безліч причин для тренування, які не мають нічого спільного з тим, як ви виглядаєте. Дослідження Національного інституту раку показують, що фізична активність може знизити ризик раку молочної залози та ендометрія; інше дослідження показує, що заняття принаймні два-три рази на тиждень можуть допомогти вашому організму боротися з бактеріями та вірусами; і в одному дослідженні дослідники виявили, що люди, які піднімали тяжкості протягом 16 тижнів, збільшували щільність кісток стегна.

"Нехай це нове дослідження не змусить вас думати, що фізичні вправи нічого доброго не дають", - говорить Ганс. "Це робить вас сильнішими та корисними для вашого тіла та розуму".

Підсумок, якщо ви намагаєтеся схуднути
Хоча відвідувати тренажерний зал для зміцнення загального стану здоров’я, безумовно, є чудовою ідеєю, тренування для схуднення можуть бути однаково корисними - якщо ви уважно стежите за своїм харчуванням, каже Гессер.

Його дослідження - та інші, які ставлять під сумнів переваги фізичних вправ щодо схуднення - не показують, що тренування насправді спричинює збільшення ваги. Натомість більшість із них вказують на переїдання учасників, щоб компенсувати витрачені калорії. На жаль, механізм, за яким деякі відчувають потребу їсти більше, а хтось ні, все ще невідомий, говорить Гессер.

З огляду на це, ви все ще можете використовувати тренажерний зал як інструмент, який допоможе збільшити вашу втрату ваги, відстежуючи, скільки ви їсте, каже Кіркпатрік. "У цьому новому дослідженні недостатньо доказів, що ми не повинні брати участь у бігова доріжка більше ", - каже вона. "Це дослідження лише показує, що, щоб схуднути, потрібно пам’ятати про свій раціон, коли тренуєтесь. Ви не можете навчити погану дієту".

Хоча основні висновки цього дослідження можуть бути дещо невтішними, автори відзначають, що вага жінок протягом четвертого тижня програми вправ передбачала, що жінки наберуть чи схуднуть до кінця 12-тижневої програми. Іншими словами, якби вони скинули кілограми до четвертого тижня, вони, мабуть, продовжували б худнути. Якби вони набрали, вони, мабуть, продовжували б набирати фунтів. У свою чергу, дослідники припускають, що якщо ви працюєте, щоб схуднути, вам слід зважуватися після чотирьох тижнів постійних фізичних вправ, щоб побачити, чи худнете ви, чи набираєте. Якщо ви помітили останнє, можливо, ви схильні до переїдання після тренування або вам потрібно внести більше змін у свій раціон в цілому, пишуть автори в тексті дослідження.

Підсумок: немає жодних доказів того, що фізичні вправи спричиняють збільшення ваги, але це може призвести до того, що ви підсвідомо чи свідомо вживаєте більше калорій, ніж вам потрібно, що може призвести до збільшення ваги (хто не відчував, що він "заробив" шматочок торта після важкої зарядки?). Однак нехай це не заважає вам відвідувати тренажерний зал. Натомість стежте за тим, що ви їсте, і використовуйте фізичні вправи як доповнення до здорового харчування.