Правда чи хибність: чи важать м’язи більше жиру?

За Елізою - Дженні Крейг

Під час подорожі для схуднення ви, мабуть, переживете різноманітні емоції. Переглядаючи число, яке падає на вазі, може викликати враження, не засмучуйтесь, якщо ви відчуваєте плато для схуднення - або навіть набираєте фунт-два - особливо, якщо ви тільки почали тренуватися. Коли ви худнете і починаєте займатися спортом, ви спалюєте жир і збільшуєте м’язову масу, що приносить довгострокові переваги здоров’ю та втраті ваги. Хоча ці зміни можуть спочатку зупинити вашу втрату ваги, вони можуть змінити склад вашого тіла (подумайте, як краще підігнати джинси). Прочитайте далі, коли ми пояснюємо різницю між жиром та м’язами, щоб допомогти вам зрозуміти, як вони можуть вплинути на масштаби та ваші зусилля щодо схуднення.

Жир проти м’язів: Розуміння ключових відмінностей

Дві речі можуть важити абсолютно однаково і бути значно різними за розміром. Але хіба м’язи важчі за жир? Вважайте фунт зефіру порівняно з фунтом сталі. Зефір зайняв би набагато більше місця, ніж важкий, компактний метал. Це схоже на фунт жиру порівняно з кілограмом м’яза - вони важать однаково (фунт), але те, скільки місця вони займають, відрізняється. Фунт жиру громіздкий і подушкоподібний, як зефір, тому він займає більше місця. З іншого боку, м’язи компактні і напружені і займають менше місця в тілі.

М’язи та жир працюють по-різному. За даними WebMD, жир має дві основні цілі. 1 По-перше, жир накопичує зайві калорії у вашому тілі, щоб згодом їх можна було використовувати як енергію. По-друге, жир вивільняє гормони, щоб допомогти контролювати ваш метаболізм. Існує два типи жиру: коричневий та білий. Коричневий жир допомагає підтримувати температуру нашого тіла, спалюючи енергію для створення тепла. 2 Білий жир, навпаки, зберігає зайві калорії в організмі. 2 Білий жир - найпоширеніший вид жиру, і його надмірна кількість призводить до ожиріння, за даними Національного інституту здоров’я. 3

На відміну від цього, м’язи можуть допомогти знизити вагу, підвищуючи рівень обміну речовин. 4 Ви спалюєте калорії під час фізичних навантажень, таких як ходьба або йога, але також спалюєте калорії сидячи або навіть сплячи. Ваш метаболізм у стані спокою - це скільки калорій ви спалюєте, коли повністю відпочиваєте. Збільшення м’язової маси допомагає вашому метаболізму в спокої спалювати більше калорій протягом усього дня, що може підтримати ваші зусилля щодо схуднення, коли ви також дотримуєтесь низькокалорійної дієти. 5

Чи знаєте ви свій індекс маси тіла (ІМТ)? Введіть сюди свою інформацію, щоб дізнатись.

Переваги втрати жиру та нарощування м’язів

Надмірна вага та високий відсоток жиру в організмі можуть збільшити певні ризики для здоров’я, такі як: 6

Діабет
Хвороба серця
Певні типи раку
Гіпертонія
Апное сну
Хвороба печінки

Втрачаючи вагу та нарощуючи м’язи, ви можете протистояти цим ризикам для здоров’я та знизити відсоток жиру в організмі. 6 Всупереч поширеній думці, ви не можете перетворити жир на м’язи, оскільки це дві окремі тканини. 7 Однак ви можете зменшити запаси жиру та наростити м’язову тканину, що може призвести до різноманітних переваг для здоров’я. Вправи на нарощування м’язів можуть: 8

Поліпшіть свій баланс
Знизьте ризик розвитку остеопорозу
Знизьте рівень цукру в крові
Поліпшити своє психічне здоров’я

Більше того, коли ви нарощуєте м’язи і втрачаєте жир, ви можете помітити, що ваш одяг починає по-іншому сидіти (в хорошому сенсі!).

Фото g-stockstudio на iStock

Новинка силових тренувань? Для початку вам не потрібен персональний тренер - ми допомогли вам. Ознайомтеся з нашими порадами, щоб розпочати силові тренування.

Як почати втрачати жир і нарощувати м’язи

Що стосується схуднення, то ваш раціон має найважливіше значення (див. Правило 80/20 щодо схуднення). Але інтеграція фізичних вправ у свій розпорядок дня - чудовий спосіб підтримати свої зусилля щодо схуднення та почати нарощувати м’язи. Ось кілька порад, щоб розпочати.

Складіть графік кардіо активності.

Кардіодіяльність може спалити велику кількість калорій залежно від вашої тривалості та зусиль. Коли у вашому організмі немає глюкози (цукру), щоб негайно спалити, воно починає спалювати накопичений жир. Вправи на серцево-судинну систему в поєднанні із зміцнювальними вправами можуть допомогти вам швидше втрачати жир і нарощувати м’язи. Кардіо не повинно бути складним або нудним; такі заходи, як танці, їзда на велосипеді, плавання або прогулянка по околицях - це чудові варіанти!

Тільки починаєш? Перегляньте наш Посібник для вправ для початківців.

Фото Кароліни Грабовської на Pexels

Зробіть це простим та керованим.

Якщо вам не подобається піднімати тяжкості або відвідувати тренажерний зал, це нормально! Нехай усе буде простим і використовуйте свою вагу тіла для нарощування м’язів під час занять, таких як присідання, випади або віджимання. Почніть з малого: спробуйте виконати кілька віджимань або хрустів вранці. Модифікація вправ - чудовий спосіб почати. Наприклад, починайте на колінах, щоб завершити віджимання. З часом ви станете сильнішими і зможете поступово збільшувати кількість повторень.

Виберіть правильну частоту.

Центри з контролю та профілактики захворювань рекомендують дорослим проводити зміцнювальні заходи, в яких беруть участь усі основні групи м’язів, два або більше днів на тиждень. 9

Якщо ви тільки починаєте, виберіть 1-2 дні, щоб виконати силові вправи, які розподіляються протягом тижня. Наприклад, ви можете зробити кардіотренування в понеділок, середу та п’ятницю. Потім ви можете робити вправи на силові вправи у вівторок та четвер. Не забудьте також інтегрувати день активного відпочинку.

Крім того, не виключайте рекреаційні заходи як частину свого плану схуднення. Початок нового захоплення, такого як скелелазіння або йога, є хорошим, стриманим способом досягти своєї мети, змусивши серце насолоджуватися та отримувати задоволення.

Суть

Отже, "Чи важать м’язи більше жиру?" - коротка відповідь - ні. Фунт - це фунт, незалежно від того, м’язи це чи жир. Унція за унцію, м’яз важить стільки ж, скільки жир, але він більш компактний. Але пам’ятайте: Не всі кілограми створюються рівними. Набір фунта м’яза набагато відрізняється від набору фунта жиру. З самого початку це може викликати розчарування та змусити вас поставити під сумнів процес, але пам’ятайте про свої цілі. Незважаючи на те, що цифри на вазі можуть затриматися, цей фунт м’яза допоможе вам спалити більше калорій і підтримати ваші зусилля для схуднення.

Ви хочете втратити жир і набрати м’язи? Дженні Крейг може допомогти! Завдяки збалансованій, смачній їжі та персоналізованій підтримці наші плани створюються з урахуванням ваших цілей. Перегляньте наші нові плани харчування від $ 12,99 на день. Переглянути плани.