Кате Фрідріх

Якщо це не кидає вам виклику, це не змінює вас

Вправи на живіт стоячи: Швидше за все, ви виконуєте більшість вправ для живота, лежачи на килимку. Вправи "перейти на" для більшості людей, за замовчуванням, є варіаціями хрусту та дощок. Коли ви виконуєте ці вправи належним чином, вони активізують м’язи живота таким чином, щоб допомогти вам наростити силу та рішучість. Робіть їх неправильно, і в кінцевому підсумку у вас буде мало що показати за вашу важку працю і, можливо, травмовану спину. Однак не застрягай у колії. Вам потрібні різноманітні вправи для вправлення, щоб орієнтуватися на всі м’язи у вашому основному регіоні. У вас в цілому 29 м’язів спини, живота та тазу, і ви хочете вразити якомога більше з них.

Вправи на животі в положенні стоячи проти живота

Одним із варіантів виконання вправ для живота є вправи на животі стоячи. Приклади включають стоячі на велосипеді хрускіти, розтягнуті дотики до пальців ніг, підняття бокових ніг + суглоби та високі відбивки колін. Виконання вправ для живота в такому положенні націлює м’язи на м’язи живота трохи інакше - але чи настільки вони ефективні, як вправи на підлозі? Незважаючи на те, що вони не даремно витрачають час, за словами доктора Лен Кравіца, вплив сили тяжіння та ваги вашого тулуба робить вправи на стоячі менше ефективними, ніж виконувати їх лежачи на килимку.

Вправи для живота на животі бувають різних різновидів. Однією з популярних є вправа на бічне згинання, коли ви стоїте, поклавши ноги на землю, і згинаєте талію збоку з боку в бік. Незважаючи на те, що вам здається, що ваші м’язи на тренуванні тренуються за допомогою цієї вправи, ваші глибокі м’язи хребта виконують більшу частину роботи. Крім того, багато людей роблять цей рух занадто швидко. Коли ви робите їх швидко без опору, ви ризикуєте перерозтягнути м’язи. Крім того, занадто великий імпульс ніколи не є хорошою справою.

Ще гірше ротаційні вправи, які ви виконуєте в положенні стоячи - скручуючи талію з боку в бік. Коли ви робите це швидко, без опору, це створює стрес на вашому хребті. До того ж, всупереч поширеній думці, ця вправа не є ефективною для «збивання талії» або надання вам форми пісочного годинника. Ротаційні вправи на тулубі виявляються найбільш ефективними для допомоги людям зі сколіозом.

З іншого боку, якщо ви використовуєте опір і робите рух повільно і контрольовано, це ефективна вправа для роботи з косими м’язами. Ви також очікуєте спалити трохи більше калорій, виконуючи вправи для живота в положенні стоячи, а не лежачи на килимку. Тим не менш, різниця досить мала в більшій схемі речей.

Однак виконання інших вправ у положенні стоячи може допомогти вам орієнтуватися на прес. Дослідження, опубліковане в Європейському журналі прикладної фізіології, показало, що ви активізуєте свої поверхневі м’язи живота і серцевину, коли робите стоячи, на відміну від сидячих гантелей над головою. Крім того, односторонні накладні преси ефективніше активують ваші основні м’язи, ніж двосторонні. Щось, про що слід подумати, коли ви плануєте свій розпорядок дня.

Різновид має важливе значення для побудови черевної порожнини

Однією з причин, чому люди роблять вправи на животі стоячи, є внесення різноманітності в тренування. Розумне мислення. Але нехай ваш режим живота не стає черствим. Як тільки ваші м’язи адаптуються, вони перестають змінюватися. Вправи на животі на стійці - це один із способів вирватися із застою, але це не єдиний спосіб. Ви також можете змінити свій розпорядок, виконуючи вправи для живота на м’ячі для стійкості.

Виконуючи вправи з підлоги на стійкому м’ячі, набирають більше основних м’язів, ніж лежачи на рівній поверхні. Скористайтеся цим. Також пам’ятайте, що кожного разу, коли ви намагаєтеся наростити або зміцнити м’яз, вам потрібно поступове перевантаження. Щоб збільшити виклик, тримайте в руках гантель або інший обтяжений предмет, коли виконуєте хрускіт та варіації хрускіт - як сидячи, так і стоячи. Уповільнюйте швидкість, з якою ви хрумтите - це не змагання зі швидкістю. Повільне хрускіт, утримуючи гантель, збільшує час напруги м’язів живота. Це допомагає їм рости і ставати сильнішими.

Ще одне, що слід пам’ятати, виконуючи хрускіт живота на підлозі, це те, що прес виконує більшу частину роботи протягом перших 30–45 градусів згинання. Коли ви піднімаєте плечі від підлоги поза цією точкою, згиначі стегна беруть верх. Тож зосередьтеся на тому, щоб залишатися в цьому діапазоні, коли ви піднімаєте плечі від підлоги.

Дієта теж є частиною рівняння

Ніде харчування не має значення більше, ніж демонстрування м'язів на пляжі. Навіть якщо ви будуєте визначення живота за допомогою зосереджених тренувань на животі, ви не побачите цього, якщо у вас не буде певного відсотка жиру в організмі. Для жінок цей відсоток нижче 20%. Отже, зосередьтеся на інтервальних тренуваннях високої інтенсивності та складених силових тренувальних вправах, щоб допомогти спалити жировий прошарок, який покриває ваш прес.

Суть

Правильно виконані вправи на животі на підлозі ефективніші, ніж вправи на стої, хоча обидва мають переваги. Оскільки ключовим моментом у визначенні преса є зміна стимулу, який ви покладаєте на м’язи, вправи для підлоги та стояння на животі повинні бути частиною вашої рутини. Ще краще, додайте стійкості тренуванням з ab, тримаючи гантель, коли це доречно, виконуючи вправи на животі стоячи або на підлозі.

Коли ви намагаєтеся змусити живіт попсувати, ви ніколи не можете бути самовдоволеним - з дієтою чи тренуванням. Тренуватися різноманітність та повноцінне харчування є обов’язковим, оскільки вам потрібно зміцнити та визначити м’язи І зменшити шар покриваючого їх жиру.

Крім того, не забувайте, ви активізуєте основні м’язи, коли виконуєте складні вправи для силових тренувань, такі як віджимання, присідання та тяга. Інвестування часу у вправи з високою інтенсивністю опору з акцентом на складні рухи також може окупитися кращими пресами - але будьте терплячі - жорсткі скелетні преси не з’являються швидко або легко.

Список літератури:

Eur J Appl Physiol. 2012 травня; 112 (5): 1671-8. doi: 10.1007/s00421-011-2141-7. Epub 2011 30 серпня.