Взривач жиру на тілі: 8 тижнів до розірваної статури

бластер

Підсумок тренування

Опис тренування

Літній час надихає на зміни.

Щороку я навчався в школі, я використовував літній час, щоб перетворити своє тіло до початку наступного навчального року.

І навіть зараз, після 5 років відсутності в школі, тепла погода все ще, здається, надихає мене на подрібнення.

Що ж, якщо ви шукаєте солідну програму для виступу цього літа, ви потрапили в потрібне місце.

Нижче ви знайдете свій літній план.

Давайте приступимо до роботи і підірвемо трохи жиру!

Примітка редактора: Переконайтеся, що ви робите все правильно, що потрібно робити, щоб втратити жир. Для тих, хто шукає більш поглиблений ресурс, щоб навчити їх втрачати жир, ми створили БЕЗКОШТОВНИЙ 5-денний курс електронної пошти про втрату жиру.

Курс навчить вас, як ваше тіло втрачає жир, як використовувати плани тренувань на нашому веб-сайті, щоб максимізувати втрати жиру, як харчуватися для втрати жиру, як добавки для втрати жиру та як відстежувати ваш прогрес.

Зареєструйтеся нижче, щоб дізнатись і переконатися, що ви отримуєте максимум від цієї програми тренувань.

Тест жиру Blaster 8 тижнів Огляд

У наступних трьох розділах я збираюся надати вам огляд, який допоможе вам подрібнитись цього літа. Давайте будемо реальними на секунду - якщо у вас починається така надмірна вага, ви не збираєтесь закінчувати ці 8 тижнів повністю подрібненими.

Тепер, коли я зняв це зі своїх грудей, якщо ти дотримуєшся контурів якнайкраще, ти отримаєш результати. Насправді чудові результати.

Підзаголовки нижче розпочнуться з висвітлення самої програми тренувань. Тут буде викладено, на що слід сподіватися, щоб виконати кожен тренувальний день з обтяженнями, що робити для кардіотренування та як виконувати активне відновлення, щоб максимізувати дні відпочинку.

Після цього ми надамо короткий та основний огляд того, як налаштувати дієту для схуднення та групи продуктів, які ви повинні прагнути включити у свій раціон.

Потім ми підведемо загальний підхід до способу життя, який допоможе максимізувати ваш сон та мінімізувати стрес для оптимальних результатів втрати жиру.

Очевидно, що більшість з того, що буде обговорюватися в статті, будуть речі високого рівня. Якщо ви по-справжньому серйозно ставитесь до втрати жиру, копайте глибоко і продовжуйте вчитися маніпулювати складом жиру в організмі.

8-тижневе тренування Body Fat Blaster

Нижче ви знайдете 4 силових тренування, які ви будете виконувати протягом наступних 8 тижнів.

Ці тренування включають суперсети, набори падінь та інші методи інтенсивності, які допоможуть вам досягти більше під час тренувань і збільшити витрату калорій.

Вправи, на яких поруч із цифрою є буква, є частиною надмножини. Вам слід виконати всі вправи в межах цієї кількості до початку відпочинку.

Тримайте відпочинок на нижньому кінці. 30-45 секунд повинні зробити трюк. Звичайно, ви знаєте своє тіло краще за мене, якщо вам потрібен додатковий відпочинок перед початком наступного підходу або вправи, сміливо забирайте більше часу.

Виконуйте кардіотренування, як це передбачено в дні силових тренувань, а дні відпочинку залиште відкритими для активного відновлення. Активне відновлення може здійснюватися у формі прогулянок з низькою інтенсивністю та/або роботи з мобільності.

Не додайте більше, ніж передбачено в цій програмі тренувань. Вам не потрібні додаткові дні ніг. Вам не потрібна додаткова робота руками чи плечима. Дотримуйтесь програми і рухайтесь у вазі, якщо відчуваєте необхідність робити більше.

Понеділок: Тренування у верхній частині

Вправи встановлює повторення
1а. Жим гантелей 4 8
1б. Ряд гантелей 4 8
2. Верхній прес 4 10 *
3а. Не сумуйте 3 12-15
3b. Провали 3 12-15
4а. Кабельний завиток 2 10-12
4б. Віджимання кабелю 2 10-12

* Виконайте крапельний набір на своєму остаточному наборі.

Кардіо: виконуйте 30-45 хв низькоінтенсивного стаціонарного кардіо на ваш вибір.

Вівторок: нижня зарядка

Вправи встановлює повторення
1. Присідання 5 20, 18, 15, 12, 10
2а. Гантель жорсткої ноги Deadlift 4 8
2б. Гантель Спліт присідання 4 По 8
3. Прес для ніг 3 15, 12, 10 *
4а. Завивання ніг 3 15
4б. Розгинання ніг 3 15

* Виконайте крапельний набір на своєму остаточному наборі.

Кардіо: Виконайте 15-20 хвилин HIIT на ваш вибір. Про ідеї тренувань HIIT із використанням тренажерів читайте це.

Середа: Активне відновлення

Цього дня витратьте час, який ви зазвичай проводите в тренажерному залі, і використовуйте його, щоб попрацювати на рухливість. Якщо ви перебуваєте на пізніх тижнях цієї програми і потребуєте додаткових витрат калорій - виконуйте кілька кардіотренінгів з низьким рівнем інтенсивності.

Четвер: Тренування у верхній частині

Вправи встановлює повторення
1. Нахилений ряд 4 6 *
2. Нахилений жим лежачи 4 6 *
3а. Сидячий кабельний ряд 3 12-15
3b. Віджимання 3 12-15
4. Lat витягнути вниз 3 6, 8, 10
5а. Бічне підняття 3 10
5б. Band Pull Apart 3 10 **

* Виконайте крапельний набір на своєму остаточному наборі.
** Виконуйте сети, використовуючи дуже повільний темп.

Кардіо: виконуйте 30-45 хв низькоінтенсивного стаціонарного кардіо на ваш вибір.

П’ятниця: нижня зарядка

Вправи встановлює повторення
1. Мертвий тяг в пастці 4 12, 10, 8, 6
2. Румунська тяга 4 8-10
3. Бічні випади 3 15-20 кожен
4а. Вузький прес для ніг 3 12
4б. Широкоформатний прес 3 12
5а. Підняття телят сидячи 3 20
5б. Скакалка 3 3 хв

Кардіо: 15 хвилин HIIT на ваш вибір. Про ідеї тренувань HIIT із використанням тренажерів читайте це.

Субота: Основне та активне відновлення

Цього дня витратьте час, який ви зазвичай проводите в тренажерному залі, і використовуйте його, щоб попрацювати над своєю рухливістю. Якщо ви перебуваєте на пізніх тижнях цієї програми і потребуєте додаткових витрат калорій - виконуйте кілька кардіотренінгів з низьким рівнем інтенсивності.

Крім того, виконайте наступну основну тренування як схему.

Вправи встановлює повторення
Аб Кранч 3 20
Велосипедна криза 3 20
Підняття ніг 3 10
Косий хрускіт 3 По 15
Планка 3 30 сек

Неділя: Активне відновлення

Цього дня витратьте час, який ви зазвичай проводите в тренажерному залі, і використовуйте його, щоб попрацювати на рухливість. Якщо ви перебуваєте на пізніх тижнях цієї програми і потребуєте додаткових витрат калорій - виконуйте кілька кардіотренінгів із стійким станом низької інтенсивності.

8-тижневі рекомендації щодо харчування жировим пухирем

Ваше харчування протягом наступних 8 тижнів покращить ваш процес. Ви можете відпрацювати все, що завгодно, але якщо ви все-таки їсте з надлишком калорій, ви просто не втратите жир.

Тому що, щоб втратити жир - потрібно підтримувати постійний дефіцит калорій протягом 8 тижнів. Вам не потрібно кето. Вам не потрібно періодичне голодування. Вам не потрібно без глютену. Вам не потрібно приймати палео або дієту з чистою їжею.

Не поймайте мене неправильно, всі вони можуть працювати, але не без дефіциту калорій (що - спойлер сповіщення - саме так працює багато з цих дієт).

Щоб знайти свої потреби в калоріях, використовуйте цей зручний калькулятор BMR.

Потім відніміть від цієї кількості 500 калорій (якщо 500 калорій занадто агресивні, щоб ви ходили з чимось у межах 300-500).

Після цього ви захочете розрахувати свої макроси - це може бути ще одна ціла стаття. Ось чому я зібрав для вас наступні 2 посилання. Перевірте їх і починайте з’ясовувати, як виглядатиме ваша макророзбивка на наступні 8 тижнів:

Прочитавши ці статті, ви повинні досить добре розуміти, як повинна виглядати ваша дієта.

Якщо вам потрібна допомога у з’ясуванні того, як заповнити макроси, що коштують у ваші дні, я рекомендую зберігати їх простими та поживними. Дотримуйтесь овочів, фруктів, цільного зерна та вівса, нежирних джерел білка, горіхів та насіння та молочних продуктів з низьким вмістом жиру.

8-тижневі рекомендації щодо способу життя Fat Blaster

Втрата жиру трохи складніша, ніж просто тренування та дієта.

І часто це може зайняти повний перегляд способу життя. Якщо ви серйозно ставитеся до максимального зменшення втрат жиру, тоді вам захочеться оптимізувати свій сон та керувати стресом.

Якщо ви ще не чули про користь сну для рекомпозиції організму, краще прочитайте. На щастя для вас, ми опублікували кілька статей про те, як сон може допомогти вам досягти своїх цілей і як ви можете максимізувати свій сон щоночі протягом багатьох років.

Після того, як ви добре виспалися, ви повинні подбати про управління стресом. Взагалі втрата жиру - це досить стресова мета, яку потрібно поставити на своє тіло. Отже, вирішальне значення має управління стресом, який працює разом із втратою жиру в організмі.

Якщо ви тренуєтесь, харчуєтесь повноцінними дієтами і висипаєтесь щовечора, ви вже берете участь у деяких найбільш корисних формах управління стресом. Але щоб отримати додаткові переваги при втраті жиру, обов’язково пов’язати своє тіло та розум.

Два чудові способи зробити це за допомогою йоги (велика активна відновна діяльність) та медитації.

Висновок

Ось вам. Наступні 8 тижнів вашої літньої перерви розкладені перед вами.

Отже, незалежно від того, приїхали ви влітку зі школи і хочете, щоб вас подрібнили до наступного семестру, або ви працюєте з 9 до 5 і просто хочете виглядати краще, ніж ви були на День пам’яті, коли прийде День праці, дайте програмі можливість!

Як завжди, якщо у вас виникли запитання щодо програми чи чогось іншого, про що згадується в цій статті, залиште нам коментар у розділі коментарів нижче!

Опублікуйте свої тренінги в тренажерних закладах M&S на IG і позначте @muscleandstrength, #muscleandstrength або DM, щоб ми отримали вигук про історії з м'язів та сили!

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.