Білковий сніданок - ліванський стиль

Шукаєте здоровий та унікальний сніданок з високим вмістом білка та нежирного сорту? Спробуйте цей високобілковий сніданок - по-ліванськи.

Багато сніданок з високим вмістом білка, включаючи ковбасу та сир, також містять велику кількість насичених жирів. Ці сніданки, що містять білки, забезпечать вас ситішими довше, ніж сніданок з високим вмістом вуглеводів, що складається з миски крупи. Існує здоровіша альтернатива, наповнена білком та мононенасиченими жирами, яка також довше буде тримати вас ситими. Спробуйте цей високобілковий сніданок - по-ліванськи. (Щоб дізнатися більше про жири та здоров’я, перегляньте статтю MyNetDiary про дієтичні жири.)

Відвідуючи Близький Схід у різдвяні канікули цього року, я познайомився з безліччю кулінарних вишукувань. Щодня стіл був наповнений вишуканими делікатесами найвищої якості, включаючи фініки та гранати з Кувейту, оливкову олію з Тунісу, мед з Марокко, три типи сиру фета з Лівану та кумквати з Ірану. Мої смакові рецептори були щасливо задоволені збалансованою комбінацією солодких та солоних ароматів, яку забезпечували ці продукти.

Щоранку, коли я прокинувся, за столом для сніданку була барвиста страва з квасолі, кмину, петрушки та помідорів, политих оливковою олією. Ця страва арабською називається Ful (вимовляється "дурень") Медамма. У Штатах це, мабуть, називали б закускою до салату з квасолі, яку подавали з сухариками перед вечерею; однак на Близькому Сході його подають як сніданок.

Спочатку Ful Medammas виготовляли із сушених бобів, які замочували та готували з нуля. Однак консервовані боби, такі як біла квасоля (каннелліні), квасоля фава або нут, працюють так само добре. Квасоля є поживною їжею, оскільки вона забезпечує багато вітамінів і мінералів і має дуже мало калорій. Це на відміну від калорійної щільної їжі, такої як картопляні чіпси або цукерки, яка забезпечує багато калорій і дуже мало поживних речовин. Крім того, якщо ваша новорічна дозвіл - схуднути, квасоля є прекрасним вибором, оскільки вони містять багато клітковини, яка може тримати вас довше задоволеними. Одна чашка білої квасолі містить 11 грамів клітковини.

Фуль містить прянощі, кмин і зелень петрушки. Вживання фруктів та овочів не тільки може збільшити споживання антиоксидантів, але і вживання трави та спецій. Три продукти, які рекламують за високий рівень антиоксидантів, - чорниця, журавлина та солодка картопля. Цікаво, що приблизно 1/2 чайної ложки гвоздики сприятиме збільшенню дієтичного антиоксиданту, ніж 1/2 склянки порції чорниці або журавлини, тоді як 1/2 чайної ложки сушеної материнки містить антиоксидант, еквівалентний 1/2 склянки солодкої картоплі. Кмин забезпечує не тільки аромат, але також антиоксиданти та залізо. Петрушка також забезпечує антиоксиданти і багата вітаміном С, який важливий для здорової імунної системи і може допомогти запобігти зимовій застуді. Вживайте різноманітні трави та спеції, щоб насолодитися всіма їхніми користями для здоров’я, багато з яких вчені тільки починають розуміти.

На сніданок подайте Ful Medammas з коржем, лавашем або цільнозерновими сухарями. Якщо ви хочете бути справді ліванцем, поставте на стіл окрему тарілку солінь, свіжої м’яти, огірків, редиски та оливок. Крім того, наш господар забезпечив три типи сиру: сир Халумі (сир, схожий на моцарелу з Кіпру, виготовлений із суміші козячого та овечого молока), Лабне (ароматний ліванський м’який вершковий сир) та сир фета з Греції. Я із задоволенням поливав свій цільнозерновий сухар із шкварками та крихтами сиру фета!

Сподіваюся, вам сподобається цей новий смак здорового та унікального сніданку з високим вмістом білка та нежирного сорту. Спробуйте цей високобілковий сніданок - по-ліванськи сьогодні!

Будь ласка, дайте мені знати, що ви думаєте, і якщо у вас є якісь інші смачні ідеї сніданку з високим вмістом білка, які ви дізналися під час подорожі.

З міцним здоров’ям,
Марта М. Хенце, MS, RDN, Traveling Taste Buds, LLC Марта в даний час закінчує магістратуру з питань громадського здоров’я (MPH) зі світової епідеміології та подорожує по всьому світу, навчаючись допомагати людям поліпшити своє здоров’я на основі популяції.

Ful (вимовляється як "дурень") Медамма *
1 порція = 1 склянка
Рецепт робить 2 порції

Інгредієнти:
1-16 унцій консервна банка квасолі (або каннелліні (також її називають білою квасолею), або нут або боби фава)
1/2 чайної ложки подрібненого часнику
1/2 чайної ложки кмину
1/4 чайної ложки лимонного соку
1/2 склянки помідорів (дрібно нарізаних)
1/2 склянки трав, таких як кінза та/або петрушка, дрібно нарізані
1 чайна ложка оливкової олії, полита зверху

Напрямки:

Злийте і промийте банку квасолі.
Помістіть у миску для подачі та розімніть виделкою.
Додайте спеції (часник, кмин і лимонний сік) і добре перемішайте.
Помідори і зелень дрібно наріжте. Додати і добре перемішати.
Зверху гарнір з декількох помідорів і гілочок петрушки.
Полити зверху оливковою олією.
Подавати з коржем, підсмаженим лавашем або цільнозерновими сухарями.
Їжте негайно, або ви можете зробити це напередодні ввечері, і поставте в холодильник перед подачею на сніданок або закуску.
Насолоджуйтесь!

Факти харчування:
Розмір порції: 1 склянка (313 г)
Калорії: 232
Загальний жир: 4,5 г.
Холестерин: 0 мг
Загальна кількість вуглеводів: 36 г.
Харчові волокна: 11 г.
Білок: 13 г.
Залізо: 4,1 мг

Поживна і смачна!

* Як скопіювати цей рецепт із MyNetDiary

Цей рецепт введено та проаналізовано в MyNetDiary, тому вам не потрібно вводити вищезазначений рецепт з нуля. Натомість ви можете легко скопіювати та відредагувати рецепт, увійшовши до MyNetDiary через веб-програму. Далі перейдіть до спільноти, а потім знайдіть «Дієтолог», вибравши «Люди» у спадному списку. Клацніть на посилання "Дієтолог". Прокрутіть персональну сторінку дієтолога та знайдіть власний каталог. Знайдіть "Ful Medammas (блог Марти)" Скопіюйте рецепт, натиснувши посилання "скопіювати" праворуч на екрані. Зробивши це, ви можете використовувати цей рецепт у власному журналі харчування, не вводячи його самостійно. Цей рецепт також міститься в дієтологічному кабінеті, тому ви можете скопіювати з будь-якого з них.

Примітка. Якщо ви маєте підписку Premium, ви можете копіювати та налаштовувати рецепти чи продукти. У веб-програмі перейдіть на вкладку «Їжа», натисніть «Увійти» в будь-якому рядку їжі, потім торкніться MyFoods, знайдіть їжу або рецепт, а потім виберіть опцію «скопіювати та налаштувати». Ви можете змінити будь-яке поле, щоб налаштувати рецепт (інгредієнти, урожай, назва тощо).

Продукти харчування та рецепти -> "Квасоля, горох та соя" Продукти харчування та рецепти -> "Трави, спеції та смак" Подорожі-> Регіональні страви