8 способів харчуватися як середземноморський

Середземноморська дієта може зменшити ризик ожиріння вдвічі, а також допомогти зменшити ризик розвитку однієї з найгірших форм раку молочної залози. Окрім багатьох інших переваг для здоров’я, ось як харчуватися середземноморським способом

Це існує століттями, буквально, і за даними ЮНЕСКО, це "набір навичок, знань, ритуалів, символів та традицій, що стосуються сільськогосподарських культур, збирання врожаю, риболовлі, тваринництва, консервації, обробки, приготування їжі, а особливо спільного використання та споживання їжа ". Він включає кухні та культурні елементи Іспанії, Греції, Італії, Португалії, Марокко та Кіпру, а також відображає сезонні переходи та життя з жиру землі (про жир ми дізнаємося трохи пізніше).

Середземноморська дієта багато в чому досягла майже легендарного статусу, і, як підтверджує дієтолог Емма Оліфф, її користь для здоров’я може бути далекосяжною:

“Дослідження показали, що традиційна середземноморська дієта знижує ризик серцевих захворювань. Фактично, аналіз понад 1,5 мільйона здорових дорослих продемонстрував, що дотримання середземноморської дієти пов’язане зі зниженням ризику смерті від серцевих захворювань та раку, а також зменшенням захворюваності на хвороби Паркінсона та Альцгеймера ».

На цьому дослідження не зупиняються; у 2018 році невелике бразильське дослідження показало, що дієта призводить до збільшення кісткової та м’язової маси у жінок в період менопаузи, тоді як велике дослідження, яке відстежувало учасників протягом десятиліття, також виявило, що вживання середземноморського способу може зменшити ризик ожиріння вдвічі . Університет Наварри та Інститут здоров'я Карлоса III в Іспанії зробили відкриття у своєму дослідженні 16 000 людей, яке показало, що ті, хто вживає більше м'яса та аномальних жирів на відміну від великої кількості овочів, фруктів та бобових, схильні до ризику ожиріння.

Крім того, невелике дослідження в Іспанії, опубліковане в JAMA Internal Medicine, показало, що жінки, які споживали середземноморську дієту, багату оливковою олією, мали нижчі шанси на розвиток раку молочної залози протягом наступних п’яти років порівняно з тими, хто їв нежирну їжу . У 2017 році нове, більш масштабне дослідження, проведене для Всесвітнього фонду досліджень раку, показало, що дотримання дієти може значно зменшити ризик розвитку певного типу раку молочної залози; негативний до естрогену рецепторний (ER-негативний) рак молочної залози, який є постмеопаузальним типом раку, який не реагує на гормональну терапію.

Отже, які саме принципи середземноморської дієти на винос, і як це може принести користь нам, британцям? Очевидно, винос не є в меню, і настав час кинути звикання до всього бежевого - якщо в середземноморській дієті є USP, це колір, різноманітність та багато іншого ...

Їжте багато овочів

Спробуйте просту тарілку нарізаних помідорів, залитих оливковою олією та розсипаним сиром фета. Салати, супи та блюда з кредіте - це також чудовий спосіб завантажити овочі ". Це не макарони та макарони, які підтримують середземноморців у прекрасному вигляді - це, мабуть, величезне антиоксидантне навантаження, яке вони набирають під час своїх частих поїздок на овочевий ринок. Антиоксиданти захищають клітини від пошкодження вільними радикалами і чим більше кольорів ви їсте, тим більше ви отримуєте переваг рослинної сили.

Змініть свою думку про м’ясо

“Якщо ви їсте м’ясо, споживайте меншу кількість і м’ясніші порізи. Наприклад, покладіть на салат невеликі смужки курки, а не бекон ". Середземноморський спосіб життя цінує стале виробництво продуктів харчування; рибу та м’ясо слід їсти з увагою, а бобові часто на столі замість обробленого дешевого м’яса. Якісний білок життєво важливий для середземноморського моджо. Що веде нас до ...

Готуйте вегетаріанську їжу одну ніч на тиждень

"Якщо це корисно, ви можете скористатися тенденцією" відмови від м'яса в понеділок "у перший день тижня або просто вибрати день, коли ви будуєте їжу навколо вегетаріанських білків, таких як квасоля або сочевиця. Як тільки ви це зрозумієте, спробуйте дві ночі на тиждень - переконайтеся, що ви не завантажуєте сир ".

Вживайте хороші жири

“Оливкова олія, горіхи, насіння соняшнику, оливки та авокадо - чудові джерела корисних жирів для щоденного харчування. Деякі рослинні олії з підвищеним вмістом поліненасичених жирів, такі як соняшникова, сафлорова, соєва та кукурудзяна - є більш корисними для серця, ніж переважно мононенасичені жири в оливковій олії ". Незамінні жирні кислоти даремно не називають "незамінними", як зазначає засновник Udo's Choice Удо Еразм:

“Незамінні жирні кислоти покращують мембранну функцію кожної клітини нашого організму. Сюди входять клітини крові, які потім краще переносять життєво важливий кисень до мозку для когнітивних функцій і видаляють відходи вуглекислого газу ".

Не тільки здоров’я мозку та серця отримує користь від „хорошого жиру” ...

«Юнацька шкіра повна пухких, наповнених водою клітин. Здатність клітини шкіри утримувати воду зменшується з віком. Здорова клітина шкіри має здорову мембрану, яка зберігає в собі такі добрі речі, як вода та поживні речовини, і дозволяє відходам продуктів виходити з організму. Завдання жирної кислоти - підтримувати цю клітину здоровою та функціонувати її мембрану. Недостатня кількість незамінних жирних кислот призводить до нестабільних мембран, які не можуть зберегти свою плавучу форму, а це, в свою чергу, призводить до обвисання, постарілої шкіри "

Від зменшення запалення після фізичних вправ до живлення волосся та нігтів вирішальне значення має правильний баланс жиру, тому для оптимального прийому розгляньте добавку. Udo’s Choice Ultimate Oil Blend, £ 21,99, поєднує в собі олії насіння преміум-класу з кокосовою олією та олією вечірньої примули, і його люблять експерти краси, спортсмени та дієтологи завдяки своїм цілющим властивостям, підвищуючи ефективність та покращуючи обмін речовин. Про рибні джерела травлення та збалансування гормонів омега-3 читайте далі.

Їжте морепродукти двічі на тиждень

"Риби, такі як тунець, лосось, оселедець та сардини, багаті жирними кислотами омега-3, тоді як молюски, такі як мідії, устриці та молюски, мають подібні переваги для здоров'я мозку та серця". Середземноморці вже давно визнають, що жир не є злим макроелементом, і їх тривалість життя та тривалість життя свідчать про те, що корисні жири, ймовірно, відіграють важливу роль у профілактиці захворювань та загальному добробуті. Для більшості середземноморських спільнот не потрібна низька жирність (як і підрахунок калорій), а недорога жирна риба, така як сардини, робить її простою та дешевою, як це роблять південні європейці. Сардини козирі козирі сироватки, кожен раз.

Насолоджуйтесь меншою кількістю молочних продуктів

"Спробуйте їсти лише невелику кількість сиру і їжте грецький або простий йогурт". Як зазначає дієтолог, дієтолог та спеціаліст з середземноморської дієти Олена Паравантес РД, «уникайте йогурту, який на смак нагадує чізкейк або чорничний пиріг». Молочна продукція, яку ви їсте, повинна бути якомога ближчою до природного джерела, щоб отримати найбільшу користь, і бажано повноцінного жиру, як виступає дерматолог доктор Стефані Вільямс у програмі Future Proof Your Skin !:

«Молочний жир, який є насиченим жиром, вже давно критикують як шкідливу версію та версії зі зниженим вмістом жиру. Однак нові дослідження підтверджують, що більше споживання молочних насичених жирів, здається, насправді пов'язане з меншим серцево-судинним ризиком "

Як і Емма, доктор Стефані рекомендує їсти молочні продукти лише “в помірних кількостях” (зверніть увагу на інструкцію “насолоджуватися” - це важливо) і думати про те, звідки береться ваш сир та йогурт:

"Спробуйте вибрати органічні молочні продукти від корів, які годують траву, не тільки для того, щоб уникнути додавання гормонів та антибіотиків, але й тому, що органічні молочні продукти мають кращі співвідношення омега-6/3 у порівнянні зі звичайними молочними продуктами".

Щодо корів, середземноморці не пасуться ...

Завжди снідайте

"Фрукти, цільні зерна та інші продукти, багаті клітковиною, - чудовий спосіб розпочати свій день, підтримуючи насиченість годинами, позбавляючи потреби перекушувати".

Триразове харчування, що складається з нежирного білка, веселки овочів, вуглеводів з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту та непарних порцій фруктів, а також допомога корисних жирів, як описано вище, допоможуть вам пройти шлях за час сієсти. Перегляньте ці три швидкісні, збалансовані сніданки, якщо у вас немає часу до маньяни, щоб приготувати свій.

На десерт їжте свіжі фрукти

"Замість морозива чи пирога вибирайте полуницю, свіжий інжир, виноград або яблука".

Рослини, а не оброблені пудинги, - це шлях уперед, і, як вище, сезонний перевершує. Якщо фрукти з високим рівнем ГІ, такі як виноград або інжир, об’єднайте їх з грудкою повножирного грецького йогурту. Ви в основному у відпустці.

Кілька останніх слів, на які слід зважати Еммі - Середземномор’я - це не чарівна куля:

“Дієта не визначає точної кількості порції на день, а натомість перераховує загальний розподіл макроелементів, що може викликати незрозумілість у людей. Наприклад, дієта використовує такі фрази, як „низький до помірний прийом”, „рясність” та „часто”, що не дає точної кількості. Загальні показники калорій та параметри фізичної активності не вказані, тому ті, хто шукає конкретні вимірювання, втрачають. Нарешті, рекомендується помірне вживання вина, від однієї до двох склянок на день, при дотриманні середземноморської дієти, яка може бути недоцільною для людей, які приймають певні ліки, тих, хто має підвищений рівень тригліцеридів або має панкреатит ".

Якщо ви п'єте вино, завжди поєднуйте з поживним середземноморським спредом і не поспішайте, як наші європейські кузени сповільнюють всмоктування алкоголю, а краще не бити по пляшці щодня ...

Ця особливість написана у партнерстві з Udo’s Choice

Щоб отримати консультацію з питань харчування з Еммою або просто дізнатися більше, відвідайте її веб-сайт тут.