8 підлих ознак, що ваше тіло потребує більше вуглеводів

Ось як можна визначити, чи ваше тіло просить пального.

Коли ви збираєтеся їсти здоровіше, цілком зрозуміло, що ви хочете розлучитися з якомога більшою кількістю нездорової їжі. Зазвичай одним із перших є вуглеводи, але багато хто з нас ненавмисно збирає їх у великих масштабах, ніж це необхідно, і в процесі саботують наші цілі в галузі охорони здоров’я.

Це тому, що не всі вуглеводи псуються з вашим здоров’ям: складні вуглеводи, як ті, що містяться в овочах та цільних зернах, насправді є важливою частиною збалансованого харчування.

"Вуглеводи - одне з основних джерел енергії, що використовується організмом", - каже зареєстрований дієтолог Літві Крус, штат Техас, із штату Техас. "Дійсно, дисбаланс вуглеводів може вплинути на втрату ваги, функцію печінки та метаболізм шлунково-кишкового тракту, але занадто мало їх також може спричинити деякі досить незручні побічні ефекти".

Найкращий спосіб почати включати більше здорових вуглеводів у свій раціон після того, як на деякий час відстає від них, - це повільне їх зменшення, каже Круз. Наприклад, якщо ви раніше споживали вуглеводів нетто загалом 20 грамів на день (і/або ви були на кето-дієті), то збільшення споживання на 5-10 відсотків щотижня або два було б найкращим, щоб дати вам час для перебудови тіла (і обов’язково збільшуйте споживання води, щоб уникнути запорів).

За даними клініки Mayo, рекомендується, щоб складні вуглеводи складали від 45 до 65 відсотків загальної добової калорії. Отже, якщо ви їсте 2000 калорій на день, приблизно від 900 до 1300 цих калорій повинні бути з вуглеводів (або від 225 до 325 грамів).

Як ви можете зрозуміти, чи не переборщили ви з вуглеводів зі свого репертуару? Тут експерти виявляють вісім ознак того, що ваше тіло благає вас заправитись.

1. Тяга до нездорової їжі

Однією з перших ознак того, що у вашому організмі мало вуглеводів, є ненажерлива тяга до шкідливої їжі. Коли організм усвідомлює, що не отримує паливо, необхідне йому для нормальної роботи, невблаганні голодні сигнали та тяга набирають сили, оскільки ваше тіло буквально починає полювати на енергію у вигляді вуглеводів. "Стає важче сказати" ні "і триматися подалі від шкідливої їжі, оскільки більшість із них містить вуглеводи", - говорить Меггі Міхалчик, Р.Д., зареєстрований дієтолог з Чикаго та блогер "Одного разу з гарбуза".

2. Втома і Мозковий туман

Хоча відчуття неприємності може бути спричинене багатьма речами, це загальний симптом недостатності вуглеводів. Оскільки вуглеводи забезпечують глюкозу, необхідну для живлення організму, ви можете відчути виснаження, коли їх понизили у вашому раціоні. Ваш мозок також може стати досить в'ялим: "Може здаватися, що думки здаються вислизати, або що ваш розум туманний, оскільки деякі шляхи не мають достатньої кількості глюкози, щоб працювати у своїй найкращій мірі", - говорить Міхалчик.

3. Погане дихання

"Коли ми вживаємо занадто мало вуглеводів, ми ризикуємо, що організм занадто сильно покладається на жирні кислоти як паливо, що може призвести до стану кетозу", - говорить зареєстрована в Нью-Йорку дієтолог Рейчел Файн, РД. Це коли ваше тіло розщеплює кетони - те, що виробляє ваша печінка, руйнуючи жирні кислоти - для отримання енергії. Неприємний запах з рота або запах з рота - побічний продукт деяких хімічних речовин, що виділяються в організмі при спалюванні кетонів (хімічні речовини, які, як відомо, викликають запах з фруктовим запахом).

4. Головні болі

Нестача вуглеводів також може спричинити низький рівень цукру в крові, і в результаті можуть виникати головні болі, говорить Файн. Коли мозок помічає, що глюкози недостатньо для того, щоб обійтись, він реагує на цю зміну, намагаючись відновити рівень цукру, викликаючи головний біль. (За даними Національного фонду головного болю, головний біль, пов’язаний з низьким рівнем цукру в крові, як правило, є тупим, пульсуючим головним болем, розташованим у скронях.)

5. Здуття живота і запор

Вуглеводи - одне з основних джерел клітковини в організмі (подумайте: фрукти, овочі та цільні зерна), і оскільки клітковина - це те, що забезпечує безперебійну роботу поїзда номер два, недостатня кількість може призвести до здуття живота та пробок у вашому тракті ШКТ. "Нестача клітковини змушує ваш шлунково-кишковий тракт звужуватися і не в змозі виконувати перистальтику, що допомагає рухатися рівномірно", - говорить Крус.

6. Відчуття холоду

"Регулювання температури контролюється гормонами в нашому гіпоталамусі, тому самому місці в мозку, яке контролює голод і ситість", - говорить Міхалчик. Коли у вашому організмі мало вуглеводів, воно може викинути ці гормони з-під удару і створити відчуття, що ви ніколи не можете зігрітися.

7. Перепади настрою

Оскільки мозок не отримує достатньої кількості глюкози, гіпоталамус (який також контролює настрій) продовжує виробляти гормон голоду. "Коли один гормон перевантажений, повідомляючи нашому тілу, що ми голодні енергії, це може мати великий вплив на інші гормони, такі як ті, що забезпечують спокійний настрій, і запобігти його вивільненню, як слід", - каже Міхальчик. Вішалка для кий.

8. Тренувальна драма

Якщо ваш звичайний тренувальний заняття - це важкий спосіб пройти через це, виною тому може бути низький вміст вуглеводів. "Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі, забезпечуючи паливом м'язи", - говорить Міхалчик. "Коли в баку недостатньо, так би мовити, млявість і брак енергії можуть вплинути на ваші тренування". Замість того, щоб відчувати себе бадьорим після сеансу поту, ви можете почуватись ще більш виснаженими, а в деяких випадках і нездужаючим на день-два після тренування, говорить Круз.

Суть

Вуглеводи, особливо багаті клітковиною, є частиною збалансованої дієти та сприяють розвитку гарних бактерій у мікробіомі кишечника (що сприяє загальному здоров’ю). Якщо ви відчуваєте будь-який із цих ознак чи симптомів, спробуйте повільно додавати фрукти, овочі та цільні зерна (так, навіть макарони!) Назад у їжу.