8 найкращих добавок для бодібілдингу

Ви били в спортзал, піднімаючи важкі. Ви твердо вирішили побачити деякі великі вигоди. Ви хочете виглядати чудово на своїй пляжній канікулі та вдарити той великий PR, на який ви прагнули.

нарощування м’язів

Але, хоча ви цілком задоволені своїми здобутками на сьогодні. . . ти хочеш більшого!

І ви хочете це швидко, правильно?

Ви вже набрали у своєму харчуванні багато доданих калорій та різних видів білків, але тепер ви шукаєте ці необхідні добавки, щоб підняти свої зусилля з бодібілдингу на новий рівень. Типу здобутків, яких ви не можете побажати, - тих, що приходять лише завдяки важкій роботі!

Кредит: Шасват Джейн

Не дивіться далі, попереду є кілька моїх улюблених видів добавок для швидкого нарощування м’язів та допомоги у боротьбі з деякими болями, які виникають при піднятті важких.

8 корисних добавок для культуристів

Деякі з них працюють для того, щоб підкачати вас під час тренування, інші, щоб підтримувати вас під час сеансу, а деякі призначені для того, щоб допомогти у формуванні м’язів та допомогти у відновленні. Читайте далі, щоб дізнатися, хто що робить, і включіть ці знання у свою програму тренувань.

Сироватковий білок

Для нарощування м’язів та поліпшення складу тіла сироватка послідовно виконує будь-який інший тип білкового порошку.

Сироватка є одним із двох білків, що містяться в молоці (інший - казеїн). Коли виготовляється сир, сироватка - це рідина, що залишилася.

Сироватка - повноцінний білок, що містить усі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних для здоров’я та нарощування м’язів. Він також легко і швидко засвоюється, забезпечуючи, що весь вживаний білок використовується організмом у міру необхідності (1).

Як сироватка допомагає культуристам

Сироватковий білок містить не просто випадкові амінокислоти, він містить багато специфічної амінокислоти, званої лейцином, яка активно сприяє зростанню м’язів, стимулюючи вивільнення гормонів для нарощування м’язів (2).

Всебічний огляд літератури всіх досліджень складу тіла та сироваткового білка показав, що додавання сироваткового білка допомагає загальній втраті ваги, втрати жиру та сприяє збільшенню сухожил.

Ефекти були особливо значними, коли сироватковий білок поєднували із вправами на опір (3). Суть в тому, що додавання сироватки до вашого дня може допомогти вам наростити м’язи та стати стрункішими.

Різні види сироватки

На ринку є кілька видів сироваткового білка. Різниця між ними пов’язана з тим, як вони були оброблені. Чим вони більше оброблені, тим дорожчі.

Три основні типи:

  • концентрат,
  • ізолювати,
  • і гідролізат.

Сироватковий концентрат є найменш обробленим і становить близько 80% білка. Інші 20% - це жир і лактоза, або молочний цукор. Це робить смак кращим за інші два і є найдешевшим. Якщо ви тільки починаєте з білкових порошків або чутливі до смаку, це може бути хорошим варіантом. Але це не було б ідеально для тих, хто страждає непереносимістю лактози.

Ізолят сироватки має менше лактози та жиру порівняно з концентратом і трохи більше обробляється. Це “середній” вибір між концентратом та гідролізатом. Це може не підійти для тих, хто дуже чутливий до лактози.

Сироватковий гідролізат є найбільш корисним для набору м’язів, оскільки він найкраще засвоюється, а також може підвищувати рівень інсуліну при споживанні, що призводить до нарощування м’язів. Але гідролізат буде дорожчим, ніж інші два варіанти, і йому може знадобитися трохи «підготування» для смаку (4).

Як приймати сироватковий білок

Незалежно від того, який тип ви вибрали, сироватка є найбільш ефективною, якщо її вживати до або після тренування, коли тіло активно нарощує нові м’язи. Шукайте добавку, яка містить приблизно 20-30 грам сироваткового білка на порцію напою після тренування.

Зазначимо, якщо ви намагаєтеся втратити жирові відкладення, вживання величезної кількості сироваткового білка чудом не допоможе вам скинути зайві кілограми. Ще потрібно займатися спортом і збалансовано харчуватися. Калорії все ще залишаються калоріями, навіть якщо вони походять від білка, тому будьте в курсі того, скільки ви споживаєте.

Кофеїн

Кофеїн широко вивчався завдяки його здатності підвищувати ефективність тренувань на витривалість та високоінтенсивних вправ. Це дуже корисно для аеробних вправ, але оскільки бодібілдинг є анаеробним, результати досліджень кофеїну неоднозначні, як ми побачимо нижче.

Як кофеїн допомагає культуристам

Дослідження 2009 року оцінило вживання кофеїну в колегіальних футболістах під час анаеробного підйому ваги. Спортсмени приймали дозу кофеїну 5 мг/кг маси тіла або плацебо і виконали три анаеробні вправи через 60 хвилин.

Вимірювали сприйняття навантажень, частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск.

П'ятдесят дев'ять відсотків учасників, які отримували кофеїн, побачили покращену роботу в жимі лежачи та тире на 40 ярдів. Не було різниці у сприйнятому навантаженні, частоті серцевих скорочень або артеріальному тиску (5).

В іншому дослідженні було розглянуто вплив кофеїну на одноразову макс. Вправу. 22 учасники приймали 6 мг/кг кофеїну або плацебо за годину до тренування. Потім вони виконали одноразовий макс на лаві та пресі для ніг.

Порівняно з плацебо кофеїн не впливав на м’язову силу та витривалість. Сприймані зусилля також були однаковими для обох груп. На основі цього дослідження дослідники дійшли висновку, що кофеїн не підвищує силу та витривалість для тренувань з обтяженнями (6).

Тим часом інше дослідження показало прямо протилежний результат із силовими тренуваннями та кофеїном. Група кофеїну була сильнішою, ніж група плацебо (7).

Як приймати кофеїн

Результати впливу кофеїну на бодібілдинг та збільшення сили залишаються неоднозначними. Ймовірно, це випадок індивідуальних варіацій і того, як кожна людина реагує на кофеїн.

Деякі люди можуть випити чашку кави перед сном без побічних ефектів, тоді як інші відчувають нервозність лише за чашкою або менше. Отже, ви вирішите вживати кофеїн для підвищення своєї витривалості чи ні, залежить від того, наскільки добре ви його переносите і чи бачите суттєву різницю у своїх тренуваннях.

Якщо ви хочете спробувати кофеїн, рекомендована доза становить 150-300 мг приблизно за 30-60 хвилин до тренування. Це еквівалентно 2-3 чашкам кави. Почніть з нижнього кінця, щоб побачити, як ви реагуєте. Якщо ви нервуєте, хвилюєтесь або серце починає битися, тоді відступайте. З кофеїном більше не краще.

Ⓘ Занадто багато кофеїну може підвищити пульс та знизити ефективність.

Креатин моногідрат

Креатин - це одна з найпопулярніших добавок для нарощування м’язів та сили, з численними дослідженнями (понад 500 досліджень), які підтверджують його використання та безпеку. Це може збільшити набір м’язів та сили під час тренування приблизно на 5-15%.

Це працює, збільшуючи доступність креатину та фософокреатину в м’язах, щоб допомогти підтримувати енергію під час тренувань з обтяженнями.

Дослідження показали, що прийом 20 грамів креатину лише протягом 5 днів може збільшити запаси креатину в м’язах до 30%, а фосфокреатину - до 40%. Це означає, що він діє швидко (8). Це також допомагає прискорити відновлення після тренування (9).

Як приймати креатин моногідрат

Рекомендована доза креатину становить 20 грамів на день протягом першого тижня, а потім 5 грамів на потім для підтримання. Майте на увазі, що коли ви вперше приймаєте креатин, ви можете побачити, як число на шкалі зростає.

Це пов’язано з тим, що для того, щоб креатин потрапляв у клітини, йому потрібно триматися на воді. Підвищена кількість води в клітинах може призвести до збільшення ваги на 2-4 фунта.

Амінокислоти з гіллястим ланцюгом

Амінокислоти - це будівельний матеріал білка і, отже, будівельний матеріал м’язів. Є три специфічні амінокислоти, які називаються амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (BCAA), які особливо корисні для підйому ваги та нарощування м’язів.

Ці три конкретні BCAA для допомоги у бодібілдингу:

  • лейцин,
  • ізолейцин,
  • і валін.

Під час прийому під час або після тренування їм було показано:

  • збільшити синтез м’язів,
  • зменшити хворобливість,
  • і покращити витривалість (10).

Дослідження 2010 року вивчало вплив добавок BCAA на болючість м’язів після тренування на присіданні у 12 жінок-учасниць. Учасники випили 100 мг/кг маси тіла BCAA або розчину декстрину, перш ніж виконати сім підходів по 20 присідань кожен.

Хворобливість м’язів досягла максимуму на два і три дні, але рівень хворобливості був значно меншим у групі BCAA.

Група BCAA також підтримувала силу ніг у порівнянні з групою плацебо. Дослідники дійшли висновку, що BCAA може допомогти пом'якшити деякі пошкодження м'язів і хворобливість, що виникає після силових тренувальних вправ (11).

Як приймати BCAA

Ідеальна доза для BCAA становить 3-6 грамів до або під час тренування. Співвідношення BCAA в добавці також має значення. Це повинно бути приблизно дві частини лейцину на одну частину ізолейцину та валіну.

Зауважте одне, якщо ви не хочете приймати кілька добавок, це те, що сироватковий білок містить багато лейцину, а також містить інші BCAA.

Для більшості людей використання добавки сироваткового білка та дієта з високим вмістом білка забезпечує ВСАА, необхідні для нарощування м’язів.

Підсилювачі оксиду азоту

Оксид азоту (NO) - це речовина, що виробляється майже кожною клітиною організму, яка діє як судинорозширювальний засіб, розслабляючи судини. Це допомагає збільшити приплив крові до різних тканин і м’язів.

Існує багато різних видів добавок та продуктів харчування, які сприяють збільшенню вироблення NO і використовуються для лікування різних захворювань, але це також може допомогти досягти цілей розвитку сили.

Як оксид азоту допомагає культуристам

Популярна добавка, що підвищує NO, називається L-цитрулін або цитрулін малат. Було показано, що зменшує хворобливість м’язів, збільшуючи вироблення NO. Дослідження 2010 року дало учасникам 8 грам цитрулінового малату або плацебо перед тим, як робити жим лежачи.

Ті, хто отримував цитрулін, змогли виконати майже на 53% більше повторень порівняно з групою плацебо. Вони також повідомили про зниження болю в м’язах на 40% через 24-48 годин після сеансу (12).

Як приймати підсилювачі оксиду азоту

Є багато добавок та продуктів, які допомагають підвищити NO. Як згадувалося вище, цитрулін - це популярна добавка, яка, як було показано, покращує вихід під час тренувань та зменшує болючість у м’язах.

Цитрулін буває двох видів: L-цитрулін та малат цитруліну.

Малат цитруліну поєднується з яблучною кислотою і є типом, який найчастіше використовується в дослідженнях. Доза для L-цитруліну, оскільки він більш концентрований, становить 5 мг, а для малату цитруліну - близько 8 мг.

Є також кілька продуктів, здатних підвищувати NO, особливо ті, що містять нітрати та флавоноїди. Нітрат міститься в буряках, гранаті та темно-зелених листових овочах. Нітрат у цих продуктах може перетворюватися на NO.

Флавоноїди, антиоксидант, що міститься у фруктах та овочах, також можуть підвищувати NO. Щоб отримати найбільшу користь і НІЯКОГО стимулювання, розгляньте можливість додавання екстракту буряка або граната, порошку або соку до своєї процедури перед тренуванням.

Омега-3 жири

Омега-3 жири є основними жирами для харчування людини, тобто вони повинні надходити з раціону. Три омега-3, EPA, DHA та ALA були широко досліджені щодо їх протизапальних та профілактичних захворювань.

EPA і DHA містяться в основному в рибі. ALA - це рослинна форма омега-3, яка містить лляне насіння, насіння чіа та волоські горіхи.

Організм повинен перетворити ALA в активні омега-3, тому, хоча це корисно, низький коефіцієнт конверсії робить його менш ефективним.

Як Омега-3 допомагає культуристам

Найбільша користь омега-3 для культуристів пов’язана з відновленням фізичних вправ та зменшенням болючості після тренувань. М’язова болючість, яку ви відчуваєте після важких тренувань, є запаленням, а омега-3 - потужні протизапальні засоби.

Дослідження 2009 року оцінило використання омега-3 при відчутному болі після тренування. Суб'єкти отримували або 1,8 грама омега-3 на день, або плацебо протягом двох днів після виконання вправ для ніг.

Суб'єкти, які отримували омега-3, повідомляли про значно нижчий відчутний біль та покращення обсягу рухів через 48 годин після вправи (13).

Як приймати Омега-3

На ринку існує безліч різних варіантів добавок омега-3. Найкращі з них - ті, що містять DHA та EPA, оскільки це активні форми жиру. Якщо ви не веган або вегетаріанець, ви можете приймати добавку до риб’ячого жиру, щоб задовольнити ваші потреби в омега-3. Обов’язково вибирайте якісну добавку, яка не містить ртуті.

Олія криль - інший варіант, оскільки вона, як правило, менш забруднена і протистоїть окисленню краще, ніж інші риб’ячі жири. Олія водоростей виготовляється з водоростей, якими харчується риба, тому вона є першоджерелом DHA та EPA. Він також вважається веганським або вегетаріанським і менш забруднений токсинами, що робить його чудовим вибором.

Незалежно від того, який ви вибрали, рекомендована доза становить 3-6 грамів на день омега-3, якщо ви активно тренуєтесь, щоб запобігти запаленню та сприяти швидшому одужанню.

Бета-аланін

Бета-аланін - це амінокислота, хоча вона є незамінною. Це означає, що організм може виробляти необхідний йому бета-аланін з інших амінокислот.

Як бета-аланін допомагає культуристам

Ну, а бета-аланін як здатність допомагати контролювати молочну кислоту та інші кислі сполуки, які утворюються під час тренувань. Накопичення кислоти в м’язах - це те, що призводить до втоми та м’язової недостатності.

Бета-аланін зменшує м'язову кислоту за рахунок підвищення рівня сполуки, що називається карнозин, відповідальною за модуляцію накопичення кислоти.

Добавки 2-6 мг бета-аланіну можуть збільшити концентрацію карнозину на 20-80% (14). Прийом однієї лише добавки карнозину, на диво, не збільшує карнозин у м’язах.

Прийом добавки бета-аланіну також може допомогти затримати втому під час тренувань. Дослідження футболістів 2009 року оцінювало добавки бета-аланіну до і під час тренувань.

Ті, хто отримував добавку, мали більший обсяг тренувань і меншу втому порівняно з тими, хто отримував плацебо (15).

Як приймати бета-аланін

Рекомендована доза для бета-аланіну становить 4-6 грамів на день. Його потрібно приймати послідовно, щоб підняти м’язи карнозином, тому просто час від часу приймати добавки не допоможе. Багато препаратів перед тренуванням містять бета-аланін, але якщо ви не збираєтеся приймати його щодня, це, мабуть, не варто.

Глютамін

Глютамін - ще одна незамінна амінокислота. Це найпоширеніша амінокислота в м’язах, що становить близько 61% м’язової тканини. Під час інтенсивних тренувань глутамін виснажується, саме тому так важливо їсти білок після тренування.

Як глютамін допомагає культуристам

Ви не хочете втратити цю важливу амінокислоту і втратити м’язи. Глютамін особливо важливий на «ріжучому» етапі тренувань, оскільки він може допомогти вам втратити жир, захищаючи м’язи. Це також може покращити вашу імунну систему, запобігаючи хворобам (16).

Глютамін також допомагає при одужанні. Він здатний виводити з організму високий рівень аміаку, який утворюється під час фізичних вправ. Це може означати, що тіло відновиться швидше і сприяє детоксикації після важкого заняття бодібілдингом (17).

Як приймати глютамін

Рекомендована доза глютаміну становить 10 грамів після тренування, щоб запобігти хворобливості, сприяти поповненню глутаміну та захищати м’язи.

Ви хочете продовжувати приймати глютамін протягом 5 днів після тренування (або їсти продукти, багаті глютаміном), оскільки це займає стільки часу, щоб відновитись після важкого заняття.

Глютамін також міститься в кістковому бульйоні та желатині, тому ви можете також додати його до свого раціону.

Слова на прощання

Кредит: В. Кирилов та А. Кувальдін

Існує так багато варіантів добавок, які стверджують, що допомагають набрати м’язи та покращити час відновлення, але завжди краще діяти обережно.

Так, певні добавки можуть бути корисною частиною вашої програми нарощування м’язів, але ви завжди починаєте повільно, коли вводите їх у свій щоденний режим.

Існує мало досліджень про те, як деякі з цих добавок взаємодіють між собою. Отже, ступайте обережно, вибравши одного-двох, щоб спробувати побачити, як реагує ваше тіло. Якщо вас це турбує, попросіть свого лікаря або дієтолога, що найкраще для вас.

Завдяки зусиллям у тренажерному залі, набраній дієті та декількох спеціальних добавках ви точно побачите ті здобутки, над якими ви наполегливо працюєте.

Ⓘ Будь-які конкретні продукти та бренди, представлені на цьому веб-сайті, не обов’язково схвалюються Ана.

Фотографії від Tankist276/ВСІ найкращі фітнес - ТУТ/Shutterstock