7 Загальний дефіцит вітамінів

Навіть якщо ви харчуєтесь збалансовано, цілісно харчуючись, ви все одно можете бракувати життєво важливих поживних речовин.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до кращого харчування

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до кращого харчування

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Аспірин у ряди з рецептом із коричневого скла, що лежить зверху.

Навіть нестача вітамінів на низькому рівні може витрачати енергію, знижувати імунну функцію та призвести до перепадів настрою та туману мозку. Ось деякі найпоширеніші недоліки - і що ви можете з ними зробити.

Що спричиняє дефіцит поживних речовин?

Не завжди справа в тому, щоб просто не збалансовано харчуватися. Тривале використання інгібіторів протонної помпи (ІПП), статинів, що знижують рівень холестерину, діуретиків та інших препаратів, може перешкоджати здатності організму виробляти, поглинати або використовувати важливі поживні речовини. Целіакія, запальні захворювання кишечника, такі як хвороба Крона, та багато інших проблем з травленням можуть зменшити засвоєння поживних речовин, а також призвести до дефіциту. А інші фактори, такі як хронічні дієти, надмірне вживання кави або алкоголю та стрес, можуть швидко виснажувати вітаміни та мінерали.

Якщо ви харчуєтеся правильно, але все ще не процвітаєте, можливо, ви не будете по-справжньому харчуватися. Але хороша новина полягає в тому, що легко виправити ці проблеми і повернути себе до бадьорості. Ось як.

1. Вітамін D

Цей жиророзчинний вітамін необхідний для міцності кісток, імунної функції, здоров’я мозку та настрою. Але якщо ви не проводите час поза сонцезахисним кремом, у вас може бути дефіцит. Крім того, люди з темною шкірою, люди, які живуть у північному кліматі, та люди, які страждають ожирінням, частіше відчувають дефіцит вітаміну D. Дефіцит не очевидний, і симптоми можуть проявлятися роками. Ознаками того, що вам не вистачає D, є погана імунна функція, втома, м’язова слабкість, втрата кісткової тканини та депресія.

Джерела їжі: Важко отримати значний вітамін D з їжею - печінка тріски та жирна риба, такі як лосось та сардини, є єдиними хорошими джерелами. Якщо ви підозрюєте, що вам не вистачає D, пройдіть перевірку рівня. Щоб отримати додаткову інформацію про те, як переконатися, що ви отримуєте достатньо D, відвідайте Раду з вітаміну D на vitamindcouncil.org.

Додаткові факти: Оскільки вітамін D важко дістати з їжею, вам, мабуть, доведеться додати його, якщо у вас мало його. Виберіть вітамін D3 (холекальциферол) - форму, яку ваше тіло природним чином перетворює на сонячне світло.

2. Магній

Цей мінерал, вирішально важливий для здоров'я кісток і зубів, бере участь у детоксикації важких металів та інших токсинів з організму, і він бере участь у сотнях ферментативних реакцій. Але оскільки він виснажений антибіотиками, кортизоном, знеболюючими, стресом та надмірним споживанням цукру, приблизно 48 відсоткам і більше американців може не вистачати цієї важливої поживної речовини. Низький рівень відзначається нерегулярним серцебиттям, судомами в м’язах, синдромом неспокійних ніг, тягою до шоколаду та втомою. Тривалі недоліки можуть призвести до остеопорозу, хвороб серця, діабету, високого кров'яного тиску та інсульту.

Джерела їжі: Горіхи, насіння, листова зелень, темний шоколад, морські овочі, квасоля та цільні зерна - найкращі джерела їжі. Оскільки сьогодні більшості харчових продуктів не вистачає магнію та інших мінералів внаслідок виснаження ґрунту, добавки можуть допомогти.

Додаткові факти: Найкращий вибір - це хелати амінокислот магнію, цитрат магнію та треонат магнію, які мають високий рівень поглинання. Уникайте оксиду магнію, дешевої форми мінералу, яка погано засвоюється. Замочування в сольових ваннах Епсом - з високим вмістом сульфату магнію, який в невеликих кількостях всмоктується в організм через шкіру - може також підвищити рівень магнію у вашому організмі.

3. Омега-3 жири

Ці здорові жири є критично важливими для здоров’я серця та мозку, а також для захисту від запалення. Але оскільки вони існують в рівновазі з жирами омега-6, які є поширеними в американській дієтичній дієті, більшість людей, як правило, відчувають дефіцит омега-3. Низький рівень проявляється у сухій шкірі, що лущиться; втома; знижена імунна функція; та розлади настрою. Тривалі недоліки можуть призвести до запалення, депресії, хвороб серця, хвороби Альцгеймера, раку та інших серйозних захворювань.

Джерела їжі: Сардини, лосось, скумбрія та тунець є найкращими джерелами ЕПК та ДГК, видів омега-3 жирів, що використовуються організмом. Вегетаріанська їжа, така як волоські горіхи, льон та насіння чіа, містять тип омега-3 жирів, що називається ALA, і організм перетворює їх у корисні форми. На жаль, коефіцієнт конверсії дуже низький, тому, якщо ви не їсте рибу, доцільно розглянути додаток.

Додаткові факти: Оскільки омега-3 жири схильні до окислення - приносячи їм більше шкоди, ніж користі, якщо їх приймати, - дуже важливо вибрати якісну олію. Він повинен пахнути океаном, але не як стара або гнила риба - сильний аромат лимона або лайма може бути спробою замаскувати рибні запахи. Олія криль містить астаксантин, антиоксидант, який запобігає окисленню жирів, але є меншим за загальний вміст омега-3 жирів порівняно з риб'ячим жиром. Завжди вибирайте риб’ячий жир, який відповідає міжнародним стандартам щодо токсинів, щоб переконатися, що в ньому відсутні важкі метали.

4. Залізо

Цей важливий мінерал відповідає за транспортування кисню до клітин та регулювання росту та диференціації клітин. Недоліки є загальними, особливо у дітей дошкільного віку, вагітних жінок, вегетаріанців, веганів та жінок репродуктивного віку. Дефіцит заліза низького рівня призводить до анемії і проявляється слабкістю, втомою, порушенням імунної відповіді та зниженням функції мозку.

Джерела їжі: Насправді існує два типи заліза. Гемове залізо, яке міститься лише в продуктах тваринного походження, особливо добре засвоюється і використовується організмом - одна з причин, чому вегани та вегетаріанці більш сприйнятливі до дефіциту заліза. Найкращими джерелами гемового заліза є червоне м’ясо, темно-м’ясна птиця, м’ясо органів, мідії, устриці, молюски та сардини. Негемове залізо міститься як у тваринній, так і в рослинній їжі. Це частіше, але організм важче засвоює. Негемове залізо ви знайдете у квасолі, бобових, насінні, зелені та сухофруктах. Їжте їх з болгарським перцем, полуницею, апельсинами та іншими продуктами з високим вмістом ітаміну С, або з такими кислотами, як оцет та помідори, для підвищення здатності організму засвоювати негемове залізо.

Додаткові факти: Якщо ви підозрюєте, що у вас анемія, будьте обережні з добавками, оскільки занадто багато заліза може бути токсичним. Організм обмежений у здатності виводити залізо, і коли рівень підвищується, це може пошкодити клітини та збільшити ризик серцевих захворювань. Попросіть свого лікаря перевірити рівень заліза перед тим, як додати.

5. Йод

Цей життєво важливий мінерал регулює функцію щитовидної залози та вироблення гормонів щитовидної залози, необхідних для росту, швидкості метаболізму, здоров'я кісток та розвитку мозку. Недоліки є загальними, особливо у людей, які уникають солі або вживають морську сіль, а також у веганів та вегетаріанців. Недоліки можуть призвести до зобу (збільшення щитовидної залози), збільшення ваги та ожиріння, когнітивних порушень, психічних розладів та фіброміалгії. Дещо новіше
дослідження також пов’язує дефіцит йоду з раком молочної залози та високим рівнем фіброзно-кістозної хвороби молочної залози.

Джерела їжі: Найкращим дієтичним джерелом йоду є водорості; всього ¼ ч. л. більшість типів порошку ламінарії більше, ніж відповідає ІРЦ. Іншими хорошими джерелами є морські водорості, риба, молюски, молоко та яйця. Поварена сіль має різний рівень доданого йоду, тому не розраховуйте на вміст йоду.

Додаткові факти: Як і залізо, йод токсичний у високих дозах, тому спочатку проконсультуйтесь із лікарем. Якщо ви все ж додаєте добавку, виберіть йодид, який є йодом у його іонізованій формі, і не приймайте більше рекомендованої дози.

6. Вітамін Е

Цей потужний антиоксидант запобігає пошкодженню вільними радикалами, захищає серце, знижує ризик хвороби Альцгеймера та запобігає раку. В одному знаковому дослідженні рівень вітаміну Е (альфа-токоферол) асоціювався зі значним зниженням загальної смертності,
а також на 21–42 відсотки зниженого ризику раку простати, інсульту, раку легенів та респіраторних захворювань. Незважаючи на це, близько 93 відсотків американських чоловіків та 96 відсотків американських жінок не вживають рекомендовану дієтичну норму вітаміну Е.

Джерела їжі: Зародки пшениці та олія зародків пшениці, насіння соняшнику, мигдаль, шпинат, мангольд та авокадо - найкращі джерела їжі.

Додаткові факти: Вітамін Е - це насправді група з восьми основних антиоксидантних сполук, що складається з чотирьох груп токоферолів і чотирьох груп токотрієнолів. Найкращими добавками є сполуки повного спектру, що поєднують суміш токоферолів та токотрієнолів. Шукайте форми "d", такі як d-альфа-токоферол, а не "dl".

7. Вітамін К

Цей жиророзчинний вітамін має вирішальне значення для побудови міцних кісток, захисту серця та забезпечення належної роботи мозку. Вітамін K виробляється в кишечнику, і кількість вітаміну K, який організм може засвоїти з дієти, безпосередньо пов’язане зі здоров’ям кишечника та пробіотиками - тому, якщо ви страждаєте на хронічні труднощі з травленням або проблеми з кишечником, ви можете бути в зоні ризику. Статини, що знижують рівень холестерину, і тривалі періоди прийому антибіотиків також порушують роботу кишечника і ускладнюють засвоєння організмом достатньої кількості вітаміну К. Низький рівень вітаміну К може проявлятися як кровотеча та синці, руйнування зубів та ослаблення кісток. Довготривалі дефіцити можуть призвести до остеопорозу, серцево-судинних захворювань та раку, а також скоротити тривалість життя. В одному з недавніх досліджень люди з найбільшим споживанням вітаміну К мали на 36 відсотків менше шансів померти з будь-якої причини, порівняно з тими, хто споживав найнижчий рівень.

Джерела їжі: Існує два основних типи вітаміну К: К1, що міститься в шпинаті, капусті, листовій зелені, яйцях і рибі, і К2, що міститься у продуктах тваринного походження, що харчуються травою, ферментованих продуктах, таких як квашена капуста або натто, та деяких сирах, включаючи Брі.

Додаткові факти: Тіло потребує як K1, так і K2, хоча K2, як видається, має найбільш виражені ефекти. MK7, або менахінон-7, є особливо біодоступним типом K2.

Як наркотики виснажують ваші поживні речовини

Деякі безрецептурні ліки та ліки, що відпускаються за рецептом, можуть виснажити організм ключовими поживними речовинами. Ось декілька найпоширеніших виснажень лікарських речовин:

Аспірин (часте вживання): калій, вітамін С, фолієва кислота та залізо.
Нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ), такі як Advil та Aleve: DHEA, фолієва кислота, мелатонін та цинк.
Препарати статину, такі як Крестор та Ліпітор, що застосовуються для зниження високого рівня холестерину: CoQ10 (необхідний для енергії, роботи серця і м’язів); вітаміни D і E.
Кортикостероїди, такі як Медрол: фолієва кислота, DHEA, вітаміни С і D, а також мінерали, зокрема кальцій, магній, цинк, селен і калій.
Протизаплідні таблетки: Вітаміни групи В, особливо фолієва кислота, В6, В12 та В2; магній, цинк, тирозин та вітамін С.